Pompeczka
Przedstawiam swój roczny plan treningowy. Za pewne znajdzie się wielu krytyków, ponieważ ten plan nie jest ściągnięty z jakiegoś „magicznego" czasopisma czy wynikający z porad innych osób. Może on wam nie służyć więc nie wzorujcie się na nim. Dlaczego ? Dlatego że ja sam wcześniej wzorowałem się na treningach innych osób i jak się okazało z takiego podejścia wyniosłem tylko garstkę rad. Tak naprawdę to uważam że nie ma co się oglądać na innych i ich treningi. Kulturystyka to bardzo indywidualne zajęcie. I to co jest dobre dla jednej osoby w przypadku innej okazuje się w dużym stopniu bezużyteczne.
Tak więc traktujcie ten sport bardzo indywidualnie. Obserwujcie swoje ciało i słuchajcie go. Również nie musicie na poważnie brać mojego treningu na poważnie. Ja tylko przedstawiam swój program, który jest jedynie moim wynalazkiem. Stworzyłem go po 6 latach doświadczeń. Stosuję go od nie dawna. Jak się okazało porady innych nie na wiele się zdały, ponieważ nie przynosiły mojemu ciału zbyt wielu efektów.
„Równiej i wy wynajdujcie to co dla was najlepsze"- to moje motto kulturystyczne.
To tyle w kwestii wyjaśnienia mojej filozofii.
Teraz przejdźmy do sedna sprawy czyli mojego treningu. A wygląda on tak:
-Sezon treningowy dzielę (wiadomo) na 3 okresy, czyli siła, masa, rzeźba. Trwa on 10 miesięcy. Zależy mi na tym aby formę przygotować na lipiec i sierpień, bo w zawodach nie startuję.
-Siła, okres od 1 września do 31 grudnia.
-Masa to kres od 1 stycznia do końca kwietnia.
-Rzeźba to okres od maja do końca czerwca.
„Więc traktuję swoje zawody jako wakacje. A publiczność to ludzie na plaży." To mi na razie wystarczy.
Na będę tu pisał jakie ćwiczenia stosuję. To może innym razem. Powiem tylko tyle, że ćwiczenia trzeba zmieniać co jakiś czas, aby nasze ciało zbytnio się nie przyzwyczaiło. Przy czym trzeba uważać na dobór ćwiczeń, gdyż jedne nadają się bardziej do „namasowywania" a inne z kolei to „kształtowania". Podobnie z obciążeniami, choć o tym w dalszej części.
CYKL NA SIŁĘ
Obciążenie- ok. 90 %
Ćwiczenia- 2
Serie- 8 ( Pierwsze 2 tygodnie- 6 serii, następne 2 tygodnie- 7 serii, od października do 31 grudnia po 8 serii.
Powtórzenia- 4-6 ( Zalecenia innych to 3-8, nie stosuję tego, no chyba że co serię dokładamy obciążenie, ale ja raczej tego nie robię, bo wtedy całą ideologię obciążenia np. 90 % na siłę szlak by trafił. Owszem obciążenie dokładam ale raczej co tydzień i tak już zostaje na wszystkie serie danego ćwiczenia w danym tygodniu. Nie inaczej.)
Odpoczynek- 2-3 min.
Aeroby- 1 / tydzień, ok.20 min.
Wyjaśnienia: 90 % obciążenia to 90 % jednego maksymalnego powtórzenia jakie jesteśmy w stanie zrobić, bo te preferowane przez innych 8 powtórzeń przy zachowaniu 90 % obciążenia nie byłem w stanie zrobić. Więc nie mogłem się do tego ślepo stosować. No chyba że zacząłbym szarpać ciężarem i bujać ciałem. Ale przecież nie o to chodzi w kulturystyce. Zależy mi na zachowaniu prawidłowej techniki i unikaniu kontuzji. „W końcu ciężar jest po to aby go podnosić a nie się z nim szarpać bijąc bezsensowne rekordy". Panowie to nie zawody w trójboju itp. rzeczy tylko kulturystyka !
Te procenty maksymalnego jednego powtórzenia obciążenia stosujemy analogicznie w pozostałych cyklach tj. masa i rzeźba. Z tą tylko różnicą, że będą się one wtedy wahać w przedziale od 50-80 %.
CYKL NA MASĘ
Obciążenie- 70-80 %
Ćwiczenia- 3
Serie- 5
Powtórzenia- 6-8
Odpoczynek- 1-2 min.
Aeroby- 3 x / tydzień, po ok. 40 min.
CYKL NA RZEŹBĘ
Obciążenie- 50-70 %
Ćwiczenia- 4
Serie- 3-4 ( Jeden miesiąc 3 serie a w drugim miesiącu 4 serie)
Powtórzenia- 8-12 (Niektórzy uważają że trzeba wykonywać od 12-15 lub 20 powtórzeń a nawet więcej. Ale to przesada. To raczej jest dobre na moment przed samymi zawodami jak chcemy napompować mięśnie).
