dzienne zapotrzebowanie to 2385.
Dieta:
śniadanie:b/t/w 24/32/53
- płatki owsiane 75g
- jaja kurze całe 120g
- oliwa z oliwek 14g
II śniadanie:23.5/5/53
- Chleb żytni razowy 100g
- Szynka z indyka 50g
- Ser twarogowy półtłusty 50g
- warzywka
Posiłek przedtreningowy:37/17/50
- Ryż brązowy 65g
- Pierś z kurczaka 150g
- Oliwa z oliwek 14g
- warzywa
- 1 kaps. Fat burner
Zaraz po treningu Carbo i Białko po około 40g 31/1.84/39.2
Posiłek potreningowy:22/6/41
- Ryż brązowy 50g
- Ser twarogowy półtłusty 100g
Przed snem: 10/3/2
- Ser twarogowy półtłusty 50g
- warzywa
wychodzi około 2000kcal, czyli ~-385
Teraz plan treningowy
pon-Hiit na rowerze stacjonarnym
wt-siłownia
śr-hiit
czw-siłownia
piątek-areoby
sobota-siłownia
niedziela- regeneracja
Plan na siłke:
poniedziałek (klata + triceps)
- wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
- wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/10/8
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 12/10/10/8
- pompki tyłem 12/10/10/8
środa (plecy + biceps)
- podciąganie na drążku 4xmax
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
- sztrugsy 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
- uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 12/10/8
piątek (nogi + barki)
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
- przysiady 12/10/8/8
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8
- odwrotne wspięcia 4x20
-unoszenie ramion w przód ze sztangielką 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi 12/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Proszę o pomoc w razie błędów oraz podpowiedzi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ~71
Wzrost: ~180
Obwód klatki: ~100
Obwód ramienia: ~32
Obwód talii: ~84
Obwód uda: ~54
Obwód łydki: ~39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 15
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, wcześniej sw do którego po jakimś czasie wróce, areo itp
Odżywianie: -
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: raczej brak
Stan zdrowia: jw
Preferowane formy aktywności fizycznej: dostosuje się
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: carbo, wpc, fat burner, nie skończony cykl z powodu choroby.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: rozważyć można.
Stosowane wcześniej diety: niskowęgl.