Lędźwiowy odcinek - niemiłe uczucie....

Witam!

Postanowiłem "zdradzić" kulturystykę z 3bojem. Pierwsze wrażenia były pozytywne. Mocne ciężkie treningi zwiększyły tonus mięśni, wzrosła siła, uczę się robić prawdziwe przysiady. Oczywiście pojawiły się również nowe niezbyt miłe aspekty. Do głównych "bolączek" należy ciągłe niemiłe uczucie zmęczenia, czy też drętwienia odcinka lędźwiowego. Gdy długo siedzę (auto, czy w pracy) po prostu sztywnieję. Wstaję jak stary dziad. Niezgrabnie i powoli. Po rozruszaniu jest już ok. Gdy leżę uczucie mija.
Co robię by to zniwelować:
1) Skłony tułowia. Tylko w domu i na siłowni.
2) Zwisy na drążku. Na początku i końcu treningu.
3) Pozycja płodu na podłodze w domu. Polega to na tym, że na początek klęczę, następnie pochylam się i opieram przedramiona na ziemi (kolana i łokcie stykają się) i w ten sposób kręgosłup jest wygięty w łuk i kręgi się "rozchodzą".

Co jeszcze robić?

Czytałem że ktoś robi przysiady ze sztangą bez pasa.

Bedę zobowiązany za odpowiedzi.

Pozdrawiam
Krzepki

Dzięki _michaś_!
Śpię na dosyć twardym materacu. Tyle że zawsze na brzuchu. Na wznak chrapię tak głośno, że aż sam się budzę Ale TV mogę oglądać z pozycji dywanu.
Co do samego uczucia, jest ono na tyle niemiłe, że nie mogę skupić się na boju. Ale już pomału mija. Wyniknęło pewnie z faktu przestawienia się na duże dla mnie ciężary. Artrostopu nie będę używał Może świeżo kupiony pas mnie wzmocni przy ciągach.
Kolejne pytanie: czy używać pasa przy wycisku powyżej 85% CM ??

Możesz dołożyć do treningu trochę skrętów tułowia na twisterze oraz bez obciążenia ławka rzymska.
Trening siadów rób przy dużych ciężarach w pasie ale inne na mnijeszych bez.

Acha. No, to może być. Całkiem możliwe. Bo cały czas na treningu mam lekko zaciśnięty pas ciężarowy (szeroki z tyłu i wąski z przodu). Spróbuję. Bedę go nosił luzem. Ale na sobie, bo jak go gdzieś zostawię to zmieni właściciela, jak ostatnio rękawiczki.

Dzięki SOG4u

Ps. Swoją drogą że też komuś się chciało gwizdnąć moje śmierdzące rękawiczki? Ech...

Choroba, napisałem ładny wstęp, ale mi serwer zżarł wypowiedz, wiec tym razem prosto do odpowiedzi!

1. Tak jak napisał powyżej W Z O R E K, zostaw pas! Używaj go jedynie w momencie gdy podchodzisz do sztangi stanowiącej nie mniej niż 85% Twego obecnego rekordu.
Wszystko co lżejsze, BEZ PASA!
Jesli będziesz dalej chciał sie zajmować trójbojem, BEDZIESZ MUSIAŁ kupić sobie należyty pas. A najlepiej będzie jesli w ogóle "zgubisz" ten obecny!

2. Kontynuuj rozciaganie i prace nad ruchomością całego kręgosłupa WE WSZYSTKICH płaszczyznach – skręty, skłony boczne, do tyłu (mostki) jak i to co robisz do tej pory (+ dorzuć nieco ćwiczeń tak dla różnorodności)

2. Rozciągaj mięsien Biodrowo-Ledzwiowy i długą głowe mięśnia czworogłowego uda (to są te które zginają biodro/unoszą noge do góry/przodu

3. Rozciągaj mięsnie gruszkowate (zewnetrzne rotatory biodra)

4. Zaczmij należycie pracować nad siłą CAŁEJ ŚRODKOWEJ części Twego ciała – mm brzucha (proste, skośne i poprzeczne), mm prostowniki grzbietu

5. Skup się na pracy nad prostownikami tułowia: Mm pośladkowe i dwugłowe uda (pracując nad ich biodrowymi przyczepami a NIE podkolanowymi. Innymi słowy, odpuść sobie uginanie nóg na maszynie i zacznij robić wiecej np. skłonów ze sztangą na plecach, ciągów o prostych nogach, lub najlepiej ciągów rumuńskich.)

