Plan masowy, zajrzyjcie

Witam.
Prosze ocenic moj trening na mase miesniowa. Moze jakies cwiczenia dodac, ktores odjac, cos zmienic?

Trening na mase 4 dni

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpietki na lawce skosnej 4 serie po 12,10,8,8 powt.
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie hantelki zza glowy siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce 4 serie po 10,8,8,6 powt.


Wtorek:
Plecy:
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielka o kolano siedzac 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 4 serie po 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ sztanga 4 serie po 12-10 powt.


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


+ Codziennie A6W


Czekam na komentarze, pozdrooo

!!!za dużo serii!!!!
9-12 serii na duze partie miesniowe
6-9 serii na male partie miesniowe

No serii troche za dużo ale ogólnie plan niezły podobny do mojego, ale na triceps to nie sa najlepsze ćwiczenia (według mnie) dla mnie lepiej wchodzi wyciąg ściaganie linki nachwytem i podchwytem i "wymachy" hantelką
i na koniec można zrobic odwrotne pompki na ławeczkach (wąsko ręce), wiadomo o co chodzi.

1 za duzo serii
2 brak cwiczenia na tyl barku (za bardzo katujesz przednia czesc)
3 --- // --- na dwuglowy uda
4 na najszerszy przydaloby sie podciaganie lub gorny wyciag
5 na kaptury polecam wiecej powt(15-20)

hmm dzieki za odpowiedzi
ps: moglby mi ktos poprawic ten trening? i wkleic jak ma byc poprawnie
z gory dzieki
pozdro

Zmieniony przez - C13Ply w dniu 2007-01-15 21:49:19

odswiezam.. :]

ok dzieki za wszystko, znalazlem sobie ciekawy trening autorstwa Dona Garci, mysle ze bedzie spoko, a oto on:D
klatka+triceps, plecy+biceps, barki+przedrmaniona, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+biceps
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8


1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami [młotkowe] 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń



Dzień III
Barki+przedramiona
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia


Zmieniony przez - C13Ply w dniu 2007-01-16 15:02:15