Moja dieta zbilansowana - proba ulozenia POMOCY

A więc tak na początek probuje ustalic co i jak z makroskładnikami... moze zaczne od poczatku:

KROK 1
2. 16-25%

KROK 2
1. Trening siłowy minimum 2-3 razy w tygodniu w granicach 1 godziny(w tej kategorii glikogen podczas treningu musi być zamieniany na kwas mlekowy lub musimy być blisko tej granicy)

KROK 3
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym(wysoka aktywność)

Obliczenia:

28 x 84 = 2352 kcal

białko
2,2 x 84 = 184 g

węglowodany
1 x 84 x 2,2 = 284 g

tłuszcze... i tu zaczyna się problem, ponieważ nie wiem jak to obliczyć?
No i widzialem buszując po postach ludzi ukladających tą diete, ze przeliczali makroskladniki na kcal... jak to zrobic? Przepraszam z góry za niewiedze podstawowych wiedzy... ale prosze o pomoc bo naprawde mi zalezy na tej diecie...





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 182

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 86

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16%

Aktywność w ciągu dnia: szkola + zajecia sportowe

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3x w tygodniu + KM 1,5 h

Odżywianie: chce zastosowac diete zbilansowaną

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: zaczynam biegac

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Dymatize Dyma-Burn Xtreme przez miesiac (grudzien) i kiedys HMB ale zmienilem na tego burnera po miesiacu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

a co do WPC to czytalem ze nalezy spozyc zaraz po przygotowaniu...
nie ma problemu, bierzesz w pojemniczku wpc, dosypujesz w szkole do kefiru, jogurtu, w ktorym juz jest np. starte jablko
mieszasz i gotowe

hmm a co do sniadania... to przeciez jogurt, mleko, z tego co wiem takze jest potrzebny i takze zawiera to białko, jesli mi przy sniadaniu wyszlo te 32 g. bialka to przeciez nie jest to jakos specjalnie mało, bo powinno sięchyba do 40 g. przy jednym posiłku przyjmowac?
jasne, jogurty i mleko tez zawieraja bialko, ale zwroc uwage jaka jest proporcja miedzy bialkiem a weglowodanami, tych drugich jest zwykle wiecej
sluchaj, to Twoj wybor, my tylko proponujemy to, co wg. nas moze byc bardziej pomocne przy redukcji, skoro jednak nie akceptujesz takiej wersji to ok, moze akurat wyjdziesz na tym lepiej

do sniadania dodałbym troche orzechów włoskich do platek i dwie lyzeczki oliwy? Bardzo zle to będzie? bo w sumie ja jestem przyzwyczajony do jedzenia płatek...
jesli juz to platkow
zalezy co bedziesz mial w tym sniadaniu, ja proponuje I sniadanie zostawic tak, jak proponowalam czyli jajka
a do II dac te orzechy, bedzie jeszcze smaczniej
oliwe dasz do innego posilku (zreszta tu zepsuje smak hrhr)
platki mozesz dac okolotreningowo
ale jak pisalam- to jest Twoj wybor

pzdr

tarata wyzsza matematyka


28 x 84 = 2352 kcal

białko
2,2 x 84 = 184 g = 736 kcal

węglowodany
1 x 84 x 2,2 = 284 g = 1136 kcl

1136 + 736 =1872

2352 - 1872 = 480

480 : 9 =~ 53

a teraz uwagi dla mnie to jest zle za duzo weglowdanow za malo tluszczy, jestem na nie!!!

mhmmm, a moglbys napisac ile bys sugerował tluszczy i ile węglowodanów? No bo ja się na tym w ogole nie znam... i hmm pomoglbys wprowadzic poprawki?

150 -200g wegli dziennie glownie z warzyw, okolotreningowo jedynie kasze, ryz, platki,..
bialko 2g na kg masy ciala i reszta tluszcze (posluz sie juz schematem obliczen qaza)
pzdr

to moze tak lepiej...?

28 x 84 = 2352 kcal

białko
2,2 x 84 = 184 g - 736 kcal

Tłuszcze

584 kcal = 584 : 9 = 65 g

węglowodany
2532 - 1320 = 1032 kcal - 258 g

lub tak jak napisal kolega wyzej moze...

28 x 84 = 2352 kcal

białko
2,2 x 84 = 184 g - 736 kcal

węglowodany
200 g = 800 kcal

Tłuszcze

2352 - 1536 = 816 kcal = 816 : 9 = 91

?

bo juz sie calkiem pogubilem,bo jak postepowalem wedlug rozpiski diety zbilansowanej przez Ellisa to za duzo weglow wyszlo, teraz ktos mowi ze wegle inaczej trzeba obliczac itd...


Zmieniony przez - onek123456 w dniu 2007-01-25 15:59:44

mnie ww wiecej tluszcz 200g styka na max reszta tluszcz

nie czaje tej wypowiedzi... hmmm sprecyzuj troszke quaz...

przyjmij te 180g bialka, 200g weglowdanow i reszte kcal to tluszcz

28 x 84 = 2352 kcal

białko
2,2 x 84 = 184 g - 736 kcal

węglowodany
200 g = 800 kcal

Tłuszcze

2352 - 1536 = 816 kcal = 816 : 9 = 91

noo czyli to jest dobre tak?

ok i teraz jadlospis

planuje 4 posiłki dziennie, ale zaczne po kolei wrzucać, bo wiem że będzi sporo błędów i zebym na bierząco mógł ustalać. Drugie śniadanie troszke ubogie będzie, ale w szkole niestety nie mam mozliwosci na inne :(

Sniadanie ok. 7.00

2 jajka gotowane ok. 100 g. (300 kcal, 12,5 b, 10,7 tł, 1 ww) + kromka chleba pumpernikiel + mleko 300 ml 2% tł (150 kcal, 9 b, 6 tł, 12 ww) + 50 g płatek nestle musli tropical (182 kcal, 4,5 b, 3,5 tł, 33 ww) + Jogurt naturalny 2% tł 150 g. (90 kcal, 6 b, 3 tł, 9 ww)

300 + 150 + 182 + 90 = 722 kcal
12,5 + 9 + 4,5 + 6 = 32 g białka
10,7 + 6 + 3,5 + 3 = 23,2 g tłuszczu
1 + 12 + 33 + 9 = 55 g węglowodanów

2 sniadanie 10.40

w szkole nie mam innej mozliwosci więc Kefir 400 g 2% (176 kcal, 10,4 b, 8 tł, 16 ww) + bułeczka jakas mala lub obwazanek

Aha i mam jeszcze jedno opakowanie białka OSTROWIA WPC które dostalem no i nie wiem czy wrzucic to w diete? a jak tak to w jakich ilosciach i kiedy?