Odpoczynek- 30 sek.
Aeroby- 5 x / tydzień, po 60 min.
TYGODNIOWY ROZKŁAD
Poniedziałek: Barki, Grzbiet
Wtorek: Dwugłowe ud, Czworogłowe ud
Środa: Klata,
Czwartek: Triceps
Piątek: Biceps
Sobota: Przedramię,
Niedziela: Wolne
Tydzień zaczynam od dużych partii, ponieważ ciało po dniu odpoczynku jest wypoczęte. Choć mógłbym trenować zupełnie odwrotnie, gdyż partie ciała tj. biceps, triceps czy przedramię mam słabiej rozwinięte niż np. klatkę czy grzbiet. Ale z kolei te słabsze grupy mięśni ćwiczę jako jedyne partie w danym dniu co pozwala mi się skupić tylko na nich nie rozpraszając się i nie zużywając energii na inne partie.
A ktoś zapyta: Gdzie trening łydek czy czworobocznych ? Otóż wyjaśniam. Łydki ćwiczę raz na miesiąc gdyż z niewiadomych mi do dzisiaj przyczyn. Zawsze miałem je wielkie a dorzeźbiały mi się one na rowerze.
Sprawa czworobocznych jest podobna z tym że one ćwiczą mi się podczas treningu barków.
A poza tym trening mięśni czworobocznych zawęża barki więc staram się go unikać i ćwiczyć jak najrzadziej.
AEROBY
-Rower górski (prędkość ok. 25-30 km/h) lub szosowy (prędkość ok. 30-35 km/h)
-Bieganie (prędkość ok. 12-15 km/h)
BRZUCH
-W cyklu na siłę 3 razy w tygodniu po 15 minut, 3 ćwiczenia po 2 serie x 30-50 powtórzeń (zależy jakie ćwiczenie), przerwy po 30 sekund
-W cyklu na masę 5 razy w tygodniu po 20 minut, 4 ćwiczenia po 2 serie x 30-50 powtórzeń, przerwy po 30 sekund
-W cyklu na siłę 7 razy w tygodniu po 30 minut, 5 ćwiczeń po 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli. Jeżeli odciążenie wydaje się za lekkie to spowolnij prędkość ruchu tak aby wykonać założoną ilość powtórzeń. Pamiętaj że to kulturystyka. Ciężar trzeba podnosić a nie się z nim szarpać dając zbyt duże obciążenia.
Nie udawaj herosa i ćwicz z pasem.
Jeśli nie chcecie to nie musicie się stosować się do mojego programu. Ja tylko przedstawiam wam to co na mnie działa. Odkryłem te tajniki poprzez kilka lat treningu. Możecie to sprawdzić co nie znaczy że to na was zadziała.
<img src="">
Tak więc traktujcie ten sport bardzo indywidualnie. Obserwujcie swoje ciało i słuchajcie go. Również nie musicie na poważnie brać mojego treningu na poważnie. Ja tylko przedstawiam swój program, który jest jedynie moim wynalazkiem. Stworzyłem go po 6 latach doświadczeń. Stosuję go od nie dawna. Jak się okazało porady innych nie na wiele się zdały, ponieważ nie przynosiły mojemu ciału zbyt wielu efektów.
„Równiej i wy wynajdujcie to co dla was najlepsze"- to moje motto kulturystyczne.
To tyle w kwestii wyjaśnienia mojej filozofii.
Teraz przejdźmy do sedna sprawy czyli mojego treningu. A wygląda on tak:
-Sezon treningowy dzielę (wiadomo) na 3 okresy, czyli siła, masa, rzeźba. Trwa on 10 miesięcy. Zależy mi na tym aby formę przygotować na lipiec i sierpień, bo w zawodach nie startuję.
-Siła, okres od 1 września do 31 grudnia.
-Masa to kres od 1 stycznia do końca kwietnia.
-Rzeźba to okres od maja do końca czerwca.
„Więc traktuję swoje zawody jako wakacje. A publiczność to ludzie na plaży." To mi na razie wystarczy.
Na będę tu pisał jakie ćwiczenia stosuję. To może innym razem. Powiem tylko tyle, że ćwiczenia trzeba zmieniać co jakiś czas, aby nasze ciało zbytnio się nie przyzwyczaiło. Przy czym trzeba uważać na dobór ćwiczeń, gdyż jedne nadają się bardziej do „namasowywania" a inne z kolei to „kształtowania". Podobnie z obciążeniami, choć o tym w dalszej części.
CYKL NA SIŁĘ
Obciążenie- ok. 90 %
Ćwiczenia- 2
Serie- 8 ( Pierwsze 2 tygodnie- 6 serii, następne 2 tygodnie- 7 serii, od października do 31 grudnia po 8 serii.
