Trening gęstościowy

witam,
mam 24 lata 180 cm wzrostu 84 kg wagi zaczalem biegaC codziennie rano cwicze sobie w domu od 4 miechów(mam laweczke troche obciazenia drazek laweczke do brzuszków) cos powoli mnie spielo ale chcialem to podkreslic lekko przed wyjazdem na wakacje obił mi sie o uszy trening gestosciowy ale niestety nie wiem jak najlepiej sie do tego zabrac;/ bradzo prosze o pomoc o rozpisanie treningu oraz wskazowki co do suplementacji.jezeli taki temat juz byl to przepraszam za nieuwage ale poprostu nie zauwazylem

zrób poprostu tak;
jedno podstawowe ćwiczenie jak na masę w przedziale powtórzeń 10-8- możesz nieznacznie skrócić przerwy pomiędzy seriami.
i dwa ćwiczenia połączone w serie łączoną wykonywane w przedziale p[owt. 15- 12. również ze skróconymi przerwami pomiędzy seriami.
taki trening powinien przyczynic się zarówno do utrzymania istniejącej masy a także do poprawienia jaj jakości.
ale- głównym czynnikiem w tym celu jest odpowiednia dieta ze zwiększoną ilością białka, dobranym do celu zaspbem węgli/nie za mało bo zlecisz z masy, nie za dużo bo nie poleci ci tłuszcz- sprawa w sumie dość indywidualna na testowanie na sobie metodą prób i błędów/, tłuszcze w zależności od ilości węgli - jeśli ich więcej to tłuszczy mniej i odwrotnie.

j/w

cwiczenie podstawowe? kurde wiem ze rozpisanie treningu to troche zabawy ale jesli ktos by sie znalazl taki uczynny to bede za***iscie dzwieczny:) jestem kompletnym laikiem w tych sprawach w domu cwicze sobie na czuja , na mase jakos to idzie ale ten trening o ktory sie pytam to juz wyzsza szkola jazdy chyba.......

ja jestem b. uczynny więc robie dla ciebie więcej niż powinienem- reszta należy do ciebie/jak co to najwyżej ocenimy gdy to już "utkasz"/.

masz tu link gdzie znajdziesz jeśli nie wszystko to prawie i to w b. wielu tematach- https://www.sfd.pl/temat273747/