Jakie kroki stosować przy układaniu diet-do D.Szukały

Witam.Wiem że już dużo o tym napisano ale mam takie pytanko.
Jak Pan panie Darku to robi osobiście krok po kroku?
(ja robię tak:
1-ustalam kaloryczność diety
2-ilość składników pokarmowych w procentach i w gramach
3-rozkładam je na 5-6 posiłków łącznie z odżywkami
O i właśnie tu mam często problem.Czy są jakieś określone schematy jak te posiłki rozkładać ,jaka ich kaloryczność.Wiem że jest to zależne od tego co chcemy osiągnąć i kiedy pora treningów.
Pytam więc jakim kieruje się Pan kryteriami w określonych przypadkach.
Jeżeli można to prosze o podanie takiego skróconego planu jak to Pan realizuje.Uważam że takie coś na forum będzie bardzo przydatne.Za pomoc ślicznie dziękuję.

PS.Jeżeli jest czas to prosiłbym o odpowiedż na moje pytanko w poście "D.Szukała-zalecenia"

Jeżeli chodzi o rozkład posiłków nie ma tutaj jakis ścisłych reguł, aczkolwiek pewne zasady istnieją:

1. Jeżeli mamy do czynienia z osobą niećwiczącą, prowadzącą siedzący tryb życia, to ustala się na ogół 4 posiłki dziennie. Wówczas posiłkiem o najwiekszej kaloryczności powinno byc śniadanie i obiad, natomiast drugie śniadanie i kolacja powinny mieć podobną kaloryczność: np

śniadanie - 35%
II śniadanie - 20%
obiad 30%
kolacja 15%

Jeżeli mamy do czynienia z osobą aktywnie trenującą, to wiadomo, ze duży nacisk nalezy położyć na peiwrszy posiłek, posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Wówczas kolorycznosc moze wygladac nastepująco

1 posiłek 25%
2 posiłek 15%
3 posiłek 20% - przedtreningowy
4 posiłek 25% - potreningowy
5 posiłek 15%

Jeżeli trening odbywa sie dość poźno, piąty posiłek powinien byc spożyty między 2 a 3 posiłkiem

W kalorycznosc wliczamy oczywiscie wszystkie odzywki

Dzięki.Podobny rozkład jest polecany w wielu książkach z tym że tam drugie śniadanie jest z reguły mniejsze a kolacja większa.Wygląda to tak:
Sniad-25-30%
2sniad-5-10%
obiad-35-40%
kolacja-25-30
Moim zdaniem ten Pana jest trochę lepszy bo tu w obiedzie na raz duży procent energi a do tego duża kolacja bo taka jak śniadanie.A na wieczór jak wiadomo lepiej za dużo nie jeść.
Ja stosuje taki rozkład:
Sniad-ok25%
2 śniad-ok15%
obiad(przedtreningowy)-ok25%
potreningowy-odżywka-12%
potreningowy normalny-13%(czyli po treningu w ciągu 2 godz razem około25%)
posiłek przed snem(czyli białko z łyżeczką oleju) około 5%
Uważam że taki rozkład przy treningu od 17-30 do 19 jest bardzo dobry.

Dla pewności zapytam.Czy dobrze zrozumiałem że na te 25% w posiłku potreningowym składają się kalorie spożyte w odżywce i spożywanym około 40-60min póżniej posiłku potreningowym?
Tak jak przedstawiłem to w mojeje rozpisce
Czekam na potwierdzenie i dziękuje za cierpliwość.

Można tak, wględnie na początku odjąć kalorycznosć wszystkich odzywek od ogólnej kaloryczności diety i wówczas uzyskaną wartosć energetyczną pożywienia podzielić na poszczególne posiłki wg przyjętego schematu

A jak rozłożyc posiłki jesli mój plan dnia wygląda tak

- Rano szkoła
- ok 14 godzine na rowerze tętno ok 115/min
- 18 trening już ten właściwy (ciężki)

Ok.Więc mam rozumieć że kaloryczność pożywienia bez odżywki potreningowej rozkładam wg.proponowanego przez Pana schematu i po ćwiczeniach dodaje odżywkę która nie jest brana w procentowym schemacie.
Mam pytanko? Czy taki schemat działania jaki ja przedstawiłem jest zły? bo np:uwzględnia za mały posiłek potreningowy.Mi wydaje się być dobry gdyż uwzględnia odżywkę ,jej skład i kaloryczność jako element diety,oraz pozwala dokładnie zorientować się w sytuacji ile procent energi spożywam w posiłku potreningowym na który składa się odżywka oraz jedzony 40min póżniej posiłek(odzywka+posiłek jako że jedzone w krótkim odstępie czasu traktuję jako jedność)
A więc jak robić najlepiej i jak to robią specjaliści tacy jak Pan.Podkreśle że dla mnie jest to bardzo znacząca informacja gdyż chciałbym w przyszłości specjalizować się w dziedzinie żywienia.
Za okazaną pomoc serdcznie dziękuję.

Czekam na odpowiedz.

czekam

Oczywiście sposób rozłożenia jaki podałeś jest również prawidłowy. Nie ma tutaj jakis ścisłych reguł. Zaproponowany przez Ciebie rozkład będzie szczególnie korzystny, kiedy ogólna energetyczność posiłku potreningowego będzie wysoka

Ok.Dzieki.Ja osobiście stosuję diete około 3000kal razem z odżywką. Jako że trening mam mniej więcej od 17-30 do 19-00 to mimo wszystko uważam że na wieczór nie za dobrze jest się obżerać.A więc zgodnie z pańskimi zaleceniami mówiącymi że po treningu powinno się w ciągu 3-4godzin spożyć około 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego,ustawiłem tak dietę aby właśnie tyle dostarczyć.Wliczyłem także odżywkę(tak jak to opisałem).
Trochę zdziwiło mnie to że zalecił Pan odjąć odżywkę od ogółnego rozrachunku,wówczas posiłek potreningowy stanowiący 25%dobowego zapotrzebowania plus odżywka wydawał mi się za duży.
Szczególnie raziło by to w dietach mniej kalorycznych(np 2000kal) w których odżywka(50gCarbo+25g np:Whey Isolate) mająca około 350-400kal stanowiła by duży procent(około20%)energetyczności całej diety.
A pomijając ją przy rozpisywaniu diety i ustalaniu wielkości posiłku potreningowego,zamiast zamierzonych 25-30%energi po treningu dostarczalibyśmy około 45%.
A wliczając odżywkę(tak jak robię ja) mam przejrzysty obraz diety i żadnych niejasności
Jeszcze raz dziękuję za odpowiedż.

A i jeszcze małe pytanko? Po odzywce potreningowej zaleca Pan po około 40min spożyć posiłek.Te 40min bieże się stąd aby nie "zakucać" trawienia odżywki.A jaki jest tolerowany najdłuzszy czas miedzy odżywką potreningową a posiłkiem.Czy np 2h to już za dużo? Jakie są co do tego zalecenia?
Bardzo proszę o odpowiedż i dziękuje za poświęcony mi czas.