Dieta dla osoby ważącej 80kg.
Cel: masa
Zapotrzebowanie: 2900 kcal
Rozkład makroelementów:
-białko 1.9g/kg masy ciała [150g = 600 kcal]
-tłuszcze 1g/kg masy ciała [400g = 1600 kcal]
-węglowodany 5g na kg masy ciała [80g = 720 kcal]
1.7 00 Śniadanie (31B, 15T, 90W)
-płatki owsiane 100g
-10g rodzynek
-300g mleka 0,5%
-25g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
2.10 00. II Śniadanie (zazwyczaj w szkole/pracy) (25B, 15T, 58W)
-100g chleba razowego
-40g sera żółtego
-40g chudej wędliny
-jabłko 50g
3.13 00. (26B, 12T, 52W)
-100g chleba razowego
-100g tuńczyka/sandacza
-warzywa
4.16 00 Posiłek przed treningowy (20B, 24T, 80W)
-100g ryżu długoziarnistego/białego/brązowego lub kasza gryczana/jęczmienna lub makaron razowy
-100g jajek (hard-gainerzy całe inni usuwają 2 zółtka, zostawiając jedno lub dwa)
-40g warzyw (pomidor, ogórek, sałata)
-10g oliwy z oliwek
5.19 30 Zaraz po treningu (50W)
-50g carbo
6.20 00 Posilek potreningowy ok. 1 godzine po treningu (35B, 2T, 78W)
-100g ryżu długoziarnistego/białego/brązowego lub kasza gryczana/jęczmienna lub makaron razowy
-150g piersi z kurczaka
-40g warzyw
-10g oliwy z oliwek
7.22 00. 1-2h przed snem (20B, 11T)
-100g chudego twarogu
10g oliwy
30g białka