KA+CP sila

To jest test niesponsorowany

Witam wszystkich chcialem zaprezentowac moj cykl KA+CP.
Moim glownym celem jest zwiekszenie siły i przy okazji masy
Wczesniej bralem KA ale zrobilem 4tyg odstepu ( po skonczeniu tego clyklu mam zamiar zaczas robic rzezbe ale jak dobrze wyjdzie mi ten test to i kolejny zrobie)

Początek cyklu 24.01.2007

Wiek - 18
Wzrost- 175
Waga - 83kg
Biceps - 40.8
Przedramię - 31.5 na prostej rece
Klatka - 118
Barki - 134
Pas - 93 :(
Udo -63
Lydka- 38.5

Rekord w wyciskaniu - 110(stoje na tym ciezarze od roku)
martwy ciag - 140kg (1.5 roku temu)
przysiad - niewiem
klub - silownia



Treningi cztery razy w tygodniu : Poniedziałek (klatka + triceps), wtorek (plecy + biceps), piątek (barki), sobota (nogi+ przedramię) i do tego w kazdy dzien a6w

Klatka

1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
5-francuskie od czoła 8,8,6,6

2tydz.
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
5-8,6,6,6

3tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
5-8,6,4,4

4tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6
5-8,8,8,6

Plecy+bice:

1-TYDŹ:

1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6


2TYDŹ:
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg

3TYDŹ:
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg

4TYDŹ:

1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg



BARKI:

1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6

2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6

3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4

4TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6

NOGI , PRZEDRAMIE:
1TYDZ:
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce ze sztanga na plecaach 4x 12 powt.
5-uginanie nad chwytem 4x20-25
6-uginanie pod chwytem 4x20-25

2TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8

3TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6

4TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8


Dieta: Waga 83kg .celem moim jest zrobienie masy

Ilość białka na kg masy [g]- 2 (zapotrzebowanie -166g)
Ilość węglowodanów na kg masy [g]-3.3 (zapotrzebowanie -276g)
Ilość tłuszczy na kg masy [g]-1.5 (zapotrzebowanie -124,5g)
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2900kcal


Dieta głównie oparta na produktach takich jak : płatki kukurydziane, mleko, ser twarogowy chudy, mięso z piersi kurczaka, tuńczyk, ryż biały, jaja, kasza gryczana pieczywo ciemne, dżemy, orzechy, banany, jabłka, rodzynki itd


I.Śniadanie
Mleko 3,5% 200g
płatki kukurydziane 80g
Chleb słonecznikowy 3 kromki(nie wiem ile to wazy)
szynka z indyka 60g


II.drugie śniadanie
Chleb razowy 6 kromek tzn 3 kanapki :)
szynka z indyka 80g
jabłko

III.Obiad(przed treningiem)

ryż biały 100g
pierś kurczaka 400g
surowka z owoców i warzyw 80g

IV.Po treningu
banan
miod pszczeli
wafle ryzowe
ryz 80g
jogurt naturalny 200 g

V.kolacja
twarog 300g
tunczyk 150 g


SUPLEMENTACJA


w dni treningowe

* rano na czczo 3kapsułki KA 2500 olimpu + jedna tabletka witamin daily formula (universala)

* przed treningiem 1 porcja CP ( 4plaskie miarki)

* po treningu 3kapsułki KA 2500 olimpu

* przed snem 1tabletka zincas + 4tabletki filomag b6



w dni nietreningowe

* rano na czczo 3kapsułki KA 2500 olimpu + jedna tabletka witamin daily formula (universala)

* 1 porcja CP ( 4plaskie miarki) ktora bierzemy w tym czasie kiedy bysmy normlanie cwiczyli w dzien treningowy

* przed snem 1tabletka zincas + 4tabletki filomag b6

jak cos to tu sa linki do wiekszych fotek

http://img02.picoodle.com/img/img02/7/2/1/f_1i_2af2m_c62a8b8.jpg
http://img02.picoodle.com/img/img02/7/2/1/f_2i_2af2m_a8e4a5b.jpg 
http://img01.picoodle.com/img/img01/7/2/1/f_3i_2af2m_8278bf5.jpg 
http://img02.picoodle.com/img/img02/7/2/1/f_5i_2af2m_a736bbb.jpg 
http://img01.picoodle.com/img/img01/7/2/1/f_4i_2af2m_8454cab.jpg 
http://img01.picoodle.com/img/img01/7/2/1/f_6i_2af2m_e6f9c71.jpg 

juz lepiej

Wlasnie wstalem i przyjolem na czczo 3kapsułki KA 2500 olimpu + jedna tabletka witamin daily formula (universala). Za 30 min sniadanko. I do sql trzeba isc.

Ok. Życze powodzenia. Powiadomki włączone. Wrzucaj zdjęcia i opisuj jak samopoczucie u ciebie itd. to będzie dużo zainteresowań testem .

Soga wrzuce na koniec

Wrzucam tu 1tydz treningu klatki i plecow ktore odbyly sie w poniedzialek i wtorek

Klatka

1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x33kg, 10x65, 6x 78, 5x87, 4x100kg(ale powino byc 99 ale nei mam jak zalozyc;/ a 1kg zawsze to jakas roznica)x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8/60,6/70,6/70,6/70 powt
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie 8/19kg, 10/17, 12/15
4-tricepsy-francuskie(robie lezac wyciskanie jednoracz) 8/15,8/15,6/17,6/17,
5-francuskie od czoła 8/35kg,8/35kg,6/40,6/40


Plecy+bice:

1-TYDŹ:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/35,10/37.5,8/40,6/40
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8/40,6/50,6/50,6/60
4.M.C-12/42, 8/84, 6x98, 4x120x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15/65,12/70,8/80,8/80,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12/27.5,10/30,8/32,6/32
7.młotki w staniu-4x 8/15,6/17,6/17,6/19

Chcialem powiedziec ze czuc bardzo fajne napompowanie.
Dzisiaj czeka mnei trening barkow a teraz ide na jazdy

Nie jestem żadnym ze znawców ale rozpiętki rób stałym ciężarem i taką sama ilością powt.

Jeśli o mnie chodzi to na twoim miejscu zmeniłbym ten plan na plecy. Nie chce krytytkować ale wrzuciłbym tak:

MC ; nachwyt sztanga do górnych partii mięśni brzucha , wiosłowanie sztangielką, podciąganie na drażku- lajtowe trzy serie nawet trzy pierwsze mogły by wystarczyc

Nie zebym chciał krytykować ale prostowniki to gorzej wypadaja niż najszerszy. Ja bym go troche zmodyfikował ale rób jak chcesz

Zmieniony przez - juby5_89 w dniu 2007-02-02 11:25:44

Powodzenia.
Fajne połączenie
a masz juz tego soga:)
Pzdr.

Wracajac do wypowiedzi juby5_89 wiesz nie chce modyfikowac juz planu bo ten co mam byl juz sprawdzony na tym forum. Wiec postaram sie go zrobic do konca

Powodzenia! Będę zaglądał.

Powodzenia