dobry trening bica?

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.

Nie - bo to jest w zasadzie to samo ćwiczenie tylko w różnych wariantach.
Dorzuć sztangielki ze skrętem dłoni 3-4 serie od 8-12/15 powtórzeń w zależności od tego co chcesz zrobic.
Aha i nie napisałeś czy robisz te ćw na jednym treningu i ile serii.

4 serie po 8-7-6-5 powtorzen z jakims skretem tego w atalsie ciwczn nie ma. wiem ze to samo cwiczenie ale pobudza raz glowe ktotka raz dluga a raz obie to chyba dobrze co nie?

rób tylko średni dorzuć jeszcze sztangielki młotkowym albo z supinacja

mlotkowy to dla mnie podstawa tlyko ze nie napisalem bo chcialem sie dowiedziec dlaczego nie mozna wykonywac tego cwiczenia tak jak napislame powyzej?? czemu tylko sredni??

w sumie to możesz i średnio i wąsko i szeroko tylko raczej nie na jednej sesji treningowej...Pokombinuj a zobaczysz np. który chwyt tobie najbardziej stymuluje biceps.

Szukaj różnych bodźców dla Twoich bicepsów - i nie ograniczaj do jednego ćwiczenia (mimo że różne opcje - to mniej więcej to samo ćwiczenie). Ja np. ćwicze w ten sposób:
- na starcie jakieś ćw. na "rozgrzanie" mięśni, np:
uginanie sztangielek naprzemiennie (lub sztangi) (12-10-8)
- uginanie sztangielek naprzemiennie - młotkowy (12-10-8)
- jakieś izolowane ćw., np:
modlitewnik siedząc - łamana sztanga (12-10-8)
- i zaraz po tym szybko na "dopompowanie" biców:
uginanie sztangi łamanej stojąc max. 6 powt.

Obecnie tak często ćwicze i są pozytywne efekty

Jeżeli planik jest dzielony, to nie polecam więcej niż sześc serii na biceps - więcej nie ma sensu.