Dieta na mase do oceny.Posze o pomoc!

Witam.Chciałbym prosić o przejrzenie diety, którą sam sobie ułożyłem i ewentualne rady co do zmian. Celem jest masę.Przez caly dzien wypijam okolo 2-3 L wody, nie wiem natomiast jakie warzywa dolorzyc do diety:/. Cwicze regularnie od 9 miesiecy,3 razy w tygoniu,wzrost 180 cm,waga 65 kg :/

Śniadanie
platki owsiane 100 g
mleko 250 ml
2 jaja
orzechy włoskie

Śniadanie II
1 Banan/jabłko
2 kromki chleba razowego z żółtym serem/chuda wedlina
margaryna

Obiad
biały ryż
pierś z kurczaka/inne mięso
oliwa z oliwek

Posilek przed treningowy
jogurt owocowy/banan/jabłko

Kolacja
makaron 75 g
salatka z tuńczyka
2 jaja
Posilek przed snem
Chudy twaróg

Po pierwsze to oblicz sobie BTW i ilosc kcl w ciagu dnia..I wtedy rozpisz dokladnie diete z podanymi i rozlozonymi skladnikami..:) a tak na wstepie to:
Śniadanie
platki owsiane 100 g OK
mleko 250 ml OK
2 jaja OK
orzechy włoskie OK
DORZUC JESZCE JAKOS OLIWE/TRAN
Śniadanie II
1 Banan/jabłko OK
2 kromki chleba razowego z żółtym serem/chuda wedlina OK
margaryna MARGARYNE ZAMIEN NA MASLO I NIE PRZESADZAJZ YM TAK SMAO JAK Z OLTYM SEREM

Obiad
biały ryż BIALY RYZ ZAMIEN NA BRAZOWY/PARABOLICZNY
pierś z kurczaka/inne mięso OK
oliwa z oliwek OK

Posilek przed treningowy
jogurt owocowy/banan/jabłko JOGURT JAK JUZ TO NATURALNY I TEN POSILEK ZAMIEN Z OBIADEM...W PRZED TRENINGOWYM MUSI BYC KONKRETNY POSILEK

A GDZIE POSILEK POTRENINGOWY???GDZIE WEGLE PROSTE POTRENINGU??

Kolacja
makaron 75 g OK
salatka z tuńczyka OK
2 jaja OK DAJ TEN POSILEK NA POSILEK POTRENINGOWY TYLKO WYWAL TE JAJKA I DAJ MAKARONU 100GRAM I TUNCZYKA CALA PUSZKE..!
Posilek przed snem
Chudy twaróg DO TWAROGU DORZUC OLIWE!

Dzieki za pomoc ,a jakie warzywa dodal bys do tej diety?

Warzywa wszysktie wlasciwie nadaja sie do diety..roznego rodzaju salatki warzywne.pomidory,ogórki,marchew,kalafior,brokuly,..itp Oprocz wazyw zakup jeszce jakis kompleks witamin i rozniez uwzgeldnij w swojej diecie:)