Judo a siłownia

knif dzięki i łap soga jak by sie dało dałbym i 5 sogów
znalazłem wiele ciekawych planów na twojej stronie albo zastosuje któryś z nich albo ułoże na jakiś podstawie tych planó

Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-27 10:42:38



Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-27 10:49:13

Podkreślam - jeśli jesteś młody < 16 lat - to zacznij od ACT i treningu z obciążeniem ciała. Na siłownię przyjdzie czas w wieku powyżej 17-18 lat.

jusz trozske cwiczyłem taki act z hantlami i czytałem posty np."w jakim wieku najlepiej zacząć treening na siłowni"-i wiem że najważniejsza jest technika a treening act niedał mi tyle co 1 miesiąc na siłowni

Wyszło mi cos takiego (wziołem troszke przykładu z planu na twojj stronie )


1dzień
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/5/5
wyciskanie głową w góre 3x12/5/2
krzyżowanie linek w bramie 4x12
Biceps
uginanie przedramion z sztangą łamaną 4x12/12/12/5
uginanie na ławce skośnej 3x12
Złożone
podrzut 4x5
Brzuch
skłony tułowia 2x20

2dzień
Plecy
Ściąganie drążka do karku 4x12/8/5/2
martwy ciąg 4x5
wiosłowanie pół sztangą 3x12
wiosłowanie hantelką 2x20-15
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu uchwytem linowym 3x15/12/12
wyciskanie wąskim uchwytem 3x12/12/10
pompki w podporze tyłem 3x12

3dzień
Nogi
przysiady ze sztangą 4x12/10/8/4
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15/12/12/10
zginanie nóg na maszynie 3x15
wspięcia na palce stojąc 2x30
odwrotne wspięcia 2x30
Barki
wyciskanie zza karku 4x12
podciąganie sztangi w zdułsz tułowia 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
Brzuch
skłony tułowia 3x20

Brzuch
skłony tułowia 2x20

Brzuch to trzeba dużo więcej zrobić. Albo z obciążeniem.

2dzień
Plecy
Ściąganie drążka do karku 4x12/8/5/2
martwy ciąg 4x5
wiosłowanie pół sztangą 3x12
wiosłowanie hantelką 2x20-15

Z MC bym uważał jak jesteś młody. Poza tym moim zdaniem taki trening powinno się zaczynać od wolnych ciężarów (np. wiosłowanie sztangą lub sztangielką), a potem dopiero maszyny. Polecam też podciąganie na drązku. Co do martwego ciągu - ja robię na początek, wielu robi na koniec treningu.


Triceps
prostowanie ramion na wyciągu uchwytem linowym 3x15/12/12
wyciskanie wąskim uchwytem 3x12/12/10
pompki w podporze tyłem 3x12

W pierwszej kolejności robiłbym wyciskanie wąsko, potem pompki, na koniec wyciąg - ale to moje preferencje.

Nogi
przysiady ze sztangą 4x12/10/8/4
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15/12/12/10
zginanie nóg na maszynie 3x15


Czworogłowe 8 serii (przysiad i suwnica), dwugłowe 3. Trochę dysproporcja. Poza tym dwugłowe pracują już przy MC. Ale możesz spróbować. Maszyna to wiadomo - lekka sprawa.


wyciskanie zza karku 4x12
podciąganie sztangi w zdułsz tułowia 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15

Zza karku - kontuzjogenne - polecam wyjątkowo na maszynie, podciąganie OK, unoszenie też

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-12-28 13:26:28

treening act niedał mi tyle co 1 miesiąc na siłowni
możesz to trochę rozwinąć?

oczywiście treening act samymi hantlami a prawdziwy miesiac na siłown bo tak starannie chodze miesiąc knif dzięki za poprwe

a reszta planu jest dobra?????
1. mam jeszcze pytanie czy diete stosować kulturystyczną (+500kcl), z ujemnym bilansem,czy nic nie stosować ,może jakąś inną


Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-28 21:27:04

a co było kryterium porównywania efektywności treningu? przyrosty? spadki? rzeźba...?

No była by siła ale czy stosować jakąś dietę czy poprostu sie zdrowo odżywiać????

no właśnie. siła. trening obwodowy nie jest wykonywany pod kątem siły, tylko wytrzymałości, kondycji! inny priorytet,inne metody, inne wyniki. musisz się zdecydować, o co ci chodzi.
po prostu jedz dobrze i zdrowo, dużo śpij, nie przeciążaj się nadmiarem treningu z gorliwości. ćwicz z umiarem, a wszystko samo przyjdzie po odpowiednim czasie.

Zmieniony przez - Jodan w dniu 2006-12-29 10:07:02