co sadzicie o tej rozpisce???

2 letni staz i takie bledy? Przez 2 lata cwiczyles w ten sposob? No nic wrzuc plan z poprawkami...

napisalem ze cwiczylem z przerwami:) atlas cwiczen przeczytalem

a bledy biara sie z tad ze tak naprawde cwicze pol roku, wczesniej bylem strasznie napalony na wielkie przyrosty, cwiczylem codziennie, prawie caly czas na klate, pomijajac biceps i i inne partie ciala. Dalem ten plan wlasnie ze wzgledu na brak doswiadczenia zwiazanego z pozostalymi grupami miesniowymi, bo jesli chodzi o klate to wypracowalem dosc porzadnie jak na moje warunki(przy 190cm wzrostu waze 76kg, a w klacie mam obecnie 114cm)

Zmieniony przez - 19bangow20 w dniu 2006-10-08 13:40:36

Poniedzialek: klata+triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi-laweczka prosta 4serie x 12,10,8,8
2. Rozpietki-laweczka prosta 4serie x 12(staly ciezar)
3. Pompki 3serie x max
triceps:
1. Wyciskanie francuskie-laweczka prosta 3serie x 12,10,10,8
2. Pompki w podpoze tylem 4serie x 15

Wtorek: Barki+plecy
barki
1. Wyciskanie sztangi z za karku 4serie x 12,10,10,8
2. Podciaganie sztangi wzluz tulowia 4serie x 12,10,10,8
3. unoszenie hantli bokiem 3serie x 10powtorzen
plecy
1. Podciaganie na drazku nachwytem 3serie x do oporu (ok.7-8razy)
2. Wioslowanie hantlem w opadzie 4serie x 10(staly ciezar)
3. Martwy ciag 4serie x 10,8,8,6
kaptory
1. Sztrugsy ze sztanga 4serie x do oporu

Sroda: wolne(bieganie)


Czwartek: biceps+przedramie

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3serie x 12,10,8
2. Uginanie ramion- modlitewnik(tzw.21) 4serie x 12,8,8,6
3. Uginanie ramienia z hantle, w oparciu 3serie x 12
o kolano
przedramie
1. Uginanie ramian ze sztanga(nachwytem) 4serie x 8(staly ciezar)
stojac
2. Uginanie nadgarstkow opartych o kolana 4serie x 10,8,8,6
podchwytem

Piatek: nogi

1. Przysiady ze sztanga 4serie x 10(staly ciezar)
2. Przysiady wykroczne z hantlami 4serie x 10(staly ciezar)
3. Wspiecia na palce ce sztanga 4serie x 15(staly ciezar)
4. Odwrotne wspiecia 4serie x 15(staly ciezar)

moze byc? czy jeszcze cos trzeba poprawic?

no niech jeszcze sie koledzy wypowiedza
ale do trica dorzuc wyciag albo cos
bo barkow
z racji ze w sumie poczatkujacy jestes
to zamiast 2 ćw. rob unoszeni z opadu na tylny akton i bedzie standardowo ok
biceps
robisz 2 izolowane w walce o mase- nie bardzo
daj te młotki zamiast o kolano a modlitewnik daj na koniec
pozniej spojrze jeszcze wnikliwie bardziej

1go nie czaje:

2. Uginanie ramion- modlitewnik(tzw.21) 4serie x 12,8,8,6

,,21'' cwiczy sie na stojaco... a mazwa pochodzi od 3x7 wiec co oznaczaja te Twoje serie i powtorzenia?

wczesniej tego nie widzialem, chodzilo mi oczywiscie o siudemki, a te serie i powturzenia to blad w druku

wywal to 21 i daj zamiast tego np młotki