Fitnessowe podstawy treningu mięśni brzucha

Polecam dowolny trening z postu Masa dla Opornych

oraz poprawienie diety w oparciu o post 10 Przykazań Żywieniowych

Tak, więc co mi radzisz?

Tak długo pisałem poprzednią wiadomość (trzy słowa na krzyż), że nie zauważyłem odpowiedzi.

Pozdrawiam.

Ciekawy artykulik o podobnej tematyce :

An Easy 3-Step System For Ripped Abdominals:



Step 1



Training: 1% of your overall ab development will actually come from training. Consider the fact that most people think 90% of your results come from training, you can see this isn't the popular consensus. Needless to say, that's where most focus their efforts. They don't get their nutrition in order, they don't use cardio effectively so the masses just do more ab training and more crunches. Ultimately for your abs to show you must have abs to show and a low percentage of body fat for them to appear. More training does nothing to eliminate the layer of fat that is covering them. This is commonly know as spot reduction. Training an area for the sole purpose of eliminating fat in that area.



Tip - Do not make training the #1 priority to show off those abs. Train them like any other muscle. More ab work will not make your abs appear. Focus on lowering your body fat levels and not spot reduction.



Step 2:



Cardio: 9% of your effort can be directed as using cardio as a fat burning tool. High intensity interval training is by far the fastest and most efficient method you can use to shed the pounds. You'll want to keep in mind, using cardio is a tool. Not a foundation. This simply means that doing marathon sessions will not be to your advantage. Learn to use cardio effectively and you can enhance and boost your metabolism beyond what even eating the right foods can do. Some competitive bodybuilders use cardio up to twice a day for 30 days to just chisel off that last remaining layer of fat that's cover up the abdominal region.



Tip - Cardio can be done twice a day for a full body shock! Just keep in mind this method is a short term tool and not a routine you would use for any length of time.



Step 3:



Nutrition: 90% of your efforts will be based upon your diet. In order to show off the abs, you must get rid of the layer of fat that is covering them up. It is that simple. Many people will train their abs and do all kinds of cardio and they still forget that nutrition plays such a massive roll in getting rid of belly fat. You must know how many calories a day you need to eat and what to eat in order to get your nutrition on track and working for you. Going to the gym more often, doing more cardio and more hanging crunches will do you no good if you fail 90% of the test.



Tip - Use nutritional fundamentals to turn your body into a fat burning furnace.



Wait just a second...



Before you rush off to check your nutrition, cardio and training, take this next concept into consideration.



Loose Skin: Skin is very elastic and over time (age) or with a large amount of weight reduction it may not just spring back like it did. In this case, surgery may be the only option once you have reached a very low level of overall body fat.



-Many women may experience this because of pregnancy. -Many men and women may experience this because of a large amount of weight reduction.



For example, if a man was under 10% body fat and had loose skin, this is a prime example where skin may need to be taken away because of other circumstances. While this is pretty rare it does happen and if the skin cannot bounce back, there's little options a person has except to have it removed. What this means is...



If you have a low enough (12-15% or less body fat for a woman in this example) and you still have a lot of loose skin from slimming down or pregnancy, you may want to explore the option of having that excess skin removed.



With that said...



The secret to ripped abs is nothing more then 3-steps in this order of importance:



-Nutrition

-Cardio

-Training



You see, all of the programs you'll find will adhere to these 3 concepts. Once you have the abs, you need to show them. In order to show them, you will need to get rid of the layer of fat that is covering them up. It's easy to lose the belly fat when you know how.

Cel A, zdrowie, wytrzymałość i zapobieganie kontuzjom. Trening 4 razy w tygodniu przez 4 tygodnie (4x4), po 3 serie podczas jednej sesji treningowej, każde ćwiczenie liczy sobie 25 powtórzeń, 1 seria, wolne ruchy. Przerwy 1 minuta.