6. Dużo pracy w celu wzmocnienia mm stabilizujących (poprzeczne brzucha, multifidus – sorry nie pamiętam jak to się zwie po polsku, musisz sprawdzić gdzieś w polskim atlasie anatomicznym , czworoboczne lędzwi etc…

7. Wrzuć nieco ćwiczeń z ciężarem swego ciała w rozgrzewkę i wykonuj je w całym zakresie ruchu. – taka ogólnorozwojówka z ciężarem własnego ciała

8. Dalsza część ogólnorozwojówki z zewnętrznym oporem: noszenie worka z piachem, ciąganie opony na linie przodem/tyłem/bokiem, spacer farmera ze sztangielkami na ilość czasu, etc….

9. Mniej generalnie martwych ciągów a więcej skłonów ze sztangą.

10. Naucz się NALEZYCIE wykonywać WSZYSTKIE boje. Technikę przysiadu i ćwiczenia pomocnicze były już opisane – poszukaj wypowiedzi o przysiadzie trójbojowym.

Pomyśl o wszystkim powyższym. Sprawa wyglada tak: pracując JEDYNIE nad tymi mięśniami które dźwigają (czy nawet gorzej które ładnie wyglądają) prędzej czy później natrafiasz na zastój bądź co gorsze kontuzje.
Bez należytej siły mięsni stabilizujących długo w żadnym sporcie, a na pewno w trójboju NIE pociągniesz.


Pozdrawiam,

Witam!

Na wstępie dziękuję Ci za bardzo obszerną i wyczerpującą wypowiedź.
Odpowiadam w kolejności

1) Rozumiem że ciągi również w ten sposób? Tzn. pas dopiero powyżej 85% maxa? Przy siadach zastosuję się do rady o pasie. Wczoraj na jedną serię pożyczyłem taki pas i ćwiczy się zupełnie inaczej niż w tym moim. Przy siadzie będę mógł wykonać "Manewr Valsavy" (przepraszam jeśli przekręciłem nazwisko)

2) Ok.
3) Ok. Rozciągę gruszkę

4) Brzucho ćwiczę na każdym treningu. Łączę spięcia z unoszeniami nóg w zwisie. 4serie po 2x20 ruchów. Oj boli

5) Ok. Odpuszczę maszyny. Zresztą mam ich dosyć. Nauczę się techniki pracy nad 2głowym ze sztangą w opadzie. Co to ciągi rumuńskie doczytam, bo przyznam, że nie mam pojęcia.

6) Tu też poczytam, znajdę ćwiczenia i wprowadzę w życie.

7) Tutaj nie będzie problemu. W końcu wywodzę się z bodybulding.

8) Ech... no tutaj to wymiękkam. Nie mam takiego sprzętu

9) Ciągi robię 1x w tyg./4cięzkie serie max. Chyba ok? Potem wiosłowanko na najszerszy.

10) Uczę się. Wiem co może się stać przy ciężarze powyżej 80%. Na szczęście ma kto na mnie rzucić okiem. Myślę że przeżyję.

Co do ćwiczenia tylko bicepsów i klaty, to mam to już za sobą. Zastoje i kontuzje też. Może być tylko lepiej.

Ps. Dzięki raz jeszcze i SOG.

siemka
Krzepki pas w martwym zakładaj od 90%(ok.3pow) co do mm brzucha stosujesz zbyt dużo pow. stosuj obciążenie i 6-10pow. w sreji i tak jak pisał FairDo duuuużoo skłonów ze sztangą ja dorzucił bym jeszcz basen raz w tygodniu dobrze wpływa na kręgosłup i przy okazji wzmacnia mięsnie
pozdro

Zmieniony przez - cichy85 w dniu 2006-02-08 23:55:42

Rozciąganie m. biodrowo-lędzwiowego:
http://www.moore-chiropractic.com/images/Hip_Flexor_Lunge_Stretch.jpg

3. Rozciąganie m. gruszkowatego

http://www.rice.edu/~jenky/sports/piri.2.html 
http://www.spine-health.com/images/sciex/buttocksstretch.gif 
http://www.spine-health.com/images/sciex/piriformis.gif 
http://www.spine-health.com/images/sciex/piriformisgirl.gif 
http://www.spine-health.com/images/sciex/supinestretch.gif 



