Długość HIIT - mętlik w głowie, i inne pytania

Mam 21 lat, staż treningowy realny (przemyślany) ok.3 lat, 191 cm, 93kg, ~13%B. W styczniu tego roku złamałem lewą nogę w kostce, co na 3 miesiące wykluczyło mnie z treningów, w związku z tym utyłem. Bardzo :P Od kwietnia trenuję redukcyjnie, z różnym skutkiem i niestety, różną konsekwencją - sesja, wyjazdy wakacyjne itd.

Teraz przede mną jeszcze jakieś 4 tygodnie redukcji. Stosuję HMB 4g/doba,BCAA 4g po treningu, vit. A+E+C, ThermoSpeed'a OLIMPU. Chciałbym zbić wagę poniżej 90kg, przy zachowaniu masy ;) Chyba więcej o sobie powiedzieć się nie da, więc teraz pytania:

1) Odnośnie treningu HIIT. Do tej pory 3x w tygodniu robilem 60minut aerobów na tętnie ~160-165, i 2x trening interwałowy po ok. 45 minut. Teraz poczytałem trochę na SFD i się zastanawiam.

Mój trening wyglądał tak, że przez minutę utrzymuję tętno na poziomie ~160-165bpm, potem na 2 minuty wchodzę na najwyższy możliwy pułap - to jest dla mnie jeden interwał. Takich interwałów robiłem ostatnio 14, dochodząc do 190bpm, w ciągu ~40 minut. A na SFD widzę podkreślane, że HIIT maxymalnie powinien trwać 25 minut. Te 14 interwałów proste nie było, ale też czuję, że byłbym w stanie konsekwentnie zwiększać ich ilość. I teraz pytanie, co z tym zrobić?

a) zrezygnować z 60 minutowych aerobów i 5x w tygodniu robić trening interwałowy?
b) skrócić trening interwałowy do 25 minut i robić go 5x w tygodniu?
c) nie przejmować się, zwiększać ilość interwałów albo manipulować stosunkiem "przerwy" do "pracy" np. do 5minutowej pracy i 1minutowego odpoczynku
d) zrobić coś totalnie innego :P?

Do pomiaru tętna korzystam z najprostszego modelu POLAR'a. Trening interwałowy poza redukcją wagi miał także posłużyć poprawie kondycji.

I w zasadzie na razie zostanę przy tym jednym pytani ;]

O, Evangelion! Kope lat!!!

Z tego, co zdazylam sie zorientowac w interwalach ideą postepow jest skracanie okresow truchtu miedzy sprintami, az do docelowego wyrownania czasu sprintu z czasem truchtu koniecznego do wyhamowania tetna i zlapania oddechu.
Jezeli Twoje sprinty trwaja 2 minuty - to IMO nie sa sprinty. Nikt normalny [przepraszam] nie jest w stanie tak dlugo biec na MAKSYMALNYM tetnie.

Ja bym na Twoim miejscu skrocila czas treningu interwalowego, ale przylozyla sie do jego "techniki". Czyli znacznie szybsze sprinty przez 30-40 sek. [ale nie szybsze tetno, tylko szybsze machanie nogami - tetnem sie na razie nie interesuj] i postep mierzony spadkiem czasu koniecznego do odpoczecia po sprincie. Ale to ja, a z tego co widze - ile osob, tyle pomyslow na HIIT i zaden nie jest negowany.

W sumie nie jestem pewna, czy HIIT musi sie zmiescic w 25 minutach - jezeli masz sile i ochote zasuwac dalej, to wolna wola, pytanie tylko, czy trening 40 minutowy bedzie w istotny sposob bardziej efektywny od treningu 25 minutowego.


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-08-21 13:45:59

Witaj, witaj! Przeglądam SFD, ale się tu już raczej nie udzielam - wziąłem się za trenowanie, nie gadanie ;] A tak poważnie, to strasznie się tu "młodzieży" narobiło i choć "stara gwardia" stara się jako może utrzymać poziom, to jednak niewiele tu naprawdę interesujących dla mnie dyskusji. Ale może powrócę :P

Poczekam na dalsze komentarze. Z tego co się doczytałem, podczas fazy "sprintu" w HIIT tętno ma być na poziomie ~90% HRMax. Moje HRMax, według prostego wzoru to 200, czyli tętno 180 to równe 90%HRMax. (Według post'u Tyki na razie nie policzę, bo nie mam rano...motywacji ;p mierzyć tętna po przebudzeniu) A tyle niby powinno być. Dla mnie HIIT to rowerek stacjonarny i maszyna eliptyczna, nie biegam i jeszcze trochę nie pobiegam, mam problemy z kostką po złamaniu.

Natomiast jedno spostrzeżenie z tego co napisałaś - mógłbym zwiększyć czas pracy na 90% HRMax a przerwę robić tyle czasu, żeby HR spadło do okreśonego pułapu (60% HRMax) ;D

odpowiedź d) czyli robić coś innego - mniej aerobów i HIIT'a ale i mniej spożywanych kalorii

co do tętna - to naprawdę bez znaczenia czy będzie to 90 czy 80%, ważne aby spalać wiecej niz się zjada, nic więcej nie trzeba aby chudnąć

czyli robić coś innego - mniej aerobów i HIIT'a ale i mniej spożywanych kalorii

Absolutna bzdura, niestety. Obcinanie kcal obniża metabolizm, obecnie na SFD promujemy rozbujanie metabolizmu za pomocą większej ilości kcal, ale połączonej ze zwiększeniem treningu.

