Dieta+trening do oceny

Witam wszystkich.
Przeglądam forum sfd już kilka ładnych lat i w końcu postanowiłem założyć swój temat. Wiąże się on z programem treningowym i dietą, które rozpocząłem miesiąc temu.
Bardzo prosiłbym o krytykę.
Na koniec wprowadzajacych informacji dodam, że twarz pojawiająca sie na zdjeciu przykladowym zostala dodana pod przymusem kumpli z akademika.:D

Przydatne informacje:
zapotrzebowanie kaloryczne 2455 kcal
Dieta 2050 kcal
Dziennie 140g białka, 220węglowodanów, 60g fat.
Posiłek b/w/t
1.7:00 30/65/15
2.10:00 30/60/15
3.14:00 25/50/15
4.17:00 25/45/15
5.20:00 30/0/0

Posiłek 1
Ser twarogowy chudy 50g
2jaja
Rodzynki 30g
Płatki owsiane 60g
Mix, smażenie i omlecik gotowy.
b/w/t 33/65/17

Posiłek 2
2 kromki chleba żytniego razowego
2 plasterki sera Gouda
2 plasterki polędwicy sopockiej
3 plasterki pomidora
b/w/t 25/54/15

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 70g
Oliwa 1.5 łyżeczki
Kapusta kiszona 100g
b/w/t 27/59/17

Posiłek 4
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 100g
Ser twarogowy chudy 40g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 20g
Banan 50g
Słonecznik nasiona 20g
Miód pszczeli 10g
b/w/t 24/16/60
Posiłek 5
Tuńczyk 80g
Ser twarogowy chudy 30g
b/w/t 30/0/0

Oczywiscie w diecie dochodzi czasem do drobnych zmian posiłków jak i terminów, ale w sumie nie jest źle.

Plan treningowy (pomijam serie na rozgrzewke itp)

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 10x60kg 9x62.5kg 8x65kg 7x70kg
Rozpiętki sztangielkami 3 serie 10x12.5kg
Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 10x52.5kg
Nogi
Przysiady 3 serie 10x50kg
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10x27.5kg
Łydki 3 serie wspięć

Wtorek
Biceps
Uginanie ramion stojąc z sztanga łamaną 3 serie 9x27.5kg
Sztangielki chwytem młotkowym 3 serie 10x12.5kg
Uginanie ramion na skosie - sztangielki 3 serie 10x12.5

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 9x30kg
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 9x30kg
Wyciskanie sztangielek nad głową 3 serie 9x 12.5kg
+ zazwyczaj jakieś bonusowe ćwiczenie

Czwartek
Plecy
Mc
Wiosłowanie
Wznosy

Triceps
Francuskie leżąc na płaskiej
Maszyna-ściąganie linek
Francuskie siedziąc

Piątek
Czasami jak w poniedziałek, czasami różne inne - przedramiona, brzuch itp.

Dodam, że wszystko jak na razie słabo, gdyż dopiero zaczynam na nowo porządne ćwiczenie.
Przepraszam, że tak przerwałem dokładne opisywanie treningu na wtorku, ale w sumie chodzi mi raczej o pokazanie rodzaju ćwiczeń, niż konkretnych obciążeń.

Będę wdzięczny za jakąkolwiek konstruktywną krytykę i postaram się zastosować do rad (jeśli uznam je za wartościowe.)

Pozdrawiam i lecę spać
Laiquibe

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 171

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 86

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4xsiłownia (pon,wt,czw,pt)
rower(sobota)
bieganie(sobota,niedziela)

Odżywianie: Wcześniej byle co, obecnie kontroluje co jem i kiedy jem. Próba redukcji

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Nienawidzę czosnku:D

Stan zdrowia: Wyleczona alergia, astma II stopnia - ale już nie odczuwam
żadnych efektów z tym związanych.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x60min silownia
1x120min rower
2x30min bieg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nic...

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Raczej nie chciałbym nic stosować()

Stosowane wcześniej diety: Brak

zapotrzebowanie kaloryczne 2455 kcal
Dieta 2050 kcal
Dziennie 140g białka, 220węglowodanów, 60g fat.
Posiłek b/w/t
1.7:00 30/65/15
2.10:00 30/60/15
3.14:00 25/50/15
4.17:00 25/45/15
5.20:00 30/0/0

Posiłek 1
Ser twarogowy chudy 50g
2jaja
Rodzynki 30g
Płatki owsiane 60g
Mix, smażenie i omlecik gotowy.
b/w/t 33/65/17

Posiłek 2
2 kromki chleba żytniego razowego dodaj tu warzywa
2 plasterki sera Gouda
2 plasterki polędwicy sopockiej
3 plasterki pomidora
b/w/t 25/54/15

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 70g daj ryz paraboliczny lub brazowy
Oliwa 1.5 łyżeczki
Kapusta kiszona 100g
b/w/t 27/59/17

Posiłek 4
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 100g
Ser twarogowy chudy 40g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 20g wywal dzem, moid i banana, chyba ze to posilek po treningu wtedy mozesz dodac i po ok 30min posilek, ale w takim wypadku po ww prostych bialko + ww zlozone, u Ciebie jest tylko ser bialy i zbedny slonecznik
Banan 50g
Słonecznik nasiona 20g
Miód pszczeli 10g
b/w/t 24/16/60
Posiłek 5
Tuńczyk 80g
Ser twarogowy chudy 30g warzywa
b/w/t 30/0/0


W diecie zwieksz tluszcz kosztem ww, wiecje warzyw, urozmaicenie produktow bialkowych i ww, omega3.

Poćwicze jeszcze bojler, bo narazie zamiast 6 kostek mam jedną. Chcę mieć kaloryfer, ale narazie mam obudowę od pieca CO:) CZekam na pomysły od was jak zrzucić zbędną masę. Jeśli mi się nie uda, zapisuję się do orkiestry strażackiej jako bęben.
PS Z miodu nie zrezygnuje, bo mój dziadziu jest osiarzem:)

zmniejsz ww a dodaj tluszcze zdrowe sam trening miesni brzucha nic ci nei da, tylko trening silowy<podstawowe cwiczenai wielostawowe,8-12 powtrzen,krotkie przerwy i wysoka intenswywnosc>