Plan na 5dni . do oceny przez fachowcow ;] zapraszam all

Moje dane w profilu,cwicze na silowni .Jestem wlasnie na regeneracji i chcialem niedlugo ruszyc z nowym planem.Jesli moglibyscie go ocenich i ewentualnei wprowadzic do niego jakies poprawki;]



Poniedzialek: wolne

WtorekKlatka,triceps

1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja)
12/10/8/6/6

2:Wyciskanie sztangielek w skoscie: (regresja)
7/11/18/24

3:Rozpietki :2x10

4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6

2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 7/11/18

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10

4.Papki w podporze tylem 2x10

Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24

2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24

SrodaPlecy,biceps

1.Podciaganie na drazku do klatki 4x(8-4)

2.Przyciaganie drazka siedziac szeroki uchwyt 7/11/18/24

3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6

4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf)12/10/8/6

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")7/11/18/24

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (lamany) uchwyt bardzo szeroki 7/11/18



Czwartek: wolne

PiatekBarki,nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 7/11/18/24

2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6

Co trening barkow nastepuje zamiana ilosci powtorzen przy cwiczeniu 1 i 2

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7/11/18

5.SZRUGSY sztanga na przod 7/11/18/24

6.SZRUGSY sztanga z tylu 12/10/8/6

Poniedzialek: wolne

WtorekKlatka,triceps

1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja)
12/10/8/6/6

2:Wyciskanie sztangielek w skoscie: (regresja)
7/11/18/24

3:Rozpietki :2x10

4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6

2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 7/11/18

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10

4.Papki w podporze tylem 2x10

Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24

2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24

SrodaPlecy,biceps

1.Podciaganie na drazku do klatki 4x(8-4)

2.Przyciaganie drazka siedziac szeroki uchwyt 7/11/18/24

3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6

4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf)12/10/8/6

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")7/11/18/24

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (lamany) uchwyt bardzo szeroki 7/11/18



Czwartek: wolne

PiatekBarki,nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 7/11/18/24

2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6

Co trening barkow nastepuje zamiana ilosci powtorzen przy cwiczeniu 5 i 6

Nogi

1.Przysiady ze sztanga na barkach (sownica)7/11/18/24

2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12/10/8/6

3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU maszyna 4x10

4.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 7/11/18

5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 7/11/18/24

6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 7/11/18/24


SobotaKlatka,triceps

1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(regrsja)
7/11/18/24

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
12/10/8/6

3.Rozpietki 3x10

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7/11/18/24

2.Prostowanie rak na wyciagu stojac podchwyt 12/10/8/6

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10

4.Papki na poreczach 2x do oporu

Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24

2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24


Niedziela


1.Podciaganie na drazku za kark 5x5-6

2.Wioslowanie w opadzie tlowia sztanga 12/10/8/6

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark 7/11/18

4. Martwy ciag 12/10/8/6

5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15

Biceps:
1.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 7/11/18

2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" mlotki 12/10/8

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" prosty gryf 7/11/18/24

4.UGINANIE RAMION NADCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8

------------------------------------------------------------

brzuch bede cwiczyl codziennie A6W

Przepraszam zle sie wkleilo ;/;/ tu daje poprawna wersje treningu




Moje dane w profilu,cwicze na silowni .Jestem wlasnie na regeneracji i chcialem niedlugo ruszyc z nowym planem.Jesli moglibyscie go ocenich i ewentualnei wprowadzic do niego jakies poprawki;]



Poniedzialek: wolne

WtorekKlatka,triceps

1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja)
12/10/8/6/6

2:Wyciskanie sztangielek w skoscie: (regresja)
7/11/18/24

3:Rozpietki :2x10

4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6

2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 7/11/18

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10

4.Papki w podporze tylem 2x10

Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24

2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24


SrodaPlecy,biceps

1.Podciaganie na drazku do klatki 4x(8-4)

2.Przyciaganie drazka siedziac szeroki uchwyt 7/11/18/24

3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6

4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf)12/10/8/6

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)7/11/18/24

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (lamany) uchwyt bardzo szeroki 7/11/18



Czwartek: wolne

PiatekBarki,nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 7/11/18/24

2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6

Co trening barkow nastepuje zamiana ilosci powtorzen przy cwiczeniu 1 i 2

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7/11/18

5.SZRUGSY sztanga na przod 7/11/18/24

6.SZRUGSY sztanga z tylu 12/10/8/6


SobotaKlatka,triceps

1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(regrsja)
7/11/18/24

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
12/10/8/6

3.Rozpietki 3x10

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7/11/18/24

2.Prostowanie rak na wyciagu stojac podchwyt 12/10/8/6

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10

4.Papki na poreczach 2x do oporu

Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24

2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24


Niedziela


1.Podciaganie na drazku za kark 5x5-6

2.Wioslowanie w opadzie tlowia sztanga 12/10/8/6

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark 7/11/18

4. Martwy ciag 12/10/8/6

5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15

Biceps:
1.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 7/11/18

2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” mlotki 12/10/8

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” prosty gryf 7/11/18/24

4.UGINANIE RAMION NADCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8

------------------------------------------------------------

brzuch bede cwiczyl codziennie A6W

Wiek:18
Staż:2lata z przerwami
Waga: 83
Wzrost: 175
Cel treningowy: poprawic wyglad