Trening do oceny

Witam
Zasadniczo pytania i wątpliwości które mam, kierowane są do Tyki którego to plany treningowe, oraz rady co do diety bardzo mi pomogły, choć fachowa opinia każdego jest mile widziana.
Najpierw moja propozycja planu który zasadniczo bazuje na drugim treningu „Masy dla opornych" oraz własnych doświadczeniach..

Poniedziałek:

Rozpiętki na skosie - 1x10, 1x8
Wyciskanie na płasko - 1x8, 1x5
Podciąganie na drążku(z obciąż.) - 1x10, 1x8, 2x5
Wypychanie na suwnicy - 1x12, 1x10, 1x8
Martwy ciąg - 1x10, 1x8, 2x5
Uginanie na modlitewniku sztangielką - 1x10, 1x8, 1x6
Wznosy łydek stojąc - 1x15, 1x10, 1x5


Środa:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x10, 1x8
Wyciskanie na skosie w dół - 1x8, 1x5
Wiosłowanie w opadzie tułowia - 1x10, 1x8, 2x5
Przysiady - 2x8, 2x6
Good Morning - 2x10, 2x8
Uginanie nóg leżac - 1x10, 1x8, 1x5
Pompki na poręczach (z obciąż.) - 1x10, 1x8, 1x5

Piątek:

Wyciskanie sztangielek na płasko - 1x10, 1x8
Wyciskanie na skosie - 1x8, 1x5
Podciąganie na drążku(z obciąż.) - 1x10, 1x8, 2x5
Przysiady ze sztangę z przodu - 1x10, 2x8
Martwy ciąg - 1x10, 1x8, 2x5
Uginanie ramion ze sztangą - 1x8, 1x6, 1x4
Wznosy łydek siedząc - 2x20, 1x15


Plan może wydawać trochę chaotyczny, ale napisany był po przemyśleniu kilku rzeczy. Oczywiście wszystko jest do poprawienia. W przeciwieństwie do tamtego treningu dodałem sztangielki na klatkę odejmując jedna serię od sztangi, przy sztangielkach czuję pełniejszą pracę mięsni, i ich ,,rozciągniecie" i z doświadczenie wiem że dobrze wpływają gdy ćwiczę nimi na masę. Progresję, by w każdej kolejnej serii zwiększać ciężar a zmniejszać liczbę powtórzeń, wprowadziłem także po wcześniejszym wypróbowaniu jej. Starałem się dobierać ćwiczenia które wpływają na mnie najkorzystniej a ilość ćwiczeń i serii tak by móc wprowadzić z czasem superserię czy serie przeplatane.

W zasadzie jestem po 4 tygodniach typowo siłowego treningu i regeneracji. Obecny trening ma mieć charakter masowo-siłowy. Ale najważniejszą jego częścią ma być grzbiet. I tu właśnie kieruje moje główne pytanie. W związku z egzaminami na studia gdzie jedną z konkurencji będzie podciąganie na drążku nachwytem, chce uzyskać możliwie jak największą liczbę powtórzeń. Jaki trening zastosować by wywalczyć kolejne powtórzenia w tym ćwiczeniu? Gdy zajdzie potrzeba dopasuje treningi reszty grup mięśniowych do ćwiczeń na ten egzamin.
Oczywiście dieta jest ułożona i dopasowana do treningów. Do tego trochę odżywek i suplementów: białko, węgle, domowe zma na noc, multiwitaminy, antyoksydanty po treningu, I CP (pierwszy cykl) i ewentualnie O-3.

Zdarowja

Klasyczny przykład dysproporcji - 2 x tyle ćwiczeń na klatkę co na plecy

Klasyczny przykład łamania zasad - zaczynanie treningu od ROZPIĘTEK ???

Klasyczny przykład braku periodyzacji w minicyklu - jednakowe liczby serii i powtórzeń dla danej partii na każdym treningu (np. klatka 1x10, 1x8)

Radziłbym jednak przeczytać raz jeszcze post Masa dla Opornych i zamieszczone tam treningi - ten powyższy ma bardzo niewiele wspólnego z tym co ja bym polecał

A jaki trening polecałbyś na mięśnie grzebietu? Dałem taką małą różnorodność na plecy wychodząc z założenia że główny nacisk chce położyć własnie na podciąganie. A ilośc serii i powtórzeń starałem się dopasować równowmiernie, po 30 powtórzeń na partię podczas treningu. Zresztą, gdybym był specjalistą od systematyki treningu to bym nie pisał tega posta, ale że znawcą nie jestem więc szukam porad. W większości ćwiczeń wyrzuciłem powtórzenia około 15 bo żadnych efektów (czy to w postaci masy, czy kondycji) nie dają.
Może podasz własną wersję tego planu? Powiesz co zrobić z grzbietem, tak by zachować różnorodność ćwiczeń na klatkę, i progresję we wszystkich czy chociaż w większośći ćwiczeń?