Punkt 4. To nie jest jedynie trenowanie brzucha w takim klasycznym słowa znaczeniu. Obejrzyj sobie poniższe cwiczenia… to są rzeczy które wzmocnią Ci poprzeczny brzucha. Utrzymuj każdą pozycje przez 20-30 sek

http://images.google.com/images?sourceid=navclient&ie=UTF-8&rls=RNWE,RNWE:2006-02,RNWE:en&q=Front plank&sa=N&tab=wi

http://images.google.com/images?hl=pl&rls=RNWE,RNWE:2006-02,RNWE:en&q=side plank&lr=&sa=N&tab=wi

proste grzbietu to oczywiście w róznej postaci wyprosty tułowia w opadzie czy lezeniu przoden na ławce. Obejrzyj sobie róznego rodzaju przeciągania linki pomiędzy nogami z tego artykułu o przysiadzie – to fajowsko daje „w dupe” i nie tylko… choc nieco dziwacznie wyglada i co niektórzy będą się zastanawiać czy przypadkiem nie brakuje Ci ostatnio sexu ;)


I dalej co do treningu brzucha – tak jak napisano powyżej… to ze cwiczysz codziennie jest super, ale…
Musisz robic z dwie cięższe sesje mm brzucha w tygodniu z jakimś zewnętrznym oporem. Coś cieższego w zakresie ruchów powiedzmy 6-10 max
+ Pamiętaj o mieśniach skośnych brzucha.
Serie po 20 ruchów to jest właśnie coś co ja nazywam ogólnorozwojówka. To jest może ok w kulturystyce, ale tak naprawde pozostaje to jedynie ogólnorozwojówką w sportach siłowych.
Też to rób, jak najbardziej... ale pamiętaj o 2ch cięższych sesjach.

6. Multifidus – głębokie warstwy mm grzbietu –
http://images.google.com/images?sourceid=navclient&ie=UTF-8&rls=RNWE,RNWE:2006-02,RNWE:en&q=multifidus&sa=N&tab=wi

powyższe linki z punktu 4 są jak najbardziej OK tutaj! – i do tego wlasnie wszystko co wspomniałem w punkcie 8!
8. Co ty opowiadasz ze wymiękasz… przecież tu nie trzeba zadnego sprzętu – weź 2 pietnasto -kilowe talerze (tak mi się wydaje ze będzie OK) i zrób sobie „spacer bushman’a”, dalej spacer farmera ze sztangielkami na czas.
Dalej, spacer farmera, z tym ze z jedna sztangielka jedynie w jednej ręce – przez jakieś 2 min a nastepnie zmiana ręki….. można by wymyślać w nieskończoność…
Pchaj samochód przez 2 minuty… a później możesz pociągać swoja laske (mam na myśli Twoją dziwczyne oczywiście) na sankach… im mniej śniegu tym lepiej – będzie cięzej hahaha….



Pozdrawiam,


Zmieniony przez - FairDo w dniu 2006-02-09 02:49:00

Mam takie pytanie, piszecie tutaj żeby zakładac pas kiedy robi się 85-90% sowjego maxa. Mój jest taki jak w profilu - a wiec powinienem robić np. martwy na 230 kg bez pasa - wydaje mi się to troche niebezpieczne. Ja jeszcze na 140-160kg nie zakładam pasa, ale na wiekszych ciężarach boje się, że coś mi w kręgosłupie strzeli.

Beryl1988,

Czyżbyś miał 18 lat, czy te 1988 ma jakieś inne znacznie?

Tak czy inaczej z profilu wynika ze jesteś wysoki chłop i większości ludków możesz napluć na głowę
Zakładam także ze ciągniesz techniką klasyczna czyli raczej w wąskim ustawieniu stóp z kolanami pomiędzy ramionami.

Co to tych procentów to jest to sprawa powiedzmy umowna, ale daje to pewne wytyczne, co nie?
Sprawa polega na tym aby być do swego sportu należycie przygotowanym. Mówię tu o tzw przygotowaniu ogólnym. Nawet gdy jesteś doświadczonym zawodnikiem powinieneś mieć okres w którym robisz BARDZO dużo ćwiczeń o charakterze ogólnym, rozwijającym Cie w każdym calu. a nawet w dalszych okresach należy o tym pamiętać. Dlatego tak istotne jest wkomponowywanie ćwiczeń wspomagających/uzupełniających w czasie trwania całego sezonu. Nie można też zapominać o ćwiczeniach "pre-habilitacyjnych" (zapobiegającym kontuzją), w przeciwnym razie, po jakimś czasie zmagania się JEDYNIE z 3ma bojami zmuszeni jesteśmy wykonywać juz ćwiczenia RE-habilitacyjne, a to NIE jest wcale śmieszne!

