Bizzley
Ten wzór wziąłem z gazety Men'sHealth a wieć licząc tym wzorem :
moja waga 24x 90 = 2160 to x 1.2 = ~2600 kcal z czego :[ PODKREŚLAM ZE NIE ZARZYWAM ŻADNYCH SUPLEMENTÓW ]
BIAŁKO : przyjmując 2.5 g białka = 90 x 2.5 = 225g dziennie (900kcal)
WĘGLOWODANY : 270g (1080 kcal)
i nawyżej 70 g tłuszczy (620kcal)
jedząc tym sposobem moge przybrać na masie ?
licząc tym co mi podałeś na masę
:
KALORII
ustalasz poziom bialka (+ / - 2* waga)
ustalasz pozmiam kalorii zapotrzebowanie plus ~500 kcal
ustalsz min 25% tluszczu
ustalasz min 120 g ww
reszte dzielisz dowolnie :D
wychodzi 2600 kcal + 500 = 3100[ chyba ze źle zrozumiałem i do 2160 mam dodac 500 wtedy obliczenia są do dupy ;d ]
białka 2*90 = 180 g białka co daje 180g x 4kcal = 720 kcal
25% tłuszczu to wychodzi od 3100 kcal to jest ~86g tłuszczy co bierze 775 kcal
120 g ww to jest 120 x 4 = 480 kcal
sumując 720 + 775 + 480 = 1975 kcal
3100 - 1975 = 1125 to rozdzielam dowolnie to mi zostaje 280 g do rozdzielenia pomiędzy WW i białka [ tłuszczy nie wliczałem ]
licząc ze dostarczam z tego 80 g do białek a rezte do WW [ 200g ]
to wychodzi
260 g białka
320 g WW
86 g tłuszczy
czy to napewno mi gwarantuje przybranie na masie [ o ile dobrze liczyłem ] ?
hehe raczej napewno źle to podzieliłem :D
[ czyli chcąc przybrac na masie trzeba więcej jeść białek niz WW ? oraz wiecej tłuszczy niz normal ? ( mam na myśli moje obliczenia wg wzroku)
ponieważ liczba 120g WW wydaję sie b.mała biorąc pod uwage ze moje sniadanie płatki + mleko 0.5 tł + rodzynki daje jakieś:
12g białka / 70 g WW / 2g FATA
zakładając schemat ze 1 śniadanie ma wiecej WW niz nastepne posiłki
[ nie licząc WW po treinngu ] po treinngu piję jogurt pitny i jem 4 wafelki ryżowe co daje tez w granicach 80-100 g WW
a 45 - 60 min po treningu nadrabiam białkami i kolejną porcją WW
sam nie wiem czy moja dieta i posiłki są do dupy czy obliczenia ;D a może jedno i drugie :P ?
gdyż jak liczyłem wszystkie posiłki jakie jem w ciągu dnia wychodzi mi średnio 2g białka na KG / ww zdecydowanie wiecej jak 120g w granicach 250-300 g jna dzień !!
a tłuszczy czasem mniej niz 70 g chociaż nie jem gotowanego tylko grilowane i smażone na oliwce albo na oleju słonecznikowym
to nie wiem mam zmniejszyć WW / zwiększyć tłuszcze / białka ?
żeby przybrać na masie ? sam juz nie wiem ... mam mętlik totalny zreszta widać po tym poście :P [ biorąc pod uwage ten 1 schemat 24x 90 x 1.2 2600 kcal ]
nawiązując do tego co napisałeś :
AD2
nie poleca sie dluzszych okresow diety na raz niz 6-8 tygodnii
jednak to tez uproszczenie !!
powodzenia
nie bardzo to rozumiem czyli diete nalezy stosowac tylko 6-8 tygodni a potem zmienic lub zaprzestac ??? to co wtedy jeść powrócic do tł posiłków ?
