Dieta redukcyjna do oceny - kobieta

Proszę o ocenę i uwagi na temat diety. Sporo się namęczyłam przy jej ułożeniu, ale jestem tu nowa i wszystkie uwagi będą dla mnie cenne. To pierwsza dieta, która ułożyłam (z dokładnymi obliczeniami, wcześniej to były jakieś typu 1000 kcal ) więc proszę o wyrozumiałość.

Płeć - kobieta
Wiek - 19 lat
Wzrost - 157 cm
Waga -52 kg

Aktywność przy diecie - 3 razy trening siłowy, 3-4 razy cardio

Zapotrzebowanie - 2200 kcal
Dieta - 1600 kcal

Przerwy między posiłkami 3-4h.

B-104/T-62/W-156 (mniej więcej)


Posiłek I

Mleko 1,5% - 200ml
Płatki owsiane + słonecznik + rodzynki / muesli - 40g

Posiłek II

Żytni, razowy chleb - 80g / grahamka - 70g
Masło - łyżeczka 7g
Jajko - 60g / polędwica - 30g

Posiłek III

Makaron - 60g / kasza gryczana -70g / brązowy ryż - 70g
Maślanka + truskawki / jogurt owocowy
2 kapsułki Omega-3

Posiłek IV

Pierś z kurczaka - 200g
Brokuły / fasolka szparagowa/ kalafior - 200g
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (ile to gram?)

Posiłek V

Tuńczyk w sosie własnym - 150g -> co ewentualnie?

Jeśli produkty podane są w kolejności bez znaków + to oczywiście są ewentualności do wyboru, ale chyba co do tego nikt by nie miał zastrzeżeń


Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje

jak poczytalem jakis czas temu o tym, jak sa przygotowywane wedliny - wyeliminowalem je praktycznie calkowicie z jadlospisu, zastepujac samodzielnie przygotowywanym miesem.

w tej chwili w 1 kg wedlin srednio podobno jest pol kilo miesa, a szczegolnie chetnie sa tak przygotowywane te drozsze wedliny.
pomijac wzgledy zdrowotne (ta cala chemia wiazaca pozostale pol kilo wody) - za pol kilo miesa w poledwicy zaplace ponad 20 zl, a za pol kilo piersi z kurczaka - 7 zeta.
w momencie kiedy zjadam ponad pol kilo miesa dziennie, to dosc istotna roznica. poza tym teraz wypadaloby wszystkie wartosci skaldnikow odzywczych dla wedlin podane w tabelach dzielic przez 2.
stad moje pierwsze skojarzenie bylo z surowym miesem z indyka, bo juz zapomnialem ze mozna kupowac takie rzeczy gotowe.


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-09 00:15:19

Przerwy między posiłkami 3-4h.

B-104/T-62/W-156 (mniej więcej) <-- obcięłabym troszkę tłuszcze a dorzucila do białka

Posiłek I

Mleko 1,5% - 200ml <-- 0,5 %
Płatki owsiane + słonecznik + rodzynki / muesli - 40g <-- rodzynki out

Posiłek II

Żytni, razowy chleb - 80g / grahamka - 70g <-- ja jestem przeciwniczką grahamek
Masło - łyżeczka 7g <-- jeśli już to margarynę, a najlepiej wogóle
Jajko - 60g / polędwica - 30g <-- dorzuć warzywa

Posiłek III

Makaron - 60g / kasza gryczana -70g / brązowy ryż - 70g <-- makaron wywal
Maślanka + truskawki / jogurt owocowy <-- z truskawkami z orientem - fruktoza, jogurt owocowy ma na ogól sporo węgli
2 kapsułki Omega-3

jeśli chodzi o ten posiłek to wogóle bym dała np serek wiejski zamiast makaronu, ryzu itp i wkrój sobie świeżego ogórka i pomidorka i masz skomponowany świetny, smaczny posiłek

Posiłek IV

Pierś z kurczaka - 200g <-- może być również inne chude mięso i ryba
Brokuły / fasolka szparagowa/ kalafior - 200g
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (ile to gram?) <-- ok 36 g

Posiłek V

Tuńczyk w sosie własnym - 150g -> co ewentualnie? ew. chudy twaróg

dorzuć gdzieś orzechy i jakieś witaminki

Wielkie dzięki za uwagi, dałabym Soga ale nie mam abonamentu,w każdym razie poczuj sę doceniona

Będą orzechy i będą witaminki. Na samym razowcu nie wyżyje bo mi zbrzydnie, więc czasem będzie grahamka. Rybka oczywiście, zapomniałam dopisać

Odnośnie serka wiejskiego, to ja wiem, że dobry i powinnam jeść,ale nie lubie i się nie przekonam niestety, już prędzej twaróg, może dam rade. Ogólnie jestem niejadek i w tym tkwi problem. Warzywa i owoce lubie tylko wybiórczo, mam nadzieje, że do paru jednak się przekonam. W każdym bądź razie będę próbować.

Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś uwagi to bardzo prosze, zależy mi na opiniach doświadczonych wyjadaczy

gdzie w posilkach I, II i III podzialo sie bialko zwierzecie poza tym w sladowych ilosciach?
rozkladasz je mniej wiecej rowno w kazdym posilku.

rodzynki, musli, (dzemik i nutella tez ) out
weglowodany - ryz, kasza, ciemne pieczywo, platki owsiane zwykle, po treningu silowym troche glukozy/carbo moze byc - choc nie wiem czy sie rozpisywac o supelemtacji okolotreningowej.

maslo out, ale pod zadnym pozorem nie dotykaj margaryny, to najgorsze swinstwo.
tluszcze - oliwa, olej lniany, omega-3, jajka, tluste ryby, orzechy wloskie.

jogurty owocowe, maslanki owocowe - out.
bialko - chude mieso - kurczak, indyk, wolowina, cielecina, chudy twarog, jaja, ryby.

przed snem chudy twarog ew. tunczyk w sosie wlasnym.

tez dorzucilbym bialka, bo wierze w slusznosc jedzenia wiecej niz 2g/kg przy treningu silowym, zwlaszcza na redukcji.
tylko trening silowy to ma byc trening silowy, a nie machanie rozowymi hantelkami z usmiechem przy ostatnim powtorzeniu i konwersacja w trakcie serii,
dorzuc tez warzyw, najlepiej zielonych.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-07 10:14:26

"tylko trening silowy to ma byc trening silowy, a nie machanie rozowymi hantelkami z usmiechem przy ostatnim powtorzeniu i konwersacja w trakcie serii" postaram się jak moge

Dobra masło wywalam, jogurt wywalam. A naturalny 0% czy coś koło tego z otrębami może być?

Chwilowy o suplementacji może na razie nie mówmy, nie mam w planach. Chociaż jeśli mi ktoś przedstawi jakiś pomysł na suplementacje przy mojej redukcji to można pomyśleć. Ja na ten temat jestem zielona więc potrzebuje rad doświadczonych ludzi.

Troche zmodyfikowałam i wyszło mi takie coś. BTW obliczałam średnio na różne kombinacje. Nie za dużo tego białka?

Razem b-154,7/t-21,7/w-146,7 + oliwa

Posiłek I (b-17,9/t&#8211;13/w-55,4)

Mleko 0,5% - 200ml
Płatki owsiane / płatki jęczmienne + słonecznik + otręby / + orzechy włoskie

Posiłek II (b-12/t-5,5-w-37)

Żytni, razowy chleb - 80g / grahamka - 70g
Jajko - 60g / polędwica - 30g / filet z indyka &#8211; 30g + sałata

Posiłek III (b-45,3/t-3,7/w-48,3)

kasza gryczana -70g / brązowy ryż - 70g
pierś z kurczaka / indyk /ryba
2 kapsułki Omega-3

Posiłek IV (b- 48/t-3,2/w-6) bez oliwy

Pierś z kurczaka - 200g / indyk / ryba
Brokuły / fasolka szparagowa/ kalafior - 200g
Oliwa z oliwek - 2 łyżki

Posiłek V (b-31,5/t-1,8/w-0)

Tuńczyk w sosie własnym - 150g / biały twaróg / omlet z 1 jajka całego + jedno białko (może być?)

Mam nadzieje, że to wszystko dobrze poobliczałam... Czekam na odzew

miedzy ktorymi posilkami masz trening silowy zazwyczaj?

Ledwo zaczynam ;-P myśle, że między 2, a 3. Na początku miało być po 3,ale ten 3 to najobfitszy więc tak chyba będzie lepiej. Dobrze mówie? Może poprzestawiać te posiłki, doradź coś

jeśli ma już czymś smarować no to lepiej miękką margaryną niż masłem, takie jest moje zdanien. Ale najlepszym rozwiązaniem jest wogóle niczym nie smarować i problem z głowy

margaryna - izomery trans kwasow tluszczowych - proponuje poczytac o szkodliwosci.

myslalem ze ukladamy zdrowa diete?

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-07 12:29:35

"Izomery trans są obecne także w niewielkich ilościach w tłuszczach zwierzęcych. Powstają one samorzutnie w żołądku zwierząt przeżuwających i przedostają się do mleka i tkanek. Ilości kwasów trans wykrywane w maśle są dużo niższe niż w rafinowanych olejach lub margarynach zawierających dużo tłuszczów utwardzanych (...) Transizomery występują w niewielkich ilościach w mleku, około 5% jest ich w maśle, a w twardej margarynie aż do 65% (...)

Po 1997 r. nastąpiło zmniejszenie zawartości izomerów trans w niektórych margarynach polskich do 2%. Najlepsze efekty prozdrowotne osiąga się zastępując masło i "twarde" margaryny oraz inne tłuszcze zwierzęce naturalnymi olejami roślinnymi oraz margarynami "miękkimi" zawierającymi niewielkie ilości izomerów trans."

https://www.sfd.pl/temat182569/

Dodałam również, że najlepszym rozwiązeniem będzie eliminacja jakiej kolwiek formy smarowania

Zmieniony przez - Kania_ w dniu 2006-07-07 12:39:34

Co do margaryn, to te produkowane "nowszą" techniką mają mniej trans izomerów niż masło. Tylko teraz pytanie, które są produkowane nowszą techniką I nie każdy trans izomer jest zły, CLA występujące w maśle jest dobre. Margaryn unikałbym głównie ze względu na przewagę występującego w nich kwasu linolowego(n-6) a jak wiemy n-6 jest niedobre