Plan który zaskoczy moje mięśnie:-)

Spróboj wycisnac jeszcze wiecej z diety , w treningu pokombinuj daj serie łaczone i superserie. Jak masz kase zainwestuj w dobre suplementy. Skróc czas odpoczynku pomiedzy seriami. Zadbaj bardziej o regeneracje sauna , basen , aeroby :) jak to nic nie pomoze to juz niestety bedziesz musial udac sie do innego dzialu na naszym forum wiesz o czym mysle...

Kruszek- ok, wiec bede robil cale cialo jednego dnia. W opisie planu 5x5 rozpisane bylo zeby wybrac 2 cwiczenia podstawowe na kazda partie + 1 izolowane na dobicie z 8-12 ruchami, stad moj wybor. Myslisz ze za duzo cwiczen wybralem jak na 1 trening? Moze wiec bede robil w takiej formie, ze np. przy klatce 1 trening to plaska (5x5) + rozpietki (3x8-12), 2 trening to skos (5x5) + rozpietki (3x8-12) itd. z kolejnymi partiami? Dzis wlasnie juz ide na silownie wiec sprobuje zrobic wiekszosc cwiczen ktore podalem i zobacze jak to wyjdzie z czasem i wogle...
R4in0- jakos bede radzil. Suplemencik jakis dorzuce bardzo chetnie. Chcialem Was o to wlasnie zapytac za chwile, ale mnie ubiegles:) Sklaniam sie do jakiejs dobrej kreatynki, moze dorzucilbym aminokwasy jeszcze. Ostatnie co jadlem (w zeszlym roku) to jablczan cell pump biogenixa bodajze. Efekty srednie byly. Moze jakas skuteczna kreatynke polecicie z doswiadczenie? Ps. inny dzial wiem jaki, witalem tam pare razy w zeszlych latach, ale w tym roku odpuszczam, bo nie mam po co sie ostro rozrastac, bo na 3 miechy w wakacje wyjezdzam do pracy do Anglii, gdzie nie bede mial mozliwosci chodzenia na silke, wiec i tak wszystko by spadlo:) Łoo, troche sie rozpisalem:)

Ja nie wykonuję splitów - trening dzielony jest moim zdaniem nieskuteczny, dlatego nigdy się nie zagłebiałem w to jak to ma wyglądać. Jednak jeżeli się zastanowisz - to zakres powtórzeń, który wystarczy żeby zaistniał bodziec to coś powyżej około 18-24 powtórzeń - także wykonanie pięciu seri po pięć w zupełności wystarcza, po co potem dodawać więcej, skoro efekt został już uzyskany? Tylko się przemęczsz. A koncentrowanie się tylko na jednym ćwiczeniu pozwoli ci znacznie się w nim poprawić.
Ruchy izolowane nie są nic warte - olej je, tylko ciężkie ruchy - nie bierzesz koksu, więc trzeba ci silnego bodźca - a nic tu nie sprawdza sie tack jak ciężkie ruchy wielostawowe.

Nie wykonuj serii łaczonych, nie wykonuj superserii i zwiększ czas między seriami - przy naprawdę cięzkich robię po 3-4 minuty odpoczynku - serie łaczone i superserie najczęścej zbliżają cię do upadku mięśniowego, w sumie niemal zawsze się tym kończą - a nie jest to zbyt dobra rzecz. Zbyt krótkie przerwy nie pozwolą ci się zregenerować między seriami, więc obciązenie nie będzie duże - a to ono napędza przyrost.

Słuchaj - spróbuj tej wersji metody 5x5 którą ja podałem, zapewniam że jest naprawdę skuteczna.

Wlasnie skonczylem I trening tym systemem. Pompa jest konkretna Juz wiem, ze robienie 2 cwiczen podstawowych i 1 izolowanego to zdecydowanie za duzo- tylko sie przetrenuje. Dzis zrobilem na klate, barki i plecy po 1 cwiczeniu podstawowym (5x5) oraz 1 izolowanym (3x12-8), a na biceps i triceps tylko po 1 cwiczeniu podstawowym. Napompowanie bardzo duze i zmeczenie tez. Trening zajal mi ok. godziny nie liczac rozgrzewki.

