Trening do oceny

Prosze o wasze wyopowiedz co do tego treningu
Wszedzie jest stretching wiadomo dlaczego pozatym pracuje nad gibkoscią.
Chce zeby klata jakos wygladala dlatego 2 razy w tygodniu jednak w innej intensywnosci zeby zdążylo sie zregenerwoać inne partie ćwiczone raz w dużej jak dla mnie intesywnosci. oto treniing:

Poniedziałek
Klatka:
Stretching
wyciskanie na ławeczce poziomej 10 serii po 10 powtórzeń
wyciskanie na ławeczce skośnej 6 serii po 10 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce pozimej 6 serii po 10 powtórzeń
Naramienne:
Stretching
Wyciskanie sztangi w siadzie przed sobą 8 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi za głową 8 serii po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serii po 10 powtórzeń

Wtorek
Biceps:
Stretching
Uginanie ramion ze sztanga 8 serii 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 8 po 10 powtórzeń
Uginanie ramion w siadzie na podporze kolana 8 serii 10 powtórzeń
Triceps:
Stretching
Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 8 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie ciała na podporze 6 serii po 10 powtórzeń
Przedramię:
Stretching
Wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 8 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na kolanach nachwytem 8 serii po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do siebie 6 serii po 12 powtórzeń
Środa
Grzbietowe:
Stretching
Wznosy sztangi 8 serii po 10 powtórzeń
Martw ciąg na ugiętych nogach 6 serii po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi w opadnie 8 serii po 10 powtórzeń
Brzucha:
Stretching
Skłony w leżeniu płasko 6 serii po 25 powtórzeń
Skłony boczne w leżeniu płasko 6 serii po 30 powtórzeń
Unoszenie nóg na ławeczce skośnej 6 serii po 20 powtórzeń

Czwartek wolny





Piątek
Klatka:
Stretching
wyciskanie na ławeczce poziomej 6 serii po 10 powtórzeń
wyciskanie na ławeczce skośnej 6 serii po 10 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 6 serii po 10 powtórzeń
Naramienne:
Stretching
Wyciskanie sztangi w siadzie przed sobą 6 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi za głową 6 serii po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serii po 10 powtórzeń

Sobota
Uda:
Stretching
Uginanie nóg w siadzie 8 serii po 10 powtórzeń
Uginanie nóg odwrotnie 6 serii po 10 powtórzeń
Przysiady „Hack" 8 serii po 10 powtórzeń
Łydki
Stretching
Wspinanie na palce 8 serii po 15 powtórzeń
Wspinanie odwrotne 8 serii po 15 powtórzeń
Ośle wpięcia 6 serii po 15 powtórzeń

Chce zeby klata jakos wygladala dlatego 2 razy w tygodniu jednak w innej intensywnosci zeby zdążylo sie zregenerwoać inne partie ćwiczone raz w dużej jak dla mnie intesywnosci. typowe podejście sezonowców więcej nie zawsze znac zy lepiej... to właśnie taki przypadek

Strasznie madry jestes a dam glowe ze tez kiedys zaczynales
btw spytaj sie najpierw o staz a potem mow ze jest ktos sezonowcem:/

Zmieniony przez - Darek_121 w dniu 2006-07-10 17:03:54

po pierwsze po co tyle serii wystarczy spokojnie po 3-4 serie każdego ćwiczenia

Poniedziałek
Klatka:
Stretching
wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12/10/8/8
wyciskanie na ławeczce skośnej 3x12/10/8/8
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 3x10-12

Naramienne: nie łącz klatki z barkami, tutaj daj najlepiej biceps a naramienne w piątek do nóg
Stretching
Wyciskanie sztangi w siadzie przed sobą 3x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi za głową 8 serii po 10 powtórzeń nie potrzebne drugie wyciskanie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10

Wtorek
Biceps: przenieś trening na biceps do klatki piersiowej
Stretching
Uginanie ramion ze sztanga 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3x10-12
Uginanie ramion w siadzie na podporze o kolano 3x10-12

Triceps:
Stretching
Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 3x10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10-12
tu daj jeszcze jakieś ćwiczenie na triceps
Wyciskanie ciała na podporze 1 seria MAX to pompki odwrotne w podporze tyłem tak?

Przedramię:
Stretching
Wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 3x15-20 domyślam sie że chodzi o "uginanie nadgarstka w podparciu o kolano? to samo do ćwiczenia niżej"
Wyciskanie sztangi na kolanach nachwytem 3x15-20
Podciąganie sztangi do siebie 6 serii po 12 powtórzeń <-- co to za ćwiczenie

Środa zrób ten trening w czwartek - środe daj wolną
Grzbietowe:
Stretching
Wznosy sztangi 8 serii po 10 powtórzeń <--- co to za ćwiczenie
Martw ciąg na ugiętych nogach 6 serii po 10 powtórzeńdo na koniec
podciąganie sztangi w opadnie 8 serii po 10 powtórzeń
tu daj triceps
Brzucha: na brzuch wybierz sobie którys dzień i rób go na koniec treningu
Stretching
Skłony w leżeniu płasko 3x25
Skłony boczne w leżeniu płasko 3x30
Unoszenie nóg na ławeczce skośnej 3x20

Piątek
nogi i naramienne
Uda:
Stretching
Uginanie nóg w siadzie 3x10-12 to chyba chodzi o prostowanie nóg na masyznie
Uginanie nóg odwrotnie 3x10-12 uginanie nóg na maszynie?
Przysiady "Hack" 3x8-12 przysiady pierwsze

Łydki
Stretching
Wspinanie na palce 3x15-20
Wspinanie odwrotne 3x15-20
Ośle wpięcia 6 serii po 15 powtórzeń to włóż jako drugie ćwiczenie

nie móie ze jestes sezonowcem mowilem tyko ze sezonowcy uważają ze np. 30 serii na klatke jest dobrze. no dobra: "jaki masz staż?"<--- tak dobrze?? a np. po ilości serii to chyba jednak cos jest w tym sezonowcu pzdr

a no i ja zaczynałem z dobry planem bo planem na mase Arnolda

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-10 17:11:06

a ja wole wszystk samemu zrobic:] i dzieki za zmiany btw na silce estem juz onad rok... robie tyle seri zeby sie zmeczyc...

to może zamiast tylu serii dać większe ciężary

Wiem i od jutra zaczynam z Twoimi poprawkami jeszcze raz dzięki;)

spoko spoko od tego jest forum