Poprawki w diecie na masę...

saib, racja, tylko że w rybie masz inne białko niż w twarogu. białko z twarogu (kazeina) wchłania się do 8 godz., to z ryby dużo mniej.
dlatego nasza propozycja.
twaróg to najlepsze białko na noc.
ewentualnie czasami zamienić z jajkami można (też długo, do 5 godz.).
i do tych bajerów oczywiście łyżkę oliwy i będzie lux.
będzie wolnowchłanialne białko i będzie tłuszcz.

Rozumiem. Zrobię więc tak jak proponujecie.
BTW - można gdzieś wyczytać ile czasu jakie białko się wchłania (jakaś tabela, czy coś w tym stylu)? Przydałoby mi się to bardzo.

Poza tym wszystko jest ok?

gdzieś w jakimś poście było kiedyś napisane, nie pamiętam dokładnie.
jeśli mi się nie po***ało, to:
-serwatkowe- ok. 30 min.
-z kuraka, ryby itp- 1-2 godz.
-albumina (z jajek np.)-3-5 godz.
-kazeina (z twarogu)-5-8 godz.

zasadniczo eni jest to koneiczne do niczego bialka wolnowchłanialne albumina jaj , kazeina w sumie tylko to ejst do wiadomości potrzebne

hydrolizat do godizny
koncentrat 2-3 godizny
albumina do 5 godizn
kazeina koło 6 godizn

oczywiście to wartości graniczne hydrolizat zaczyna sie wchłaniać już b. szybko po spożyciu dlatego jest dobry po wysiłku ( ale drogi ) zamaist niego wpc albo izolat

na śniadanie też może być wpc

a na noc albumina / kazeina




edit tez sowjego pewien nei jestm w 100% ale coś w ten deseń , jak mówie warto my,slec tylko o serze na noc i ew jajkach ( lepszy ser )

tak to ok

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-01-19 15:39:44

dzięki chłopaki.
muszę częściej tu wpadać... tylko żeby na wszystko czasu starczyło.. :/

sogi dałem komu mogłem! pozdro!

spoko

"- oliwa z oliwek 15g (łyżka stołowa)
to daj do nastepnego posilku"

1 łyżka oliwy z oliwek (łyżka zalana do pełna, łyżka z niezbyt dużym wgłębieniem) to 5g oraz ok. 8 ml.
Jednakże dla oliwy z oliwek wartości podawane są w 100ml a nie w 100g.
Zatem dla oliwy, która w 100ml ma 90g tłuszczu (100ml=810kcal) 1 łyżka oliwy z oliwek (8ml) to będzie (8*0,9=7,2) 7,2g tłuszczy.
Zatem jeśli chcemy dostarczyć, wymienione powyżej, 15 g tłuszczy z oliwy z oliwek (90g tłuszczu w 100ml) to musimy napisać równanie:
15g/0,9=16,66 ml <- tyle musimy wypić, żeby dostarczyć 15g tłuszczy.
Jeśli znamy pojemność łyżeczki, łyżki, czy innego przyrządu mierniczego to problemu nie ma.
Jeśli chcemy dostarczyć np. 25g tłuszczy (oliwa z oliwek np. 95g tł w 100ml) to analogicznie do powyższego:
25g/0,95=26,3ml <- tyle musimy wypić oliwy.


"Jeszcze co do tych kalorii.. z wyliczeń wychodziło mi, że rzeczywiście powinienem jeść więcej, ale chyba ważniejsze jest ile b, t i ww zjem w ciągu dnia, a nie ilość kcal? Poza tym nie wliczałem do bilansu warzyw, owoców, carbo i białka, które mam zamiar też spożywać. Jak to jest?"

No właśnie jest tak, że najważniejsze jest to, ile jesz na dzień kalorii i z czego one pochodzą. Każdy powinien znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jeśli chce mieć wpływa na swoją sylwetkę.
A proporcje 1-2gB, 0,5-2g T itp. są wtórne, pochodne, one są właśnie ustalane na podstawie zapotrzebowania kalorycznego, w oparciu o procentowe pokrywanie tego zapotrzebowania z B, T i W.

