Treningi rozpocząłem w październiku 2005 roku, przerwy tygodniowe w ramach regeneracji oraz jedna dłuższa w wakacje (praktycznie nie ćwiczyłem). Jadłem już raz monohydrat, dwa razy Cell Pumpa, raz z Kre-Alkalynem. Ostatni cykl skonczył się przed samymi świętami, według mnie był kompletnie nie udany, był to cykl CP + KA.
Wraz z nowym rokiem zacząłem trening na siłe robiłem go 4 tygodnie, teraz jednak gdy patrze w lustro rozumiem, że musze robić mase
Wiem, że jest słabo, ale może być lepiej dlatego zakładam ten test.
Sponsorem testu jestem ja
Podziękowania dla wszystkich którzy pomagali, ale największe dla:
Apokalipsy, za zmodyfikowanie treningu.
Ojdana, za rozpisanie suplementacji.
Carmela, za pomoc przy diecie.
CO MAM:
- Crester 250 tab.
- Monohydrat 600g (na ten cykl zurzyje coś około 350g)
- Gain Bolic ok. 2kg
- Carbo BX ok. 1,5kg
- Ostrowia ok. 1kg
- Witaminki Vigor
CELE:
5kg masy
siła nie jest teraz tak ważna, ale jak przyjdzie jej troche to się nie obraże
DAWKOWANIE:
Crester
dni treningowe - 6 tab. przed treningiem
dni nie treningowe - 6 tab. w porze treningowej
Monohydrat
dni treningowe - 5g naczczo; 5g po treningu
dni nie treningowe - 5g naczczo
Gain Bolic
50g do posiłku nr. 2
50g do posiłku nr. 3 (wymiennie z jogurtem)
Carbo
dni treningowe - 50g po treningu
Ostrowia
około 40 minut po treningu 35g
w małych ilościach z Gain Boliciem lub gdy nie daje rady czegoś zjeść
Vigor
1 tab. codziennie do śniadania
WYMIARY:
Wzrost: 183 cm
Waga: 75 kg
Pas: 79 cm
Biceps : 36 cm
Klatka : 101 cm
Barki : 121 cm
Przedramię : 31,5 cm
Łydka : 42 cm
Udo: 55 cm
WYNIKI SIŁOWE: (nie sprawdzałem maksów ostatnio, podam to co robiłem w seriach)
wyciskanie płasko - 1 powt - 80kg
wyciskanie skos - 2 powt - 65kg
wiosłowanie sztangą - 4 powt - 65kg
wiosłowanie hantlem - 6 powt - 32kg
uginanie ze sztangą (biceps) - 5 powt - 40kg
wyciskanie na barki z klatki - 2 powt - 56kg
najbardziej jestem zadowolony z barków pół roku temu 35kg mnie wgniatało w podłoge
DIETA:
Posiłek 1 (7.00)
Mleko 3,2% 500g
Płatki kukurydziane/owsiane 70g
Ser biały półtłusty 80g
Posiłek 2: (w szkole: 10.35)
kanapka:
bułka razowa 80g
szynka z piersi z kurczaka 50g
jogurt pitny 400g
Posiłek 3: (w szkole: 12:30)
kanapka
Gainer 50g = lub Jogurt
Posiłek 4 (15:00)
Ryż biały 100 g
Pierś z kurczaka gotowana 75 g
Posiłek po treningowy 5:
dzień treningowy:
bezpośrednio po treningu:
Carbo - 50g
45 minut po treningu:
WPC 80 - 35g
dzień nie treningowy: brak tego posiłku
Posiłek 6: (20:00)
Makaron 100g
Jaja kurze 200g lub ser biały połtłusty 125g
Posiłek 7: przed snem
Ser biały (półtłusty) 125g
Orzechy włoskie 20g
Jogurt naturalny 100g
warzywa, surówki, owoce… tego nie licze do diety, ale będą jak najczęsciej…
TRENING:
poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
środa: plecy + triceps + brzuch
piątek: barki + kaptury + nogi
klatka:
- skos w dół sztanga 4 x 10-6
- skos w górę hantle 4 x 10-6
- przenoszenie sztangielki 2 x 12-10 powt.
- rozpiętki 2 x 12 powt.
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 x 10-6
- uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 3 x 12-8
- modlitewnik sztanga 2 x 12
przedramie:
- nachwyt 3 x 20-25 powt.
- podchwyt 3 x 20-25 powt.
plecy
- podciąganie za kark 4 x 10-6
- wiosłowanie sztangielką 4 x 10-6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 10 powt.
- martwy ciąg 4 x 12-6 powt.
triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 x 10-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10-6
- pompki w podporze tyłem 1 seria max powt.
barki:
- wyciskanie siedząc 4 x 10-6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 8
- unoszenie na boki w opadzie tulowia 4 x 10
kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 x 12
nogi:
- czworogłowe ud na maszynie 6 x 12-10 powt.
- dwugłowe ud na maszynie 4 x 12-8
- wspięcia na palce (obie nogi naraz) 4 X 15
- ośle wspięcia 4 x 12
*10-6 oznacza progresje 10/8/8/6
Pozdrawiam!