Pomóżcie

Chce zacząć ćwiczyć ( znaczy wcześniej ćwiczyłem już 3 miesiące ale to nie był regularny ani jakiś specjalny trening.)Potrzebuje jakiś dobry plan treningowy żeby przybrać troche na mięśniach i może coś na rzeżbe brzucha gównie interesują mnie mięśnie od pasa w góre. Ćwicze w domu do dyspozycj mam atlas ćwiczeń kupiony w markecie, ławeczke poziomą, drążek oraz sztange 150cm. z talerzami:2 po 2kg: 2 po 5kg; 2 po 10kg; 2 po 20kg;. Mam 17 lat 183cm wzrostu i waże 84kg. Narazie najwięcej wyciskam 80kg.Prosze pomóżcie. DZIĘKI.

Czyli po poprawie może to tak wyglądać. Czy może byście jeszcze coś dorzucili lub zmienili.
Poniedziałek
Klatka na ławce poziomej (tylko taką mam) podnoszę- 15*37kg; 12*47kg; i 10*57kg
Rozpiętki - 4 razy po 12 powtórzeń na ławeczce poziomej obciążenie około 5kg
Triceps- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25kg (wyprost przedramienia z drążkiem wyciągu trzymanym nachwytem)
Brzuch - 6 weidera

Środa
Kaptury- 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg Grzbiet- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg (wiosłowanie sztangą w opadzie) Przedramię - zwijanie oraz przyciąganie linki dolnego wyciągu na atlasie 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25 - 30kg
Martwy ciąg - 15 powtórzeń z obciążeniem 70kg
Brzuch- 6 weidera

Piątek
Wyciskanie sztangi z klatki na stojąco - 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg
Przyciąganie linki górnego wyciągu do karku - 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 40kg
Biceps - na atlasie 3 razy po 10 powtórzeń obciążenie 25 - 30kg
Brzuch - 6 weidera

https://www.sfd.pl/temat269879/ 

https://www.sfd.pl/temat270053/ 

Sory ze pisze 3 ci post bez edycji ale ja juz k**wa sily nie mam...

Dziwne, ze ciezko jest wyedytowac posta, ale ok nvm.

luki737: Jesli jestes poczatkujacym (a 3 miesiace nierozpisanego treningu mozna do takiej grupy zaliczyc) to mysle, ze mozna zrobic trening obwodowy nawet. Nie bede tlumaczyl co to jest.
Odpal google.pl wpisz Kulturystyka dla początkujących
Jesli przeczytasz pare pierwszych stron, ktore znajdzie Ci ta magiczna wyszukiwarka bedziesz wiedzial juz calkie sporo co robic. Wtedy wkleisz nam swoj plan a my go ocenimy i zrobimy jakies tam korekty.

"Dziwne, ze ciezko jest wyedytowac posta, ale ok nvm. "
nie cienzko to juz moja bezczelnosc i chamstwo, gdy widze dzis 8 post identyczny, podczas gdy sa zwieszone sa linki.

Co do wyszukiwarki google.pl. Po co? w moim linku ktory dalem wyzej ma rozpisanke michaila do trneingu i atlasu cwiczen cos wiecej?

Oto mój plan treningowy prosze o rady.
Poniedziałek
Klatka na ławce poziomej (tylko taką mam) podnoszę- 15*37kg; 12*47kg; i 10*57kg
Grzbiet- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg
Triceps- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25kg (wyprost przedramienia z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem)
Brzuch - 6 weidera

Wtorek
Kaptury- 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg
Biceps - na atlasie 3 razy po 10 powtórzeń obciążenie 25 - 30kg
Przedramię - zwijanie oraz przyciąganie linki dolnego wyciągu na atlasie 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25 - 30kg
Brzuch- 6 weidera
Martwy ciąg - 15 powtórzeń z obciążeniem 70kg

Środa
Klatka na ławce poziomej (tylko taką mam) podnoszę- 15*37kg; 12*47kg; i 10*57kg
Grzbiet- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg
Triceps- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25kg (wyprost przedramienia z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem)
Brzuch - 6 weidera

Czwartek
Kaptury- 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg
Biceps - na atlasie 3 razy po 10 powtórzeń obciążenie 25 - 30kg
Przedramię - zwijanie oraz przyciąganie linki dolnego wyciągu na atlasie 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25 - 30kg
Brzuch- 6 weidera

Piątek
Klatka na ławce poziomej (tylko taką mam) podnoszę- 15*37kg; 12*47kg; i 10*57kg
Grzbiet- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg
Triceps- 3 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25kg (wyprost przedramienia z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem)
Martwy ciąg - 15 powtórzeń z obciążeniem 70kg
Brzuch- 6 weidera

Sobota
Przedramię - zwijanie oraz przyciąganie linki dolnego wyciągu na atlasie 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25 - 30kg
Brzuch- 6 weidera

Niedziela
Brzuch - 6 weidera

po co wklejasz to samo do 2 postu>>>>?????????

zle, do poprawy, co? calosc

Mam bardzo duże przykurcze i zastanawiam sie jak mam sie ich pozbyć ( POMOCY ! )

luki737 -sorry, ale ten plan to katastrofa- poczytaj i wprowadź w życie trening ACT- chociażby to miało cię "zmusić" do chodzenia na siłownię.

Jelna -jakie przykurcze bo nie do końca można rozumieć co pod tym określeniem rozumiesz?