8 tygodniowy cykl do zawodów w TS

witam !! chciałem przedstawić plan przygotowawczy do zawodów który chce zastosować cykl treningowy trwa 8 tygodni.
Plan zawiera Trening + Dieta + podstawową suplementację.

TRENING

a)klatak 2x tygodniowo raz (zgodnie z tabelką) , drugi tylko skok i rozpietki
b)Nogi 2x tygodniowo raz (zgodnie z tabelką), drugi - 20 kilo mniej
c)Plecy 2 razy w tygodniu raz (zgodnie z tabelką tylko ciągi), drugi reszta!!
d) mięścnie pomocnicze jak barki biceps triceps 1 raz w tygodniu
e) przedramie i brzuch co trening na przemian

TABELA ZAŁOŻEŃ treningu własciwego

a) klatak
tyg.
1- 135 k (4 serie x 5 powt.)
2- 137,5k (4x4)
3- 140 k (4x4)
4- 142,5k (4x3)
5- 145 k (4x3)
6- 147,5k (4x3lub2) + koszulka
7- 150 k (4x2) +k
8- 152,5 lub 155 (4x2) +k

ćwiczenia stosowane to :
wl klasyczne z mostkiem
pomocnicze:
wyciskanie z podlogi
głową w dół
dociski ze stojaków

Drugi trening klatki (lekki)
wyc w skosie (głową w góre) 12,10,8
rozpiętki hantelkami 8,8,8
wyciskanie klasyczne w bardzo szerokim chwycie


b) nogi

1- 140k (4x5)
2- 145k (4x4)
3- 150k (4x4)
4- 155k (4x3)
5- 160k+5 (4x3) 180k- bamdarze (2x2)
6- 165k+5 (4x2) 200k b+k (2x2)
7- 170k+5 (4x2) 215k b+k (2x2)
8- 175k+5 (3x2) 220k b+k (2x1)

+ maszyny

c) ciagi

1- 165k (4x5)
2- 170k (4x4)
3- 175k (4x3)
4- 180k (3x3)
5- 185k (3x3)
6- 190k (3x2)
7- 200k (3x2)
8- 210k (3x2) + KOSTIUM

pomocnicze to:
skłony ze sztangąna barkach
wiosłowanie w opadzie do klatki
ściąganie linki wyciąu pionowo i poziomo

d) mięśnie pomocnicze


barki
4 ćwiczenia po 12,10,8 ruchów.
wyciskanie szt. z nad klatki
wyc sztangi z tyłu głowy
szusy
kaptóry (do bólu)

Triceps
3 ćwiczenia
wyciskanie szt. klasyczne wąskim chwytem (tab - 10-20 kilo)
francuskie wyciskanie szt. leżac
pąpki na poręczach + ciązenie

Biceps
4 ćwiczenia po 10 ruchów stałe obciazenie
uginanie przedramion zze szt. podchwyt
modlitewnik
uginanie przeramon ze szt. nachwyt
uginanie przedramion chantelkami (chwyt młotkowy)

Ćwicze 4 razy w tygodniu o różnych porach według schematu:

Poniedziałek : Klatka Mocno + Nogi Lekko
Wtorek: Plecy(ciągi)+ barki
Czwartek: Triceps + biceps
Piątek: Nogi mocnao + klatak lekko

Po każdym treningu wykonuje od 20 do 40 minut aerobów :)

śpoko !!

w piątek robiłem nogi , pośrednich cięzarów niebede podawaćbo niema sensu ale zrobiłem 5 seri po 5 przysiadów na 140 kilo bardzo głębokich i z lekkim zatrzymaniem na dole (zeby poprawić strat). miałem dużo zapasu i bardzo lekko mi to poszło chociaż w ostatniej seri juz odczówałem ból w kolanach i (prawym) i zrobiłem ją asekuracyjnie.

w poniedziałek robiłem klatkę Wyc klasyczne z czymś takim pod plecami co powiększa mostek (pół wałka malarskiego). 12x60 , 10 x90 , 8x110 i cztery serie po 5 ruchów na 132,5 (troszkę zmiejszyłem cięzar niż to miałem w planie). pierwsze 2 serie lekutko w 3 kryzys w ostanim ruch i musiałem oderwac tyłek aby docisnac ostatni seria stanąłe w 3 ruchu 4 i 5 z leka pomocą na starcie !!
do tego zrobiłem lekki wyciskanie z podłogi 12x60 , 10x80, 8x100 , 6x120
i wyc głowaw dół 10x 100 , 6x 120 i 3x 140.
na wiecej niemaiłem czasu :(

Suplementacja jest następująca:
dni treningowe:


10 minut przed śniadaniem 6 capsów Amino Anabol 5500
20 gram System Protein 80 30 minut po sniadaniu
2 tabletki Witamin multi pack 36 z TRECkA