Ale wracając do Twego przypadku. Jesli jesteś właśnie należycie przygotowany, gwarantuje Ci iż NIC sie nie zdarzy (zakładając dodatkowo i będziesz wykonywał ćwiczenia w należytej formie i nie przegniesz z objętością treningu oraz pozwolisz swemu ciału się zregenerować.

W końcu chodzi o to aby trenować swoje ciało i mięśnie i stawać się coraz mocniejszym a nie o gimnastykowanie pasów treningowych, co nie??

Pas używamy wtedy gdy dźwigamy naprawdę ciężko w czasie treningu, na zawodach, lub w momencie gdy trenujemy technikę wykonania boju i chcemy aby warunki w których jesteśmy były jak najbardziej zbliżone do tych z podejść do naszych maxów. Wtedy mimo mniejszej intensywności ćwiczenia używamy pasa.

Tak z doświadczenia, powiem Ci ze ja też przez wiele lat wmawiałem sobie ze w przysiadzie pasa używam dopiero powyżej 140 kg i zakładam go dopiero na 150kg ( w trakcie treningów bez jakiegokolwiek sprzętu). Czasami się jednak zdarzało ze robiłem na 150kg też bez. Z czasem zdałem sobie sprawę ze przecież jestem w stanie wykonać kilkanaście do 20 powtórzeń na 150ciu więc po cholerę mi ten pas?? Zacząłem robić bez na 160, 170, 180 etc.
Powiem Ci tak: jak jesteś należycie przygotowany do dźwigania, pasa będziesz używał jedynie na Twoich "prawdziwych ciężarach". Zaznaczam,"Twoich".
Jak będziesz siadał 300 kg to też będziesz w stanie wykonać serie bez pasa na 240 kg.
Dla kogoś kto siada 140 będzie chodził bez pasa do 110-115 kg, itd.


Jest to długi proces i zajmuje to nieco czasu. Cóż, taka jest specyfika sportów siłowych. Jedno jest pewne, musisz przez to przejść i powoli się w to wdrażać. Tylko ćwicząc ciężko i rozsądnie przeciązając swoją muskulature jesteś w stanie do czegoś dojść (i nie zostać przy tym kaleką)
Kurcze za dużo by o tym tutaj pisać………….

Pozdrawiam,




Zmieniony przez - FairDo w dniu 2006-02-09 17:47:11

a ciągi rumuńskie

http://jva.ontariostrongman.ca/RDL_ht11.gif  chyba jedna z lepszych ilustracji ( tu wykonywane na podstawkach dla zwiekszenia zakresu ruchu)
oraz
http://www.menshealthsa.co.za/images/article_images/512-767/a610/1791_2213_orig.gif

rumunski ciąg... zaczynasz z górnego połozenia Martwego Ciągu i opuszczasz praktycznie po udach poniżej kolan... wypinając dupe do tyłu. sztanga sie plawie slizga po udach i dotyka kolan. powracasz przez pchanie bioder do przodu....

FairDo.

Po prostu mnie zatkało. W tą odpowiedź włożyłeś o wiele więcej wysiłku niż ja w moje ciągi Jestem naprawdę szczerze zobowiązany, bo oszczędziłeś mi z 2 godzin poszukiwań i jeszcze bardziej zapaliłeś do trójboju. Oczywiście Twoje odpowiedzi spowodowały kolejne pytania które mi się nasuwają:

1) Czy rozciąganie ud i "gruszek" można robić w domu codziennie, czy najlepiej podczas ćwiczeń?

2) Rumuny, robić oczywiście po normalnych ciągach i bez pasa?

3) Na siłowni są takie urządzenia dla kobitek na przywodziciele i odwodziciele ud. Skorzystać z nich?

4) Siłowo brzuchy robić np. leżąc na podłodze z zablokowanymi nogami w drabinkach z krążkiem 10kg za głową? Dzisiaj tak próbowałem i więcej niż 8 ruchów nie dawałem rady.

5) Czas treningu? Mi wychodzi lekko ponad 2h. W bodybulding to za dużo. A tu?

6) Stosować Voltaren na obolałe prostowniki? Ja naprawdę jeszcze nigdy ich tak nie katowałem...


Pozdrawiam i po raz kolejny dziekuję.