Dieta na Mase i wasza ocena

Waga - 75kg
Wzrost - 175 cm
Wiek - 19
Cel : masa

Śniadanie I - około 6.30

-płatki owsiane 100 g
-mleko 2% 200 g
-ser twarogowy półtłusty 25 g

Śniadanie II - około 11.30

-ser żółty (np.gouda) 40 g
-jakieś mięsko 40 g
-jabłko 1 czy 2?
-chleb żytni razowy 160 g

Obiad - około 15.30

-ryż biały (parboiled) lub kasza gryczana 100 g
-pierś z kurczaka 120 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska + oliwa z oliwek

Przed treningiem

100g twarogu pół tłustego
lub piers z kurczaka

Po treningu

Białko ?
lub
banan/woda z miodem

30 min po Carbo

-makaron 80 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g
lub
ryz 100 g + piers 120g


Kolacja - około 21.00

-3 jaja kurze
- jakiś owoc , warzywo?

Mam też pytanko bo teraz kończe cykl z kreatyną to kiedy mam przyjmować te białko?W jakich porach dnia?Sorki że tak chamsko to wygląda ale proszę o pomoc

.Jestem jeszcze zielony z tymi gramami i wogóle.

Pozdrawiam wszystkich z SFD / Kudi88

Wiecej warzyw, omega-3 (olej lniany, siemie lniane, orzechy wloskie, tran), na noc bez owocow. Ogolnie za malo jedno- i wielonienasyconych tluszczy. Duza przerwa pomiedzy 1 a 2 posilkiem. Odrazu po treningu jemy szybkowchlanialne bialko i ww z wysokim IG. Co to za Carbo o ktorym piszesz ?

Jestem jeszcze zielony z tymi gramami i wogóle
Czyli?

Aha, nie zapomnij o zroznicowaniu diety

Oblicz zapotrzebowanie, bo co z diety ktora nie ma zapotrzebowania?

https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

pozdro...



Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-02-16 00:34:33

nie moge coś edytowac postu :/ ?

Aktywność 1,3
Zapotrzebowanie 2900

1,5 g bialka razy 75=112,5 g - 450 kcal
1,8g tluszczu razy 75= 135g - 1215 kcal
450+1215=1665 kcal
Odjąć od łącznej
2900-1665=1235 kcal
4,6g ww tak

Tak obliczyłem

A mam problem z tym ze excel nie chce mi edytowac nic w tym "Dziennik Posilkow Vitalmax" :( może ktoś mi poprawić błedy w diecie? będe naprawde wdzięczny

Śniadanie I - około 6.30

-płatki owsiane 100 g
-mleko 2% 200 g
-ser twarogowy półtłusty 25 g
/DAJ 50 GR TWAROGU

Śniadanie II - około 11.30

-ser żółty (np.gouda) 40 g
-jakieś mięsko 40 g
-jabłko 1 czy 2?
-chleb żytni razowy 160 g
/OK, 1 JABLKO WYSTARCZY

Obiad - około 15.30

-ryż biały (parboiled) lub kasza gryczana 100 g
-pierś z kurczaka 120 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska + oliwa z oliwek
/TO NIECH BEDZIE PRZED TRENINGIEM, OK

Przed treningiem

100g twarogu pół tłustego
lub piers z kurczaka
/A PO CO TO?

Po treningu

Białko ? /OK, ZARAZ PO TRENINGU
lub
banan/woda z miodem /WODA+ MIOD- OK

30 min po Carbo
/ZARAZ PO TRENINGU

-makaron 80 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g
lub
ryz 100 g + piers 120g
/30 MIN PO TRENINGU TEN POSILEK


Kolacja - około 21.00

-3 jaja kurze
- jakiś owoc , warzywo?
/TU LEPSZY BYL BY TWAROG TLUSTY, LUB POL TLUSTY+ OLIWA Z OLIWEK, ZADNYCH OWOCOW/WARZYW, ZBEDNE