30 minut przed treningiem 30 gram CARBex
10 minut po treningu 10g DEXTRO JUS Olimp + CARBex
+4 mega capsy BCAA i w 3 tygodniu 10g kreatyy SANDI
30 minut po treningu 30 g 100%NATURAL PROTEIN CONCENTRATE z Olimpu

Do obiadu 2 tabletki MULTI PACKA 36

30 minut po kolacji (około 18-19max) 6 capsó Anabol Amino 5500

30 minut przed snem 30 g System protein 80

Dni nietreningowe

na czczo 4 capsy BCAA
20g sys pro 80 do śniadania
6 capsów Amino Anabol po sniadaniu i kolacji (30 min)
2 tabsy witamin do sniadania i 2 do obiadu
30 gram Sys pro 80 przed snem.

w 4 tygodniu dodaje jeszcze Glukozamine + MSM +Thermo Speed Extrem

Dieta !! i tu mam problem :((

główne załozenie to 3 posiłki główne i 2 dodatkowe !!

KOMBINACJE ŚNIADANIOWE :
około 7-8 godz
1)
bułii gracham 2 lub 4
1/2 kostki białego sera chudego (lub cotage )
zioła i warzywa bez ograniczeń.
2 jajka na twardo
zielona herbata bez cukru (słodzik)
2)
4 bułki gracham + troche masła
4 plasterki wedlin chudej
2 jajka na twardo
warzywa bez ograniczeń
cherbata zielona.
3)
2 bułki gracham
jajecznica z 4 jajek a teflonie + chuda szynka !
warzywa
cherbata zielona.

i od ustnie jedna łyżeczkę oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron lub lnianego !! do kazdego zestawu !!



drugie śniadanie
10-12 godzina

1)
płatki musli + 200 gram jogurtu owocowego
owoce
2)
100gram makaronu gracham + 200gram jogurtu owocowego
owoce
3)
sałatwka wazywna lub owocowa

OBIAD!!
13,30-15

1)
2 filety ryby (mintaj , panga ) na teflonie
1 woreczek ryżu brązowego lub paraboiled
sórówka wazywna (swierze + oliwa)
sok do popicia
2)
2 nogi z kurczaka gotowane w wodzie
woreczek kaszy gryczanej
sórówka ważywna
sok do poica
3)
pierś z kurczakalub indyka smarzona na teflonie lub gotowana
z ryzem i warzywami (rissotto lub wszysko osobno)
4)
100g Makaron grachał
1/2kostki sera białego chudego
łyzeczka przetopionego masła
100g jogurtu lub ewentualnie owoce (truskawki , jagody , maliny)

Podwieczorek
Owoce w iościach minimum 1/2 kilo !!

Kolacja

1)
makrela wędzona duża (lub puszka tuńczyka w wodzie)
ogórek kiszony lub warzyw świerze
2 jajka całe
2 grachamki małe
herbata owocowa
2)
2 grachamki
kilka plasterków wędliny chudej ( sopockaitp...)
2 jaka
biały ser chudy + zioła

i do wszystkiego łyzeczka smarowania (olej) !!

siemka, przygotowuejsz sie pod jakies zawody czy tak sobie zylujesz forme ? SOG



Zmieniony przez - fre w dniu 2006-12-25 01:14:53

4 cwiczenia na biceps na jednym treningu??? nie za duzo? po co nam trojboista biceps

ostro na klatke jedziesz, od duzego ciezaru zaczynasz cykl treningowy... zebys sie nie przetrenowal...

pozdrawiam

Dieta odrobine przypomina diete kulturysty... Ja bym dorzucil pizze (koniecznie z duza iloscia zoltego sera), kebab, frytki, golonko i ... piwo Po tym dopiero idzie sila !!!
Ps. Zapomnialem jeszcze o czekoladzie, codziennie obowiazkowo jedna tabliczka dobrej czekolady z orzechami (magnez !!!) Niech moc bedzie z Toba

do zawodów się szykuję :) ale co z tego będzie to się zobaczy w praktyce :)

biceps uważam za mój najsłabszy punkt....wiec jemu poświece wiecej czasu i badziej kulturystycznie :)

co do pizzy to może być i inne zeczy takze !! tylko ze narazie odpada bo niechce z 90 wylądaowac w +125 :)

xnxx tak sie zastanawiam, robisz 1/2 przysiadu ( czy 1/3 lub 1/4)? Osobiscie bardzo chwale sobie to cwiczenie.

a smalec ze skwarkami?zapomnieliście.

Smalec ze skwarkami... ?? Alez owszem, polecam jak najbardziej, dobrze by bylo jednak do tego dolozyc jeszcze zrumieniona cebulke !!! Najskuteczniej "kopie" spozyty bezposrednio przed zawodami