Plan na masę do oceny

Witam mam 16 lat i zacząłem ćwiczyć po dł.przerwie i rozpoczołem planem na masę
1 dzień
klata+biceps+brzuch

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA łAWCE POZIOMEJ W SKOSIE W GóRE:4X8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA łAWCE POZIOMEJ W SKOSIE W DOL;4X8

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":4x8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):4x8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:4x20
3.dzień

Plecy+triceps+brzuch

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
2.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):4x8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4x8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:4x20

5.dzień

Barki+przedramie+brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):4x8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):4x8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8

Przedramie:
1.Podchwytem:4X8
2.Nachwytem:4X8

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:4x20

Proszę o ewentualną korektę planu.Nóg nie ćwiczę bo już sobie wyrobiłem mięśnie na treningu w piłkę nożną

Po długiej przerwie wypadałoby na początku przyzwyczaić organizm do ciężkiego treningu i zrobić tzw. ogólnorozwojówke lub jak kto inny woli ACT.

W klacie to chociaż jak rozpiętek ma nie być to nie hantle raz będą.
Na biceps każde ćwiczenie po 3 serie w sumie 9 serii.
Na triceps 10 serii wystarczy.
Po barkach na kaptur daj 4 serie po 15 powtórzeń szrugsów ze sztangą lub hantlami.

Reszta w miarę ok.

"Nóg nie ćwiczę bo już sobie wyrobiłem mięśnie na treningu w piłkę nożną" - dalej grasz w piłkę czy już skończyłeś? Jeżeli grasz to wiem jak trudno jest ćwiczyć nogi ale jeżeli już nie grasz to ćwicz nogi.

Pozdro

Zacznij od krotkiego ACT. Mozesz skorzystac z ktorego planu Michaila 'Robimy Forme na Lato 2006" tam masz dobry ACT sam na nim jechalem i powiem ze efekty byly dobre :)

pozdrawiam

Dzięki powiem wam ze raczej od ACT nie będę zaczynał bo już ćwiczyłęm kiedyś ten trening i on mi się wydaje nudny i nie poczebny pozdro

to źle Ci się wydaje .

Tylko on jest taki dla początkujących wsumie też powinienem od neigo zacząć ale nie będe go ćwiczył:D Ale żałuję bo jak byłem na siłowni to przesadziłem z ciężarem i od czwartku rąk nie umię wyprostować :D

Ja uważam ze ten plan 4x8 jest dobry na masę dużo moich kumpli go robiło i są efekty jeszcze czytałem kiedyś że przedramie powinno się dużo robić 2 razy w tyg. a brzuch co trening :D pozdro