Jak ćwiczyć przy posiadanym sprzęcie by osiągnać dobre efekty

Mam pytanie posiadam w domu jedną hantelke 3 kg, sprężyne do rozciągania oraz ściskacze do dłoni. Jak na nich właściwie ćwiczyć by osiągnąć efekt. Chodzi mi o liczbe powtórzeń bądź czas wykonywania ćwiczenia i rodzaj ćwiczeń. A zależy mi na wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej i mięśni rąk (mam chude ręce i nie za ładną sylwetkę ;( ).
Pozdrawiam

cudow nie osiagniesz, rob pompki, w miare mozliwosci dokup sprzetu a najlepiej zapisz sie na silke

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm , pozdro

Nie stać mam pieniędzy na silke kulturystą też nie chce zostać. Ale sprawdze ten link z ćwiczeniami. Wielkie dzięki.

Przejrzałem to narazie tak pobieżnie ale nie spostrzegłem tam nic o liczbie powtórzeń? Ile tych pompek mam robić dziennie by osiągnąć jakiś efekt.