Obiecane dane. Pobrałem je z książeczki Henryka Jasiaka.
Frank Zane przy wzroście 175 cm wazy 93-95 kg, obwód klatki piersiowej - 133 cm, bicepsu - 50 cm.
Na podstawie wieloletnich doświadczeń treningowych opracował sobie optymalne dla swojej sylwetki zestawy ćwiczeń. Na jednym treningu zawsze łączy np. ćwiczenia mięśni grzbietu, klatki piersiowej i tricepsów, co jest zgodne z zasadą Weidera, iż na jednym treningu powinno się przećwiczyć dwie duże grupy mięśniowe i jedną mniejszą, które są związane ze sobą anatomiczme i czynnościowo. W ten sposób krew w tych mięśniach utrzymuje się bardzo długo i stwarza warunki do ich wzrostu. Program grzbiet-klatka-triceps Zane wykonuje zwykle 2 razy w tygodniu, a przed konkursem - 3 razy. Jest zwolennikiem treningu jakościowego, ćwiczy z małymi przerwami wypoczynkowymi, przeciętnie w tempie 20 serii na 30 minut. Na jedną grupę mięśni wykonuje zwykle od 25 do 30 serii z progresją obciążenia.
Mięśnie grzbietu i klatki piersiowej
- W siadzie przyciąganie oburącz szerokim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej (ćwiczenie to można zastąpić podciąganiem na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej) - 4-5 serii pojedynczych po 10 powtórzeń.
1 superseria
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce z progresją ciężaru (przeciętnie 5-10 kg w każdym podejściu) i zmniejszeniem liczby powtórzeń w każdej serii (12-10-8-7).
- Przenoszenie oburącz sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem na poprzecznie ustawionej ławce do pełnego wyprostu ramion nad klatką piersiową po 10 powtórzeń.
II superseria
- W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki do klatki piersiowej.
- W opadzie przodem opuszczanie sztangi od klatki piersiowej z maksymalnym oporowaniem (podciąganie z pomocą partnera).
Oba ćwiczenia po 5 serii z progresją (powtórzenia: 12-10-8-7-6).
III superseria
- W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej.
- W leżeniu na poziomej ławce rozpiętki lekko ugiętymi ramionami - w sumie 5 serii, z tym że pierwsze ćwiczenie z progresją ciężaru, drugie - po 10 powtórzeń.
IV superseria
- Wyciskanie sztangielek oburącz w leżeniu na skośnej ławce.
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku.
Oba ćwiczenia 5 x 10-12.
Triceps
- W leżeniu tyłem na skośnej ławce równoczesne prostowanie ramion ze sztangą w górę w skos (równolegle do tułowia) i wytrzymanie w tej pozycji 23 sekundy. Ćwiczenie to powoduje duże ukrwienie tricepsów.
- W klęku, tyłem do wyciągu bloczkowego - wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu.
Ćwiczenia te Zane wykonuje w serii łączonej 4-5 x 10, pozostałe zaś w seriach pojedynczych.
- Wyciskanie francuskie od czoła (gryf sztangi przed wyprostem przedramion dotyka czoła) w leżeniu tyłem na poziomej ławce zaangażowana jest głównie głowa zewnętrzna tncepsu - 4 x 8.
- W leżeniu tyłem na poziomej ławce, kolana uniesione w górę, stopy wsparte na ławce - wyciskanie "łamanej" sztangi wąskim chwytem - 4 x z progresją ciężaru.
- W staniu wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką - 4 x 10.
- W siadzie na ławce wyciskanie francuskie sztangą - 4 x 8.
- W staniu prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym - 4 x 10.
Zane dużą uwagę przywiązuje do techniki ćwiczeń, ich prawidłowego wykonania. Z wyjątkiem pierwszego ćwiczenia, we wszystkich pozostałych
nie "zamyka" łokci w fazie wyprostu ramion, natomiast stara się jak najniżej opuszczać sztangę za głowę przy wyciskaniu francuskim (następuje wtedy maksymalne rozciągnięcie tricepsów). Ten sposób wykonywania poszczególnych ruchów powoduje, że ćwiczone mięśnie znajdują się cały czas w pełnym napięciu.
Również 2-3 razy w tygodniu Zane "przerabia" mięśnie obręczy barkowej, bicepsów, brzucha (zawsze na początku treningu) i łydek. W ćwiczeniach na barki stosuje progresję ciężarów w poszczególnych seriach, a także w cyklu treningowym. Na przykład przed konkursem Mr Ołympia 79 w lipcu stosował 20 serii, w sierpniu - 30, a we wrześniu - do 40 na jedną grupę mięśniową. Stosował przy tym ruchy wymuszone i częściowe, tzn. nie opuszczał ciężaru do pełnego wyprostu stawu. Prawie we wszystkich ćwiczeniach na barki stosował progresję obciążenia wg zasady: l seria - 12 powtórzeń, II - 10, III -8, IV -7, V -6 itd.
Zestaw ćwiczeń Franka Zane na mięśnie obręczy barkowej:
- W siadzie na ławce, plecy oparte o skośną deskę ustawioną pod kątem ok. 100 stopni do ściany - unoszenie lekko ugiętych ramion bokiem do poziomu.
- W staniu unoszenie jednego ramienia przodem - w skos do góry na wyciągu bloczkowym.
- W staniu, tułów oparty na skośnej desce - unoszenie ugiętych ramion bokiem w górę.
- W siadzie na ławce wyciskanie oburącz sztangielek, łokcie na zewnątrz.
- W staniu
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej szerokim chwytem.
- W siadzie na ławce, tułów pochylony do przodu (klatka piersiowa dotyka kolan) - unoszenie ramion bokiem w górę do poziomu.
Trening Franka Zane, okresami niezwykle intensywny, jest przykładem
niemożliwości ślepego kopiowania mistrzów. Nie każdy bowiem organizm
zniesie takie dawki treningowe, nie każdy na nie pozytywnie reaguje. Dlatego
wzorując się na programach mistrzów kulturystyki trzeba mieć zawsze na
uwadze swoje możliwości i potrzeby, które po kilkuletnim treningu każdy
kulturysta powinien umieć bezbłędnie określić.
-----------------------------FIN--------------------------------------------
Sport jest czymś niesamowitym, jest piękny i niebywale prosty.
shinobi
Anonim
MINIEK17
