Dieta zbilansowana, redukcyjna - konsultacje.

Witam serdecznie,

Prosze specjalistów o konsultacje w sprawie diety. Dodać, odjąć, usunąć ..etc....?!

Poniżej ankieta :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 95
Wzrost : 185
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 106
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero - bieganie 5-7km
Odżywianie : potrafię trzymać michę !
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie pierwotne, leczone
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : OMEGA3 Olimp Sport Edit (3 kaps po śniadaniu), Multivitaminy Olimp Sport (po śniadani)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana redukcyja

Zapotrzebowanie : 2500 kcal, obcięte około 300 kcal na potrzeby diety.


Trening siłowy 3x w tygodniu : PON / SR / PT -> FBW
Trening areobowy 3x w tygodniu biganie WT / CZW / SOB -> 7-10km (biegam z przerwami 2,5 roku)


Poniżej zrzuty diety na 6 dni. Niedziela zazwyczaj śniadanie, obiad i kolacja wg. rozpiski z któregoś dnia. Reszta co wpadnie z umiarem. Robię tzw. Cheat Day.

Poniżej sobota (max można dodać 5 zrzutów)

Trening silowy między 3 i 4 posilkiem. Trening biegowy między 4 i 5 posiłkiem

Dodatkowo dziennie około 500g zielonych warzyw.




Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-01 00:09:12

Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-01 00:09:41

Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-01 00:44:37

myślę, że większa szansa oceny istnieje gdy wrzucisz jeden dzień, a pod spodem słownie napiszesz o urozmaiceniach jadłospisu.

Odnosząc się do Twojego menu z soboty - dlaczego tam mało węglowodanów? Rozumiem , że posiłek przedtreningowy przed siłowną to 150g piersi i potreningowo również 150g piersi? a gdzie są węgle?

Zmieniony przez - grubybartas w dniu 2015-02-01 11:08:50

Witam,

Dziękuje za zainteresowanie. Jezeli to polepszy ocenę diety wklejam poniedzialek.
Posiłek 3 i 4 wymienny basmanti na makaron razowy. Kurczak na łosoś lub szynka mielona. Ponadto w sobotę dochodzą migdały, zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek. Do tego około 500g zielonych warzyw dziennie. Niedziela Cheat Day. Wpadnie trochę cukru. Ogolnie ochotę na slodkie zabijam Stevią, ponadto aspartam do herbaty.

Wkleilem caly tydzień, bo dieta jest zbilansowana tygodniowo. Czyli średnia z wszystkich dni.

Tygodniowo bilans wychodzi : B/T/W = 182.7g / 148.5g / 150.5g
B/T/W na kilogram masy ciała = 1.92g / 1.56g / 1.58g
Kalorycznie = 2136.35 kcal


W sobotę nie ma treningu silowego dlatego nie potrzebuje węgli.




Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-01 12:35:54

Jest możliwość dostania odpowiedzi od specjalisty ?

Ok, zacząć trzeba od tego, że przy 25% bf poświęcanie całego dnia na cheat nie koniecznie jest rozsądne, potrzebne, a na pewno nie jest konieczne - to jedno.
Jakim cudem wychodzi Ci średnia ponad 180g białka, jak tylko na jednym ze zrzutów tyle jest? W pozostałych dnia ta ilość można rzecz nie do końca jest zadowalająca.

Z resztą to samo widzę w przypadku tłuszczu i węgli. Generalnie wygląda to tak jak byś sobie postrzelał produkty i wpisał w tabelkę.

Ok widzę, że cos naknociłem konkretnie w excelu. Porawiam zrzut i proszę o ocenę.

Mianowicie chcę zacząć redukcję tak : 50% W / 30% B / 20% T

Zapotrzebowanie : 2508 kcal
Redukcja : 2200 kcal

Na kg masy ciała (95kg) : 1.37gB 0.93gT 2.33gW
Na kg masy ciała bez tłuszczu (70kg): 1.86gB 1.26gT 3.16gW
Procentowo : 29.67%B 20.08%T 50.27%W


Jak utrzymywać proporcje makroskładników w dni nietreningowe ?







Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-02 09:37:07

Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-02 09:38:07

Witam,

Any help ?



Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-03 09:46:31

Najwięcej obaw mam o dni nietreningowe, dość dużo tłuszczu wrzuciłem, ktory spowalnia metabolizm, ale jednocześnie podbiłem białko, które przyspiesza :). Miesza mi sie totalnie w glowie.

Dieta :
Dni treningowe (FBW+kardio):
Procentowo: Białko=30% Tłuszcze=20% Węglowodany=50%
Na kg masy ciala: Białko : ~1.5g Tłuszcze=~0.9g Węglowodany=~2.4g

Dni nietreningowe (bieganie):
Procentowo: Białko=40% Tłuszcze=35% Węglowodany=25%
Na kg masy ciala: Białko : ~1.7g Tłuszcze=~1.4g Węglowodany=~1g

Zmieniony przez - 084 w dniu 2015-02-04 11:21:33

Kurde......

Tu się płaci za odpowiedź czy co ?