trening do oceny i poprawek, 4 dni, cel: masa

Witam wszystkich, moj staz 9 miesiecy, wlasnie ulozylem sobie nowy trening, prosze o sugestie co zmienic itp

Poniedziałek
Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 8, 8 , 6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie hantli 10, 8, 8
- leżąc na ławce poziomej przenoszenie hantla za głowę 10, 8, 8
- rozpiętki kąt 30 stopni 10, 8, 8

Plecy:
- podciąganie na drazku 4s max
- podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 6
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 10, 8, 8

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10
- unoszenie hantli zza głowy 2x10
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 2x10


Wtorek

Nogi + łydki:
- przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 6
- przysiad z hantlami 10, 8, 8
- przysiad w wykroku z hantlami 10, 8, 8
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 10, 8, 8
- stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 10, 8

Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8, 8, 6
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 10, 8, 8, 6
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10, 8, 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 2x10
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 2x10
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 2x10

Czwartek

To samo co w poniedziałek

Piątek:

To samo co w poniedziałek

plan wydaje mi sie byc ok ale na barki niemasz zadnego cwiczenia na tylni akton a za to masz az dwa na boczny
proponuje unoszenie sztangielek w opadzie trulowia

Ćwiczyłem tak blisko rok, 2 x w tygodniu każdą partię. Niestety regeneracja nie dawała rady i zacząłem odczuwać przetrenowanie. Teraz ćwicze 4 x, w każdy dzień inną partię mięśni, czuję się o wiele lepiej, jestem silniejszy i mogę mocniej popracować nad każdą partią. Dwa razy w tygodniu to samo to dla mnie za dużo. Nie znaczy to że dla Ciebie będzie źle ale ja uważam że lepiej raz w tygodniu każdą grupę mięśni ćwiczyć.

to zalezy od stazu trengowego i od tego jak szybko jego organizm sie regeneruje

ok, dzieki, wiec na barki dodam: unoszenie sztangielek bokiem w gore (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma, 3 (10, 8, 8) serie wystarcza ?

PS. sogi poszly ;)