Plan na redukcję do oceny

Potrzebuję planu na redukcję na razie przedstawię wam to, co wyskrobałem:
O mnie:
Wiek: 20lat,
Wzrost: 182cm,
Waga: ~90kg dużo fatu do zrzucenia,
Btf: 29,5% (chodź chyba znowu wzrosło)
Staż: miesiąc (wcześniej próbowałem kilka razy; chodziłem po 2-3 miesiące, więc to się raczej nie liczy)

Poniedziałek:
Z rana na czczo: a6w, potem ewentualnie bieganie, ten dzień chciałbym poświęcić typowo regeneracyjnie)

Wtorek:
Z rana na czczo: a6w, basen (30 min. Średnio intensywne).
Wieczorem: basen (40min.,Bardzo intensywne; 1,5km)

Środa:
Z rana na czczo: a6w, potem bieganie.
Siłownia:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-12
Wyciskanie hantli (ławka skośna) 4 x 8-12
Rozpiętki 4 x 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8-12
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 8-12

Czwartek:
Z rana na czczo: a6w, potem bieganie (???grzbiet,łydka i bieganie jednego dnia >>>chyba nie za dobry pomysł)
Siłownia:
Grzbiet:
Martwy ciąg 3x 8-12
Przyciąganie uchwytu wyciągu siedząc 4 x 8-12
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klaty 4 x 8-12
Szrugsy 4 x 16
Łydka:
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 8 x 16-20
Przedramię:
Uginanie przedramion wspartych o ławkę (podchwyt) 4 x 16-max.
Uginanie przedramion za sztangą (nachwyt) 4 x 16-max.
>>>Łydka na przemian z przedramieniem.<<<

Piątek:
Z rana na czczo: a6w, potem basen (30 min. Średnio intensywne).
Wieczorem: basen (40min.,Bardzo intensywne)

Sobota:
Z rana na czczo: a6w.
Siłownia:
Nogi:
Przysiad ze sztangą stojąc: 5 x 12-16
(na razie jeszcze zastępuję maszyną)
Uginanie kolan leżąc: 5 x 12-16
Prostowanie kolan siedząc: 5 x12-16
Naramienne:
Wyciskanie sztangi stojąc (z klaty): 3 x 8-12
Unoszenie hantli bokiem: 3 x 8-12
Unoszenie hantli w pochyle tułowia: 3 x 8-12
Podciąganie sztangi do brody: 3 x 12

Niedziela:
Z rana na czczo: a6w.
Siłownia:
Triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 3 x 8
Prostowanie ramion w stawie łokciowym na wyciągu 3 x 8-12
Francuskie wyciskanie hantli (jednorącz) 3 x 8-12
Przedramię:
Uginanie przedramion wspartych o ławkę (podchwyt) 5 x 16-max.
Uginanie przedramion za sztangą (nachwyt) 5 x 16-max.



Pytania:
1) Jaka kolejność z rana, najpierw a6w czy aeroby? Co skuteczniej powinno działać? We wtorki, piątki z rana najpierw basen (7:00), wolę dłużej pospać.
2) Jeżeli w każdym dniu mam aeroby, to na siłowni jak powinienem ćwiczyć; chodzi mi o ilość ruchów w serii 8 czy może 12-16?
3) Chciałbym poświęcić więcej uwagi przedramieniu, jedna ze słabszych moich stron, przez to nie mogę prawidłowo wykonywać niektórych ćwiczeń? Może coś na poprawę chwytu, albo jakiś inny trening na przedramię…
4) Chciałbym ograniczyć się do tych ćwiczeń, które napisał wyzej, przez najbliższe 6-8 tygodni, wykonuje je dość poprawnie. (chodzę z bratem, który ćwiczy już ponad 3 lata, cały czas mnie poprawia jak widzi, że robię coś źle). Chodzi mi przede wszystkim o poprawienie ilości serii i ruchów.
5) W weekendy zależy mi dosyć na czasie, tzn. nie zawsze będę na miejscu, więc wolałbym mieć w te dni trening zajmujący jak najmniej czasu. Chodź to nie jest priorytet.
6) Jeżeli po skończeniu kolejnych ćwiczeń czuję jeszcze siłę, to czy powinienem zrobić jeszcze jedną z większym ciężarem, dobijając mięśnia >>> zauważyłem że robiąc tak, na kolejnym treningu, mogłem zwiększyć nieznacznie ciężar (czasem znacznie) bez większego uszczerbku na technice. Czy takie rzeczy nie są raczej charakterystyczne dla programów na siłę
7) Grzbiet-może wiosłowanie sztangą w pochyle tułowia
8) Przedramię- może uginanie przedramion wspartych o ławkę (nachwyt) zamiast uginania łokci za sztangą stojąc.