Weźmy Twój przykład. Zapotrzebowanie 3000kcal na dzień. Przyjmujesz sobie, że 50% zapotrzebowania będziesz pokrywał W, 25% B, 25% T:
- 50%*3000kcal=1500kcal -> 375gW -> 4,75gW/1kg masy ciała
- 25%*3000kcal=750kcal -> 187,5gB -> 2,37gB/1kg masy ciała
- 25%*3000kcal=750kcal -> 83,3gT -> 1,05gT/1kg masy ciała

Wszystkie te proporcje (ilość g na 1 kg masy ciała) zależą od tego, jak określimy procentowy podział zapotrzebowania a to z kolei zależy od naszych preferencji, obranej diety. Dlatego najważnieszja sprawa to ustalić, ile % zapotrzebowania pokrywamy B, T i W (oczywiście suma=100%).

W pierwszym poście napisałeś, że przyjąłeś sobie jakieś wartości:
"Przyjąłem 2g b, 1,5g tł i 5g ww "
- 2gB/1kg masy ciała = 158gB/79kg, 158gB = 632kcal
- 1,5gT/1kg masy ciała = 118,5gT/79kg, 118,5gT = 1066,5kcal
- 5gW/1kg masy ciała = 395gT/79kg, 395gW = 1580 kcal

Suma kcal: 3278,5 kcal.
- B->632kcal/3278,5kcal = 0,19 -> zapotrzebowanie pokrywasz w 19% B
- T->1066,5/3278,5 = 0,325 -> zapotrzebowanie pokrywasz w 32,5% T
- W->1580/3278,5 = 0,485 -> zapotrzebowanie pokrywasz w 48,5% W
ale to dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi 3278,5 kcal na dzień.
(Twoje zapotrzebowanie to 3000kcal. Czyli do d..y. Nie jesteś w stanie kontrolować swojej wagi.)

Oczywiście możesz sam wyliczyć teraz sobie własne g/1kg masy ciała przyjmując teraz 19%B, 32,5% T i 48,5% W i znając swoje dzienne zapotrzebowanie. Nigdy nie można w drugą stronę, czyli obliczać zapotrzebowania na podstawie ilości g/1kg masy ciała.

Zmieniony przez - Tomassino w dniu 2006-01-20 17:45:56

Mądrze napisane!
Zastanowię się nad tym rzeczywiście.

Saib mam do Ciebie prosbę.Czy mógłbys mi napisać jaki stosujesz trening na siłowni ??Ja też trenuje podobnie jak ty chodzi mi o rozkład i chciałbym na siłce poprawic siłę więc moze Ty mi pomozesz

Nie wiem, czy wiesz, ale trenuję pod sztuki walki (w moim przypadku kickboxing). Przeplatam cykle wytrzymałościowe z masowymi. Wszystko po 3 serie. Trening 2 dni w tygodniu, wygląda następująco:

I DZIEŃ - klatka, barki, triceps
wyciskanie na płaskiej,
wyciskanie na skosie,
przenoszenie sztangielki lub rozpiętki >
wyciskanie sztangi lub sztangielek z klatki,
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia >
francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz

II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię
przysiady,
rzymski martwy ciąg >
podciąganie na drążku,
wiosłowanie sztangą lub sztangielkami,
szrugsy >
uginanie ze sztangą podchwytem i/lub nachwytem (na masie może być w superserii)

Przy wytrzmałości wiadomo - 12-15 powtórzeń, 60 sek przerwy przy treningu dużych partii, 30 sek przy małych.
Masa - progresja ciężaru, regresja powtórzeń (12-8), do 2 min przerwy przy dużych partiach, 1 min przy małych.

Pomiędzy cyklami 1-2 tyg. ogólnorozwojówki (ACT).