Evangelion, a co z siłowym?

Generalnie trzeba się chyba zastanowić, czy chcesz grzebać w hiicie, bo nie masz efektów, czy też chcesz grzebać w hiicie, bo gdzieś przeczytałeś, że robisz coś źle. Jeżeli nie masz efektów, to rzeczywiście trzeba przejrzeć cały plan treningowy i dietkę, zastanowić się, czy się organizm nie przyzwyczaił i coś w tym podłubać.
Natomiast jeżeli masz efekty i trening sprawia Ci frajdę, to po cholerę go zmieniać?

Bez urazy, ale właśnie o takich komentarzach pisałem wyżej :D

Przy HIIT majstruję, bo:
- nie mam czasu na 60 minutowe treningi aerobowe, nie 5x w tygodniu
- nudzi mnie 60 minut na rowerze ;p
- efekty redukcji są mierne, nawet jak na założenie, że nie mogę się jej poświęcić całkowicie

Trening siłowy jest, dzielony 3x w tygodniu, wychodzi około 1h-1h20min. Hmmmm, a funkcjonuje tu jeszcze idea "dziennika treningowego", jak dawno temu? Tj. jeżeli założę w "fitness" posta gdzie opiszę dokładnie swoje poczynania, czy mogę liczyć na konstruktywną pomoc? Mam jedną wadę - lubię robić rzeczy po swojemu, i często się ludzie na mnie wkurzają, że olewam ich rady...

ostrożniej z tymi sądami co jest bzdurą a co nie ...

nie mówię aby obciąć drastycznie kalorie i nie ćwiczyć ale aby zmniejszyć nieco ilość aerobów i obciąć nieco kalorii

załóżmy że pytający zrealizowałby swój plan opisamy w punkcie b) czyli 5 x w tygodniu po 25 minut aerobów przy pulsie około 90% HRmax

przy swojej wadze ponad 90 kg mógłby spalać około 2500 kcal tygodniowo w wyniku tylko tych ćwiczeń

dałoby to (zakładając że bilans kalorii z pokarmu i innycvh aktywności w okresie tygodnia wynosi zero) około 360 kcal deficytu

taki sam efekt osiągnąłby gdyby z codziennych posiłków odjął po np. 150 kcal i skrócił czas interwałów z 25 minut do 15, co na 100% przyczyniłoby się do zmniejszenia strat tkanki mięśniowej

jak widać nie będzie to miało żadnego wpływu na tempo metabolizmu, po prostu deficyt w części będzie pochodził z ograniczenia (malutkiego) kalorii i z krótszych (a więc bezpieczniejszych) interwałów

Evangelion, ja ekspertem nie jestem, mimo to wtrącę się
Jestem pewna, że Tyka poradziłby Ci porzucenie treningu dzielonego na rzecz treningu Full Body. Zwłaszcza na redukcji. Przeczytaj na dole strony
https://www.sfd.pl/temat275522-strona3/

P.S czasami warto słuchać rad innych

Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-08-21 22:23:22

Jestem pewna, że Tyka poradziłby Ci porzucenie treningu dzielonego na rzecz treningu Full Body

ja myślę po lekturze jego postów że napisałby raczej coś w stylu "jest wiele sposobów aby obedrzeć kota ze skóry"

Napisałam pięknego posta, to mi go wsiorbało. Grrr...!

Evan, jeżeli nie masz efektów, to najpierw należałoby się przyjrzeć diecie. Może jesz za dużo węgli, może łączysz je z tłuszczami, może to może tamto. Tu popatrz: https://www.sfd.pl/temat211802/ na przykład.

W treningu też można podłubać, skoro Ci nie odpowiada, ale chyba lepiej by było nie operować jednocześnie dietą i treningiem, bo nie będziesz dalej wiedział, co robisz źle, a co dobrze. Generalna zasada: zmiana -> dwa tygodnie czekamy na efekty -> jeżeli są to fajnie, jeżeli nie ma to kolejna zmiana.
Dziennik treningowy nadal się przydaje i jest polecany, ale - to co napisała marthullka - obecnie promujemy trening całościowy, bez rozdrabniania się na bicepsy, sricepsy i inne drobiazgi. Przysiady, wykroki [no, z tym możesz mieć niejaki kłopot ], martwy ciąg, pompki - te klimaty. W niecałą godzinę masz trening z głowy. Natomiast bardzo ważne w tym treningu jest obciążenie.

Oraz Sense: ale my tu mówimy o redukcji, a ćwiczenie 5x tygodniowo przy 90% HRMax nie będzie powodowało efektywnego spalania tłuszczu, mimo że miałoby fantastyczny wpływ na bilans kcal. Zresztą nieważne.

no ważne chyba bo taka była jedna z propozycji HIIT 5 x w tygodniu przy 90% HRmax w interwałach ...

każde działanie które da deficyt spowoduje spalanie tłuszczu, chyba że deficyt będzie za duży i metabolizm siądzie