PS : sorki ze przynudzam ale chce wkoncu dojść gdzie leży racja i jakoś to wypośrodkować a Ty mi duuuuużo pomagasz za co dzienki :)
COŚ CZUJE ZE NIE DAM RADY :D I POPROSZE CIE O ROZPISKĘ :D co do kcal WW i tłuszczy a rezte ułoże sam mam 191 cm wzrostu i ważę ~90kg
chciałem najpierw przybrać masę a potem sie rzeźbic ... czyli stosować 2 różne diety ..
moja waga 24x 90 = 2160 to x 1.2 = ~2600 kcal z czego :[ PODKREŚLAM ZE NIE ZARZYWAM ŻADNYCH SUPLEMENTÓW ]
BIAŁKO : przyjmując 2.5 g białka = 90 x 2.5 = 225g dziennie (900kcal)
WĘGLOWODANY : 270g (1080 kcal)
i nawyżej 70 g tłuszczy (620kcal)
jedząc tym sposobem moge przybrać na masie ?
licząc tym co mi podałeś na masę
:
KALORII
ustalasz poziom bialka (+ / - 2* waga)
ustalasz pozmiam kalorii zapotrzebowanie plus ~500 kcal
ustalsz min 25% tluszczu
ustalasz min 120 g ww
reszte dzielisz dowolnie :D
wychodzi 2600 kcal + 500 = 3100[ chyba ze źle zrozumiałem i do 2160 mam dodac 500 wtedy obliczenia są do dupy ;d ]
białka 2*90 = 180 g białka co daje 180g x 4kcal = 720 kcal
25% tłuszczu to wychodzi od 3100 kcal to jest ~86g tłuszczy co bierze 775 kcal
120 g ww to jest 120 x 4 = 480 kcal
sumując 720 + 775 + 480 = 1975 kcal
3100 - 1975 = 1125 to rozdzielam dowolnie to mi zostaje 280 g do rozdzielenia pomiędzy WW i białka [ tłuszczy nie wliczałem ]
licząc ze dostarczam z tego 80 g do białek a rezte do WW [ 200g ]
to wychodzi
260 g białka
320 g WW
86 g tłuszczy
czy to napewno mi gwarantuje przybranie na masie [ o ile dobrze liczyłem ] ?
hehe raczej napewno źle to podzieliłem :D
[ czyli chcąc przybrac na masie trzeba więcej jeść białek niz WW ? oraz wiecej tłuszczy niz normal ? ( mam na myśli moje obliczenia wg wzroku)
ponieważ liczba 120g WW wydaję sie b.mała biorąc pod uwage ze moje sniadanie płatki + mleko 0.5 tł + rodzynki daje jakieś:
12g białka / 70 g WW / 2g FATA
zakładając schemat ze 1 śniadanie ma wiecej WW niz nastepne posiłki
[ nie licząc WW po treinngu ] po treinngu piję jogurt pitny i jem 4 wafelki ryżowe co daje tez w granicach 80-100 g WW
a 45 - 60 min po treningu nadrabiam białkami i kolejną porcją WW
sam nie wiem czy moja dieta i posiłki są do dupy czy obliczenia ;D a może jedno i drugie :P ?
gdyż jak liczyłem wszystkie posiłki jakie jem w ciągu dnia wychodzi mi średnio 2g białka na KG / ww zdecydowanie wiecej jak 120g w granicach 250-300 g jna dzień !!
a tłuszczy czasem mniej niz 70 g chociaż nie jem gotowanego tylko grilowane i smażone na oliwce albo na oleju słonecznikowym
to nie wiem mam zmniejszyć WW / zwiększyć tłuszcze / białka ?
żeby przybrać na masie ? sam juz nie wiem ... mam mętlik totalny zreszta widać po tym poście :P [ biorąc pod uwage ten 1 schemat 24x 90 x 1.2 2600 kcal ]
nawiązując do tego co napisałeś :
AD2
nie poleca sie dluzszych okresow diety na raz niz 6-8 tygodnii
jednak to tez uproszczenie !!
powodzenia
nie bardzo to rozumiem czyli diete nalezy stosowac tylko 6-8 tygodni a potem zmienic lub zaprzestac ??? to co wtedy jeść powrócic do tł posiłków ?
PS : sorki ze przynudzam ale chce wkoncu dojść gdzie leży racja i jakoś to wypośrodkować a Ty mi duuuuużo pomagasz za co dzienki :)
COŚ CZUJE ZE NIE DAM RADY :D I POPROSZE CIE O ROZPISKĘ :D co do kcal WW i tłuszczy a rezte ułoże sam mam 191 cm wzrostu i ważę ~90kg
chciałem najpierw przybrać masę a potem sie rzeźbic ... czyli stosować 2 różne diety ..
Adamus
Biniu
