HST - Prosze o pomoc

Przy okazji dam plan

Klatka
wyciskanie x2
pompki x2

Plecy
sciaganie drazka x2
wioslowanie sztanga x1
martwy ciag x1

Barki
Wyciskanie sztangielek x2
tyly x1

Biceps
uginanie sztanga x2 (od 10tek)

Triceps
franzuc x2 (od 10ek)

Nogi
przysiad x2
zginanie na maszynie x1
wznosy w siadzie x1

niech ktos sprawdzi i odpowie bo chce zaczac cwiczyc :) THX

Mozna utrzymywac stala liczbe serii, mozna dodawac serii starajac sie utrzymywac zblizona sumaryczna liczbe powtorzen na grupe - oba rozwiazania sa ok.

Zig - zak - najbardziej optymalny bylby taki, w ktorym na drugim lub trzecim treningu kolejnego mikro cwiczysz wiekszym ciezarem niz maks w poprzednim.

Plan - zdecydowales sie widze na dwa izolowane (oprocz lapek i lydek) - tyl barkow i dwuglowe uda - no jesli tak chcesz to ok. Co do liczby serii - raczej sie nie wypowiadam, kazdy musi sobie dobrac sam.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-16 08:34:28

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-16 08:34:46

Tyl barkow zmieniam prawdopodobnie na podciaganie sztangi wzdluz tulowia wasko (wiec tez cos na kaptury), co myslisz?
Proponujesz cos innego na dwuglowe uda?

Dwuglowy pracuje troche przy martwym ciagu - mozna odpuscic calkowicie osobne cwiczenie, mozna robic uginanie tak jak zamierzales.

Podciaganie wzdluz tulowia fajne cwiczenie na obrecz barkowa z kapturami, ale uwaga - jest dosc kontuzjogenne.

Po pierwszym treningu HST - wrazenia
Zdechlem w polowie, pozygalem sie, przy zgieciach na maszynie (dwuglowe ud) zlapal mnie skurcz w lydce wiec nie moglem chodzic, przesadzilem z ciezarem na barki (wyciskanie), zrobilem do 12...

Poprawki co do planu

Jak narazie wyrzucam serie nr2 pompek na poreczach, prawdopodobnie dodam spowrotem przy 10tkach (przy drugiej serii zdechlem)
Zmniejszam ciezar hantli o 2 kg przy wyciskaniu na barki.
Wyrzucam z planu Zginanie na maszynie na dwuglowe ud, czesto mnie przy tym skurcze lapia

W sumie na uda zostaly mi tylko przysiady :/ Nie wiem dac cos zamiast zginania na maszynie?

A pozatym to milo sie cwiczylo

Jakies poprawki, komentarze?

jedna uwaga - Ty na pewno cwiczysz HST?

w HST, na pierwszym treningu 15 powinienes miec ciezar mniejszy o jakies minimim 10-12,5 kg niz Twoje 15max, wiec raczej nie powinienes rzygac, lub miec problemow z dokonczeniem serii.

ja na pierwszym treningu pietnastek zwykle usmiecham sie radosnie pod koniec kazdej serii.

Tak tylko ze ja maxy ustalilem na oko i przesadzilem przy barkach.
Pozatym myslalem, ze jak normalnie na splicie robie wyciskanie hantli na barki z 31 kg hantlami x8, to ze 16 kg x15 spokojnie pojdzie. Ale nie szlo, bo zawsze szybko sie mecze, jestem po 6 tyg przeriwie, pozatym x8 moge zawsze wycisnosc duzo... ale jezli mam cos zrobic >x10 to jest tragedia.
Dlatego musze zmniejszyc ciezary widze, chyba tragedii nie bedzie jak teraz troche odejme? :/

no i to jest blad polegajacy na nie mierzeniu maksow...

cwiczenie wiekszym ciezarem na jednym treningu a nastepnie odjecie ciezaru na kolejnym stoi w sprzeczonosci z zasadami hst (stopniowa progresja ceizaru), po pomiarach maksow wlasnie po to robi sie SD zeby odzwyczaic miesien od wiekszych ciezarow, uzywanych przy pomiarach.

szczerze mowiac nie wiem na ile wplynie to na wyniki - pewnie nie ma co wyolbrzymiac wagi problemu, niemniej nastepnym razem przy wprowadzaniu nowych cwiczen lub po dluzszej prerwie proponuje mierzyc maksy.

:/ nie zmierzylem maxow bo mialem przerwe, pozniej jak najszybciej chcialem wrocic do treningu wiec nie zrobilem maxow bo pozniej musial bym czekac 2 tygodnie. wiem ze blad.

Co do progresi ciezaru to zmniejszam jedynie wyciskanie na barki. zrobilem 12 repps, zmniejsze zrobie 15, progresia reppsow chociaz bedzie :/ ale wiem ze to blad.
Wiecej nie musze zmniejszac tylko dodawac troche mniej zeby zmniejszyc ogolnie maxy, wiec nie jest najgorzej.

Odejmuje tez -1 set popek na poreczach mam nadzieje ze to bardzo nie zaszkodzi?

Mam nadzieje ze to bardzo nie wplynie na wyniki, w koncu to tylko 1 trening. pozatym wiem ze jezeli bym sie nie zmeczyl myslal bym ze cos jest nie tak i dodal. i wtedy byloby jeszcze gorzej. zawsze musze sie przekonac na wlasnym bledzie

Dzieki :)

zastanawiam sie nad innym rozwiazaniem - jesli dalbys rady dodawac ciezaru przy 12 powtorzeniach na barki, czy nie zrobic ich 12-8-4 zamiast 15-10-5.

nie probowalem tego, nie czytalem aby ktos probowal, ale HST nie mowi o liczbie powtorzen w serii - te 15/10/5 sa dla uproszczenia. a w takiej opcji zasady hst bylyby zachowane.

serie pompek wyrzuc i OK.