Powtórzenia- 4-6 ( Zalecenia innych to 3-8, nie stosuję tego, no chyba że co serię dokładamy obciążenie, ale ja raczej tego nie robię, bo wtedy całą ideologię obciążenia np. 90 % na siłę szlak by trafił. Owszem obciążenie dokładam ale raczej co tydzień i tak już zostaje na wszystkie serie danego ćwiczenia w danym tygodniu. Nie inaczej.)
Odpoczynek- 2-3 min.
Aeroby- 1 / tydzień, ok.20 min.
Wyjaśnienia: 90 % obciążenia to 90 % jednego maksymalnego powtórzenia jakie jesteśmy w stanie zrobić, bo te preferowane przez innych 8 powtórzeń przy zachowaniu 90 % obciążenia nie byłem w stanie zrobić. Więc nie mogłem się do tego ślepo stosować. No chyba że zacząłbym szarpać ciężarem i bujać ciałem. Ale przecież nie o to chodzi w kulturystyce. Zależy mi na zachowaniu prawidłowej techniki i unikaniu kontuzji. „W końcu ciężar jest po to aby go podnosić a nie się z nim szarpać bijąc bezsensowne rekordy". Panowie to nie zawody w trójboju itp. rzeczy tylko kulturystyka !
Te procenty maksymalnego jednego powtórzenia obciążenia stosujemy analogicznie w pozostałych cyklach tj. masa i rzeźba. Z tą tylko różnicą, że będą się one wtedy wahać w przedziale od 50-80 %.
CYKL NA MASĘ
Obciążenie- 70-80 %
Ćwiczenia- 3
Serie- 5
Powtórzenia- 6-8
Odpoczynek- 1-2 min.
Aeroby- 3 x / tydzień, po ok. 40 min.
CYKL NA RZEŹBĘ
Obciążenie- 50-70 %
Ćwiczenia- 4
Serie- 3-4 ( Jeden miesiąc 3 serie a w drugim miesiącu 4 serie)
Powtórzenia- 8-12 (Niektórzy uważają że trzeba wykonywać od 12-15 lub 20 powtórzeń a nawet więcej. Ale to przesada. To raczej jest dobre na moment przed samymi zawodami jak chcemy napompować mięśnie).
Odpoczynek- 30 sek.
Aeroby- 5 x / tydzień, po 60 min.
TYGODNIOWY ROZKŁAD
Poniedziałek: Barki, Grzbiet
Wtorek: Dwugłowe ud, Czworogłowe ud
Środa: Klata,
Czwartek: Triceps
Piątek: Biceps
Sobota: Przedramię,
Niedziela: Wolne
Tydzień zaczynam od dużych partii, ponieważ ciało po dniu odpoczynku jest wypoczęte. Choć mógłbym trenować zupełnie odwrotnie, gdyż partie ciała tj. biceps, triceps czy przedramię mam słabiej rozwinięte niż np. klatkę czy grzbiet. Ale z kolei te słabsze grupy mięśni ćwiczę jako jedyne partie w danym dniu co pozwala mi się skupić tylko na nich nie rozpraszając się i nie zużywając energii na inne partie.
A ktoś zapyta: Gdzie trening łydek czy czworobocznych ? Otóż wyjaśniam. Łydki ćwiczę raz na miesiąc gdyż z niewiadomych mi do dzisiaj przyczyn. Zawsze miałem je wielkie a dorzeźbiały mi się one na rowerze.
Sprawa czworobocznych jest podobna z tym że one ćwiczą mi się podczas treningu barków.
A poza tym trening mięśni czworobocznych zawęża barki więc staram się go unikać i ćwiczyć jak najrzadziej.
AEROBY
-Rower górski (prędkość ok. 25-30 km/h) lub szosowy (prędkość ok. 30-35 km/h)
-Bieganie (prędkość ok. 12-15 km/h)
BRZUCH
-W cyklu na siłę 3 razy w tygodniu po 15 minut, 3 ćwiczenia po 2 serie x 30-50 powtórzeń (zależy jakie ćwiczenie), przerwy po 30 sekund
-W cyklu na masę 5 razy w tygodniu po 20 minut, 4 ćwiczenia po 2 serie x 30-50 powtórzeń, przerwy po 30 sekund
-W cyklu na siłę 7 razy w tygodniu po 30 minut, 5 ćwiczeń po 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli. Jeżeli odciążenie wydaje się za lekkie to spowolnij prędkość ruchu tak aby wykonać założoną ilość powtórzeń. Pamiętaj że to kulturystyka. Ciężar trzeba podnosić a nie się z nim szarpać dając zbyt duże obciążenia.
Nie udawaj herosa i ćwicz z pasem.
Jeśli nie chcecie to nie musicie się stosować się do mojego programu. Ja tylko przedstawiam wam to co na mnie działa. Odkryłem te tajniki poprzez kilka lat treningu. Możecie to sprawdzić co nie znaczy że to na was zadziała.
<img src="">
Krzysztof Piekarz
Thiago2
Kuro
dzi
