Plan Treningowy ( 3 dni - splitt)

::: Rozpiska Treningu ::: Trening 3-dniowy

DZIEN I - barki+triceps
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]

a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie francuskie sztangieklki w lezeniu [3x 10-10-10]

DZIEN II - plecy+biceps+przedramie

a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

b) biceps+przedramie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami [2x 12-10]


DZIEN III - nogi+klatka

a) nogi
- prostowanie nóg w siadzie/maszyna [5x 12-10-10-8-8] progresja ciezaru
- wspięcia na palce stojac [ 4x 12-10-10-8]
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-8-8]

b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [5x 12-10-10-8-8]
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore [4x 12-10-8-8]
- rozpiętki w siadzie na maszynie [4x 12-10-10-8] progresja ciezaru


Co trzeba poprawic?
ps. nie stosuje progresji ciężaru.

b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8] unoszenie bokiem

a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie francuskie sztangieklki w lezeniu [3x 10-10-10]

DZIEN II - plecy+biceps+przedramie

a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10] daj jakies podciganie
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

b) biceps+przedramie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami [2x 12-10] za duzo tych serii


DZIEN III - nogi+klatka

a) nogi
- prostowanie nóg w siadzie/maszyna [5x 12-10-10-8-8] progresja ciezaru
- wspięcia na palce stojac [ 4x 12-10-10-8]
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-8-8]

b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [5x 12-10-10-8-8]
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore [4x 12-10-8-8]
- rozpiętki w siadzie na maszynie [4x 12-10-10-8] progresja ciezaru


czemu zaczynasz tydzien od barow i trica????
jaki staz???
jaki cel????

czmu zaczynam tak tydzien? w sumie nie wiem, nie robi mi to wiekszej roznicy.

staz- bedzie okolo rok raczej systematycznych treningow, wczesniej tez troche machalem ale raczej rekreacyjnie.

cel- caly czas buduje mase miesniowa.

Wiec powinienes zaczac od najwiekszych parii miesniowych.Myslalem ze masz jakies priorytety

czyli co proponujesz?

zamienisc barki + triceps i wrzuci je w dzien III a I dnia zrobic klatke i nogi?

Klata nogi to malo dobry pomysl ze wzgledu na to ze to diwe duze parie miesniowe.Moze zrob klata,tric a barki z nogami.Klata tric w pierwszy dzien a nogi i barki w ostatni.to najlepszy standardowy podzial