SPrawDzi Ktos Czy ten Plan jEst Dobry ??

a co do suplementów hmmmmmmmmm:
ja bym ci poradził kupić sobie kreatynę i dextrose ,jeśli będziesz czuł że twój trening jest naprawdę intensywny to dokup sobie jeszcze glutaminę(warto),albo jak cię będzie stać to białko(najlepiej serwatkowe, żeby miało już w sobie glutaminę)

Ja bym jeszcze w tym planie zmienił ilość serii szrugsów na 2 i jak chcesz możesz(nie musisz)dodać do barków przyciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody jako 3 ćwiczenie.

Co do aktonu środkowego jak mówiłes wiec tak zrobie

Co do suplementów jak juz tak zaproponowales to sobie zafunnduje zestawa

tez nad tym myslałem zeby dac te przyciaganie i tak zrobie robic je z progr. ? czy bez

Aibh - bez urazy ale mijasz się z prawdą

1) Wszystke wyciskania bez wyjątku angażują głównie przedni akton. Boczny pracuje w stopniu od minimalnego do średniego, więc dodanie drugiego ćwiczenia na bok jest moim zdaniem obowiązkowe - chyba, że ktoś chce wyglądać jak przecinak.

2) Lepiej zrobić 5-6 serii jednego ćwiczenia zamiast po 3 serie dwóch. Choćby dlatego, że kiedy przyzwyczaisz się do tego jednego - zaawsze możesz je zastąpić tym drugim. Jak już robić to porządnie - a nie 2 ćwiczenia byle jak.

3) Kaptur jest wytrzymały, więc radziłbym zwiększyć liczbę serii szrugsów do 4 przy liczbie powtórzeń 16-20.

4) Dociąganie do brody jest postrzegane jako ćwiczenie kontuzjogenne (samo w sobie, z powodu specyficznej pracy stawu i układu mięśniowego) - niemniej jednak sporo osób robi je i sobie chwalą. Dlatego spróbować można - ale nie jest to ćwiczenie niezastąpione.

W kwestii barków - nie zalecam schodzenia z ilością powtórzeń poniżej 10-8. Barki są wytrzymałe mięśniowo - ale dość kruche stawowo. Dlatego robienie ich bardziej pod kątem siły mija się z celem i może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Co do tricepsu - nie rób wyciskań francuskich zwłaszcza w leżeniu jako pierwszych. Są to ekstremalnie kontuzjogenne ćwiczenia, jako że "francuz" to "niszczyciel stawów". Oczywiście jest wartościowym ćwiczeniem, ale wykonywany jako drugi, pozwoli na zastosowanie mniejszego ciężaru przy stawach rozgrzanych poprzednim ćwiczeniem.

Nie demonizowałbym też kwestii ilości serii na barki, ponieważ unoszenie bokiem i w opadzie są ćwiczeniami izolowanymi na tak naprawdę różne mięśnie i nie można ich sumować w końcowym zestawieniu. Jeśli zrobisz po 5 serii na każdą głowę barku osobno, to chociaż zrobiłeś 15 serii "na barki" - to obciążenie całości jest takie, jakbyś zrobił 5 serii ćwiczenia angażującego wszystkie głowy naraz.

Skosy w dół na klatkę możesz sobie na razie odpuścić. Połóż lepiej nacisk na górną część.

Brzuch lepiej rób w dzień treningowy. Psychika musi odpocząć i potrzebny ci będzie dzień całkowicie wolny od treningu - a w rozpisanym planie codziennie coś robisz. Daj sobie luz w wolny dzień.

A "dextroza" to handlowa nazwa zwykłej glukozy spożywczej. Kup w spożywczym to zapłacisz znacznie taniej



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-12-23 10:23:04

Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wtorek – Wolne + Brzuch
Środa – Barki + Nogi
Czwartek – Wolne + Brzuch
Piątek – Plecy + Biceps
Sobota – Wolne + Brzuch
Niedziela – Wolne + Brzuch


Dzień I

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 12
- Przenoszenie sztangi 3 x 10

Triceps:

- Prostowanie Ramion na wyciągu Nachwytem 4 x 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10


Dzień II

Barki

- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 5 x 12 – 10 –10 – 8 -8
- Dociąganie do brody 3 x 12 – 10 - 8
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wznosy sztangielek w opadzie 4x 10
- Szrugsy ze sztangą 4 x 20

Nogi

4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 4 x 12 12 10 10

2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 4 x 12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 10 10 8 (Progresja)

Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 20
- Siedząc wspięcia 4 x 15


Dzień III

Plecy

-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10
- Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja)

Biceps

-Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 x 12


co do barków moze byc tyle serii ogolnie albo cos wywalic ??

Wywal to dociąganie - w tym układzie nie jest potrzebne.

O.K A Ogólnie moze byc trening ??

Wyciskanie chyba lepiej zrobić zza karku. Z przodu jest troszkę trudniej technicznie. Musisz odpowiednio złapać i uważać żeby nie odchylać się do tyłu.

Trening ok.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-12-23 10:27:56