Dieta lekko redukcyjna

Witam
16 lat 180 cm
73 kg
trzeba zrzucic troche kg na potrzeby siatkowki i pilki noznej ( w lutym/marcu bedzie troche masy ale tez nie za bardzo ze wzgledu na endo/mezo -morficzny typ budowy)
73x1,4x24= 2453
2453 - ok. kcal = 2153 kcal (jest w tej diecie okolo)

1. Śniadanie (24g b, 35g tł, 60g ww) :
- płatki owsiane 75g
- jaja kurze 120g (2 szt.)
- rodzynki 10g
- oliwa z oliwek 14g (łyżka stołowa)

2. II Śniadanie (23g b, 14g tł, 56g ww) :
- chleb ciemny 100g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 30g
- orzechy włoskie 15g
- warzywa

3. tutaj nie mam pojecia co moge jesc bo mama robi obiady

4. Posiłek (najczesciej potreningowy) (24g b, 1,5g tł, 49g ww) :
- ryż paraboliczny 50g
- twaróg chudy 100g
- rodzynki 10g

5. Kolacja (23g b, 11g tł, 30g ww) :
- chleb ciemny 50g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 50g
- orzechy włoskie 50g

6. Potezna szklana mleka 2% tl :)

+ do tego tran w kapsulkach + wapn+cynk+magnez + wapn+witaminaD3
te witaminki biore najczesciej wieczorem ale nie wiem czy tran nie dodac do ktoregos z posilkow albo z rana :)

-300kcal to nie za bardzo jest lekka reduckcja


1. Śniadanie (24g b, 35g tł, 60g ww) :
- płatki owsiane 75g
- jaja kurze 120g (2 szt.)
- rodzynki 10g
- oliwa z oliwek 14g (łyżka stołowa) /// JA BYM ZAMIENIŁ NA 100GRAM TWAROGU CHUDEGO/PÓŁTŁUSTEGO

2. II Śniadanie (23g b, 14g tł, 56g ww) : /// OK
- chleb ciemny 100g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 30g
- orzechy włoskie 15g
- warzywa

3. tutaj nie mam pojecia co moge jesc bo mama robi obiady /// AHA , NO TO NAPEWNO DOBRZE POLICZYŁEŚ WARTOSĆ KALORYCZNĄ DIETY

4. Posiłek (najczesciej potreningowy) (24g b, 1,5g tł, 49g ww) : /// OK
- ryż paraboliczny 50g /// WIĘCEJ RYŻU
- twaróg chudy 100g
- rodzynki 10g

5. Kolacja (23g b, 11g tł, 30g ww) : //// OK
- chleb ciemny 50g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 50g
- orzechy włoskie 50g /// ZMNIEJSZ ORZECHY

6. Potezna szklana mleka 2% tl :) /// BEZSENS , ALE JAKBYŚ DODAŁ DO TEGO NP. 50 GRAM TWAROGU CHUDEGO TO BY GŁUPIE NI BYŁO

+ do tego tran w kapsulkach + wapn+cynk+magnez + wapn+witaminaD3
te witaminki biore najczesciej wieczorem ale nie wiem czy tran nie dodac do ktoregos z posilkow albo z rana :


TRAN DO ŚNIADANIA

SOG dzieki :)