Nie znam się kompletnie na tym, poczytałem wcześniej trochę, starałem się nie popełnić wielu gaf… proszę was o pomoc, niektóre rzeczy mogą wam się wydawać śmieszne bądź niezrozumiałe… ale jestem początkujący i nie mam jeszcze wprawy w układaniu jakichkolwiek programów.
Powyższy program był przystosowany do 3 dni treningowych trochę go zmodyfikowałem tak aby miał on wymiar 4treningów/tydzień.

redukcja w 90% zależy od diety i na niej się skup

plan treningowy w żaden sposób nie pasuje do strażu równego miesiąc

skorzystaj z gotowych planów dla początkujących jakich pełno na SFD

przez najbliższy rok daruj sobie przedramiona i inne duperele

Niech mi bedzie wolno zaczac...

edit: no tak, Tyka sie wysforowal, wiec nie bedzie mi wolno zaczac...

Jesli chodzi o trening silowy: niepotrzebnie sie rozdrabniasz na biceps, triceps, przedramiona i inne duperele i w efekcie tracisz czas. Kazdy trening powinien obejmowac glownie duze grupy miesniowe: klatka, grzbiet, posladki, brzuch, uda, a biceps, triceps i lydki mozesz robic zamiennie po jednym razie w tygodniu. I nie ma potrzeby robic kilku cwiczen na te sama grupe miesni - znajdz cwiczenia angazujace jak najwiecej miesni [polecam przysiady, martwy ciag] i dobierz obciazenie - wtedy nawet jedno cwiczenie w treningu na dana grupe miesniowa wystarczy [a jaka oszczednosc czasu!].
Drobne grupy miesniowe sa angazowane w wielu cwiczeniach zlozonych, jezeli jestes poczatkujacy to IMO nie ma potrzeby specjalnie dla przedramion dedykowac osobnych cwiczen - ale jak sie uprzesz, to gdziesz wepchniesz.
Cztery serie po 12 powtorzen to za duzo, zrob 2-3 po 8-10 powtorzen ale z takim obciazeniem, zebys nie mial sily zrobic ostatniego powtorzenia. Istota treningu jest progresja - wiec powinienes prowadzic dziennik treningowy, notowac obciazenia z jakimi cwiczysz i na kazdym nastepnym treningu staraj sie dodac albo 5% ciezaru, ale zrobic jeszcze jedno powtorzenie ponad to co do tej pory [jezeli robisz ponad 10 powtorzen, to mozesz spokojnie zwiekszyc ciezar, tak zeby wrocic do 8-10].
Dobrze robi miesniom rotowanie ilosci serii i powtorzen - np. jednego dnia cwiczysz seriami 3x8, innego 4x6 - oczywiscie w obu przypadkach tak dobrane obciazenie, zeby ostatnie powtorzenie ostatniej "zabijalo" miesien.

A tak w ogole podstawa wszelkiej redukcji jest dieta, wiec nie zapomnij tez tym aspektem sie zajac


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-03-14 16:34:09

i na kazdym nastepnym treningu staraj sie dodac albo 5% ciezaru, ale zrobic jeszcze jedno powtorzenie ponad to co do tej pory

konia z rzędem temu kto tego dokona na redukcji (chyba że jest absolutnie i całkowicie poczatkujący)

poza tym slusznie koleżanka prawi

A, kurcze. Bo tam miało być drugie "albo", a nie "ale"
Spieszyłam się, żeby być przed Tyką, ale i tak mi nie wyszło

thx