Moze zrobic tak?:
1 trening:
Klata:
1) plaska (5x5)
2) rozpietki na skosie(3x8-12)

Barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku (5x5)
2) podciaganie sztangi do brody stojac (5x5)

Plecy:
1) podciaganie sztangi nachwytem w opadzie (5x5)
2) wiosłowanie hantlem w opadzie (3x8-12)

Bicepsy:
1) modlitewnik (5x5)

Tricepsy:
1) francuskie głową w dół(5x5)

Do tego 1 cwiczenie na brzuch na koniec kazdego treningu.

2 dzien:

Klata:
1) skos (5x5)
3) rozpietki na plaskiej (3x8-12)

Barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku (5x5)
2) sztangielki bokiem lub przodem (na boczne lub przednie aktony) (3x8-12)

Plecy:
1) drążek lub podciaganie sztangi w rogu (5x5)
2) wyprosty na ławce na prostowniki (3x8-12)

Bicepsy:
1) modlitewnik (5x5)

Tricepsy:
1) francuskie (5x5)

I potem znow dzien 1 i tak w kolko, 3 treningi w tygodniu. Moze tak byc? Samo 1 cwiczenie podstawowe to moze troche malo, wiec jak do duzych partii dorzucilbym dodatkowe cwiczonko, zeby zwiekszyc pompe to byloby spoko, tak mysle. Jak myslisz Kruszek, probowac tak?

Ale ten plan jest nadal bez sensu!

Po co ci dwa wyciskania jednego dnia? Po co dwa ruchy ciągnące na tej samej sesji?

I gdzie trening dolnej połowy ciała? Słuchaj - chcę tu rozpowszechnić metodę 5x5 - ale ten wariant kompletnie odpada!

I nie stosuj rozkładu 5x5 dla bicepsów, tricepsów, brzucha i łydek itp. możesz zrobić np. trzy serie po 6 powtórzeń (ramiona), abo dwie po 15 (brzuch) z dowolnym ćwiczeniem, z dowolnym obciążeniem - to nie ma znaczenia - uzupełniasz tylko trening polegający na ciężkich ruchach!

Możesz zrobić coś takiego...

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Military Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
MC 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% - zmniejsz obciążenia jeżeli masz problemy.

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5%, 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5%, 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5%, 80%

Czyli przykładowo: posłużę się 100 kilogramami dla każdegoćwiczenia, jako prosty przykład


I dzień
Przysiad
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

Wycisanie
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

Wiosłowanie
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

II dzień

Przysiad
60 x 5
70 x 5
80 x 5
80 x 5

Wyciskanie w staniu
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

MC
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

III dzień

Przysiad
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
102.5 x 3
80 x 8

Wycisanie
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
102.5 x 3
80 x 8

Wiosłowanie
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
102.5 x 3
80 x 8

Kolejny tydzień

I dzień
Przysiad
62.5 x 5
72.5 x 5
82.5 x 5
92.5 x 5
102.5 x 5

itp....

Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w ostatniej serii w pierwszy dzień następnej sesji - potem znowu dodajesz obciążenie, i tak w kółko, jeżeli nie dasz rady wykonać założonej ilości powtórzeń, to zatrzymujesz się na tym obciążeniu, aż uda się nam je pokonać w pięciu powtrzeniach.

Do tego jakieś ćwiczenia dodatkowe dla brzucha i łydek, albo brzucha i prostowników i raz w tygodniu coś na ramiona - trzy serie dowolnego ćwiczenia po 6-8 powtórzeń i jest ok. Tylko bez żadnych wyciągów!



Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2007-02-25 15:56:18

Hmmm, rozumiem juz o co chodzi, zeby robic tylko po 1 podstawowym cwiczeniu, czyli 3 cwiczenia na 1 treningu. Wedlug artykulu stad https://www.sfd.pl/METODA_5x5_!!-t228237.html to jednak inaczej wyglada. To inna metoda, czy ja czegos nie kumam do konca? Bo z tamtego wynika, zeby robic stalym ciezarem, dobranym tak, ze w 1 serii ma byc 5 ruchow, a w kolejnych seriach 3-4 ruchy. Gdy dam rade we wszystkich seriach zrobic 5 ruchow, wtedy dopiero zwiekszam ciezar. U Ciebie jest progresja w kazdej serii. Z tym ze w Twojej wersji sa przysiady i martwy ciag, a jak pisalem wczesniej nie mam mozliwosci u siebie na silowni robienia przysiadow, bo to u mnie zbyt ryzykowne, mam przyniskie stojaczki jak na to oraz partnera ktory nie pomoze mi przy tym, a nie chce narobic sobie biedy, w zwiazku z czym nóg nie robie. Wiem ze jest to wskazane, ale dopoki cwicze na piwnicznej silowni to odpuszczam nogi. MC tez planowalem teraz nie robic, bo bola mnie kolana przy duzych ciezarach na martwym ciagu, a to chyba niezbyt dobry znak...

W moim przypadku moglbym wiec robic wyciskanie na klate na plaskiej, podciaganie sztangi w opadzie na plecy + raz w tygodniu modlitewnik na biceps, francuskie na triceps oraz brzuch. A na barki nie moglbym robic wyciskania zza karku? Wiem, ze to tez wyciskanie, ale przeciez na inna partie miesniowa (mimo ze przod barkow przy wyciskaniu na plaskiej tez pracuje), no i jest to wedlug mnie podstawowe i najlepsze cwiczenie na barki.

To przysiady klasyczne zastąp przednimi i naucz się wykonywać power clean - ja robiłem 120 w przednim przysiadzie w ostatniej serii, z tym że zarzucałem sobie sztangę z ziemi na klatkę - też trenuję w domu i dopiero dwa miesiące temu kupiłem sobie stojaki. Do tego wywal wiosowanie i zamień je power cleanem - wprawisz się dodatkowo w tym ćwiczeniu. Martwy też wywal - zastąm go high pullem - czyli ciągiem rwaniowym - tylko jakieś podstawki przynośc pod sztangę, będzie trochę hałasu.

Ten plan, który ci pokazałem to używana od ćwierć wieku metoda Glena Pendlaya, albo Billa Stara - już sam nie pamiętam dodładnie który z nich to zaczął wykonywać. Trenuję według tej metody - jest dziecinnie prosta, a progresja obciążenia w każdej serii sprawia że dpiero w ostatniej wykonujesz bardzo ciężki wysiłek - dzięki temu uzyskujesz dużą przejrzystośc planu - bardzo łatwo pcha się swoje wyniki do przodu.
Proponuję ci go dlatego że jest wypróbowany - to naprawdę rewelacyjny przykład wykorzystania metody 5x5 - nie kombinuj bo jak sam zauważyłeś twoja interpretacja jest kompletnie nietrafiona - lepiej polegać na czymś pewnym.

Wyciskanie zza karku jest do bani - lepiej już dać zamiast tego wciskanie na ławce skośnej, choć nie jest to aż tak dobry wybór jak dobre wyciskanie wojskowe. Na biceps już lepiej robić podciąganie w podchwycie niż ćwiczenia ze sztangą. Na triceps można wykonywać pompki w zwisie, ale francuz też się bardzo ładnie nada - i tak robisz wyciskania, więc triceps obrywa w każdy dzień tygodnia.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2007-02-25 16:30:20

Ok, dzieki za info! Kumam juz o co chodzi generalnie, tylko doczytam co to power clean i ciag rwaniowy i bedzie gitarka. Do tego dorzuce jakas dobra kreatynke. W ankiecie wygral Kre-Alkalyn EFX. Czytalem o tym, wydaje sie ciekawe, no i kupa osob poleca ta forme kreatyny, wiec chyba tez ja sprobuje. EFX to firma, bo nie moge tego znalezc? Moze ta olipmu wziac z wieksza zawartoscia?

Mam być szczery? Nawet nie wiem co to ten Kre-akalyn

Nie stosuję suplementów