Dieta na Redukcję - oceńcie !

sniadanie1

-płatki owsiane 50g (białko:5,95; tłuszcz: 3,60; ww: 34,65g; 183kcal)
-mleko 0,5% 200ml (b:6,02g; tł:0,86; ww: 8,77g; 67kcal -> 172g)
-ser twarog. chudy- 50g (b: 5,94g; tł:0,15g; ww:1,05; 30kcal -> 30g)
-orzechy włoskie- 10g

śniadanie 2
-chleb razowy 100g (b:7,84g; tł: 2,38g; ww: 72,10g; 312kcal -> 140g)
-tunczyk z wody- 60g (b: 21,00g; tł: 1,20g; ww: 0,00g; 96kcal -> w 100g
-oliwa z oliwek-10g (b: 0,00g; tł: 34,86g; ww: 0,07g; 309kcal -> w 35g)

posilek 3
-jak wyżej

posiłek 4
- kasza gryczana 30g (b:3,78g; tł:093g; ww:20,79g; 101kcal; -> w30g)
-pierś z kurczaka 80g (b:21,50g; tł:1,30g; ww:0,00g; 100kcal ->w 100g)
- oliwa z oliwek 10g (: 0,00g; tł: 34,86g; ww: 0,07g; 309kcal -> w 35g)

posiłek 5

-100g sera twarogowego (b: 5,94g; tł:0,15g; ww:1,05; 30kcal -> 30g)

do wszystkich posiłków dodajwe zielone warzywa: ogórek,
sałata, szczypior, natka pietruszki, oraz inne warzywa też
zakup: preparat multiwitaminowy, kwasy omega3 w kapsułkach

Kobiety
RMR= (9.99 X waga 46(kg)) + (6.25 X wzrost 150(cm)) - (4.92 X 22wiek) - 161

rmr=459,54+937,5-108,24-161=1127,8

Aktywność fizyczna

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Excess Post-excercise Oxygen Consumption(Kalorie spalone po wysiłku)
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal(zawodowi sportowcy)

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Excess Post-excercise Oxygen Consumption(Kalorie spalone po wysiłku)
4-7% TDEE(Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)

TEF - Thermic Effect of Food(Efekt termiczny makroskładników)
6-10% TDEE(Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)


RMR=1127,8
3 treningi areobowe po 30 minut wysoka aktywność -tyle założyłem dla Cibie bo czuje że siłowo ćwiczyć nie będziesz
Trening areobowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x 35) = 825 kcal : 7 = 118 kcal

RMR + Trening areobowy = 1127,8+118=1245,8kcal
1245,8kcal+ TEF(8% z1245,8 =99,7)=1345,5


1345,5kcal-TYLE KCAL POWINNAS JESC ZEBY BYŁO DOBRZE


przyjmujemy gramature makroskładników:
białko- 2g- 2x46kg= 92g *4kcal -368kcal z białek -92g białka masz zjesc
ww-3g -3*46kg=138g *4kcal= 552kcal z weglow. - 138g ww
tłuszcz-1,02g =1345,5-368-552= 425,5kcal z tłuszczy /9kcal= 47,2g z tłuszczy

Dzięki... :)

chłopaky przestańcie ! szkoda nabojów o to słynne słowa jednego koelesia teggo forum (kto ma ten wie) które są trafne do tego postu z tym że są tu różne płcie

co do diety hmmm fakt faktem ze chleb też mi się nie podoba ale życie pokazuje że czasami nie da się go zasąpić z róznych powodów

tune możesz zastąpić jajem


ostatni posiłek 1h przed snem , ser twarogowy chudy odżywka tutaj kompletnie zbedna bo jest gorsza od twarogu choćby szybkością wchłaniania i oczywiste jest że lepsze są posiłki żywnościowe niż proszkowe

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-08 21:53:32

Czy ktoś wyrazi swoją opinię. :p

Na moje oko to tak...
z 1 posilku wyrzucil bym orzechy... po co Ci one? One chyba bardziej sie przydaja na mase niz na rzezbe;)
posilek 2 i 3 - takie same? odpada :/ Za duzo wegli...
Na 3 posilek zjedz sobie np. twarog chudy - 200/300g lub jakis serek wiejski
Z tego 2 posilku tez bym ten chleb wyrzucil - same wegle :/
Co do 4 posilku... spiers z kurczaka 80g? Gdzie Ty taka dostaniesz? ja jem minimum 200g! To Ci akurat nie zaszkodzi! Samo miesko - bialkeczko - mniaaam ;)
A 5 posilek.. niby good, ale nie lepiej odzwyka bialkowa, skoro to ma byc dieta na redukcje?? Nie powinno sie i tak jesc przed snem! Polecam Ci odzywke (chociazby System Protein 80 Olimpu - tania i dobra na noc)!
Pozdrawiam!

czesc
z moich obliczen wynika, ze z menu, jakie podalas, dostarczysz
ok.100g bialka, 50g tluszczu i 200g wegli, kalorii bedzie jakies 1500-1600

to troszke rozni sie od proporcji "wyznaczonych" przez/dla Ciebie, jednak proporcje i tak beda wahac sie w jedna lub druga strone

co do zdania przedmowcy-
ja rowniez wywalilabym ten chleb i dala jakies inne wegle, chociazby zwiekszyla kasze, tunczyk nie za czesto, zamiast niego np. jajka, drob

orzechy ok- zrodla omega-3)
piaty posilek tez dobry- nie musisz wcale zastepowac go odzywka, jedzenie przed snem nie ma az takiego znaczenia na redukcji, o ile ostatni posilek jest odpowiedni(bialkowy) i miesci sie w bilansie dnia

Pzdr

ale ona waży 45 kg po co jej wiecej niz 100g białka ?
wegli ma nie dużo 3g na kg
a tłuszczy 1 g na kg
wiem bo sam to liczyłem i układałem a orzechy włoskie żroło o-3 jakby któśnie wiedział

hehe seba, 100g bialka jej wychodzi, jak policzysz jego zawartosc z tych wszystkich produktow podanych w menu, wyliczenie podalam po to, by zasugerowac zmiany - np. odjac bialko, czyz nie?

Pzdr


Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-05-07 22:09:33

Czy ktoś mógłby sie jeszcze wypowiedzieć...

białka ma 2,1g po co ujmować ? po co dodawć?

Hej hej Seba... :)
Ja w pracy siedze, mam tylko narazie taki dostęp.
Słuchaj a 2 lub 3 posiłku zamiast tuńzyka mogłabym zjeść jajo ?
Buziak.

qfa seba grrr.. do kogo te zdania z bialkiem? jesli do mnie to spadowa nikt ci nie pisal, ze ma jesc wiecej niz 100g bialka, co najwyzej mniej - wyliczyles 92g, z menu wynika 100, wiec nie ma o co sie rzucac

malenstfo -->w imieniu seby mozesz zjesc jajo

Pozdro

juz nic ...


Zmieniony przez - Seba81 w dniu 2006-05-08 21:11:47