Dietka na mase do oceny

Witam mój staż to 3,5 miecha(wcześniej 2 miechy ogólnorozwojówki). Ćwicze średniointensywnie 4 razy w tygodniu. Wzrost 162 cm waga 52 kg :/.Z powodu tego iż nie moge zaszaleć z jakimiś wyszukanymi produktami moja dieta jest prosta. Czekam na podpowiedzi i oceny.

Dietka
śniadanie
8:00
200 g Chleb graham b15,2 ; t3,4; w98,8 kcal: 452
50 g Szynka z indyka b8,6; t0,8; w0,1 kcal: 42
Jajko gotowane b9,8 t 7,6 w 0,5 kcal: 109
Drugie śniadanie
10,30
200 g Chleb graham b15,2 ; t3,4; w98,8 kcal: 452
50 g Szynka z indyka b8,6; t0,8; w0,1 kcal: 42
Jajko gotowane b9,8 t 7,6 w 0,5 kcal: 109

Posiłek przedtreningowy
13:30
Płatki owsiane 150 g b18 t10,8 w96 kcal549
250 ml mleka 1,5 % b8,5 t3,8 w12,5 kcal117,5
Po treningu odżywka białkowa z mlekiem
Mleko 200 ml b6,8 t3 w10 kcal94
Posiłek potreningowy
CARBO
15:00
Ziemniaki 100 g b1,9 t0,1 w20,5 kcal85
Kurczak 100g b21,5 t1,3 w0 kcal99
Lub ryba
Podwieczorek:
Mleko 200 ml b6,8 t3 w10 kcal94
Kolacja
Płatki owsiane 50 g b6 t3,5 w35 kcal183
Odżywka białkowa z mlekiem
Mleko 200 ml b6,8 t3 w10 kcal94

SUMA: b143,5 t52,1 w390 kcal2523
B2,6/kg t~1g/kg w7,1/kg

PZDR

Imo dotąd jest dobrze

Posiłek przedtreningowy
13:30
Płatki owsiane 150 g b18 t10,8 w96 kcal549 --tu bym wsadził zamianst płatków ryż/makaron choc w sumie płatki imo też ujdą
250 ml mleka 1,5 % b8,5 t3,8 w12,5 kcal117,5

Po treningu odżywka białkowa z mlekiem
Mleko 200 ml b6,8 t3 w10 kcal94

Posiłek potreningowy
CARBO
15:00
Ziemniaki 100 g b1,9 t0,1 w20,5 kcal85
Kurczak 100g b21,5 t1,3 w0 kcal99
Lub ryba

ten posiłęk jest oki


Podwieczorek:
Mleko 200 ml b6,8 t3 w10 kcal94 - to jest jakieś nieporozumienie, zrób tu skromny posiłek z przewagą białka, jakiś twaróg, kanapki z makrelką, tuńczyka, kuraczka małego

Kolacja
Płatki owsiane 50 g b6 t3,5 w35 kcal183
Odżywka białkowa z mlekiem
Mleko 200 ml b6,8 t3 w10 kcal94

co do kolacji to zrezygnowałbym z takiej ilości węgli- same białko i tłuszcze bym dał,

ogólnie nei jest źle ale masz sporo błędów, nie ma zdrowych tłuszczów a to jest spory błąd, pamiętaj że na wieczór za dużo węgli nei należy spożywać, węgli jedz w***** rano i w posiłkach przed i po treningu natomiast w innych tłuszcze i białko a węgle minimalnie. Masz wszędzie płatki owsiane - jako główne źródło węgli powino być ; ryż, makaron, kasza .

Porypało mi sie bo na podwieczorek miało być mleko z płatkami a na noc mleko odżżywka białkowa i może orzechy wrzuce. Wiem o zdrowych tłuszczach ale jeszcze musze oblukać co i ajk i wtedy dopisze. To jest narazie ogólny zarys diety.
PZDR