Zestaw ćwiczeń.
1. Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko w bramie, dodatkowy ciężar (z Atlasu Ćwiczeń)
2. Skłony boczne (z Atlasu Ćwiczeń)
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (z Atlasu Ćwiczeń)

Jak jest technika wykonywania ćwiczenia numer 3? Bo zdjęcie przez ciebie zamieszone różni się od animacji z Atlasu Ćwiczeń. Czy to bez znaczenia, jak nisko schodzę plecami?

to i ja z pytaniem o brzuch się dołączę..

czytałem tak pobieżnie ten topic.. ale jakoś zbyt wiele wątków siętu pojawia..

TYKA:

siłkę robię w wt/czw/so.. (tening dzielony na 2 - A,B,A,B,A,B,A,B..)
trenuję jujitsu - pn/śr/pt
brzuch chciałbym dołożyć w dni jujitsu..

zastanawiam się nad ABS II, ale doczytałem się, że jeszcze nie czas..
więc od podstaw..

1. dolne m.b - skłony tułowia w leżeniu do nóg trzymanych pionowo 2x75
2. skośne - "rowerek" - 2x50
3. górne - skłony tułowia do nóg trzymanych pod kątem prostym (podudzia równolegle do podłogi) 2x75, albo 150 w jednej serii

przerwy - minimalne (10-30s)

jest sens??
do ćw 3 mogę dodać jakieśobciążenie (jaki zakres powtórzeń byłby najlepszy gdybym miał obciążenie? 12? 3x12??)

pozdro
mieszko

Zacznij od treningu podejście D, czyli ogólnorozwojowy, obejmującym wszystkie cele.

W skrócie.
Idealnie komponuje się w twoje założenia odnośnie treningu sztuk walki (chociaż, czy na nich nie ćwiczy się brzucha?), bo z tego co napisał Tyka powinno się te ćwiczenia wykonywać 3 razy w tygodniu, cytując "pośrodku".
Liczba serii z przedziału 3-6, czyli dajmy 4.
Powtórzenia 15. Czas jednego powtórzenia 3 sekund. Przerwa 60 sekund.
Czas trwania 8 tygodni.

Ćwiczenia. Wybierz takie, aby było ci łatwiej kontrolować napięcie mięśni, aby każdą serię wykonywać z napiętymi mięśniami, unikać rozluźnienia wtedy i tylko wtedy te 15 powtórzeń odczujesz.

Chyba dobrze powtórzyłem słowa Tyki.

Na dolne partię mięśnia najlepsze są ćwiczenia w których uruchamiasz nogi. Dajmy na to spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko (Atlas ćwiczeń), nie opuszczasz do końca nóg.
Na skośne dobre ćwiczenie to skłony boczne (1 strona tego tematu).
A na górne, w sumie można połączyć ze skośnymi, czyli masz skręty tułowia w siadzie (1 strona tego tematu).

Co do ABS II to sprawdź, czy jesteś wstanie wykonać poprawnie technicznie ćwiczenie z podciąganiem nóg do brody w zwisie na drążku, jeśli nie będzie wykonywał zmasowanych ruchów to zacznij ABS II.

witam bardzo interesujacy artykol bardzo mi sie spodobal i teraz czy mogl bys TYKA ocenic moj planik wiesz wypowiedzial sie na temat czy nie za duzo katuje brzuch a wiec trening wyglada tak: o jeszcze cel to punk C estetyka

a wiec 3 razy w tygodniy poniedzialek sroda i piatek

3 serie po 8-10 powtorzen zalezy od humorku ale zazwyczaj bedzie 10

cwiczenia:
sklony boczne
unoszenie tlowia z opdau
i sklony tlowia w siadzie

i jak cos zmienie te skolony tlowia bo chyba zaduzo az 2 prawie takie same cwiczonka jak zakupie pilke do cwiczen zamianie na cwiczenie z beka od piwa:) a wiec jak moze byc czy nie ??

i zapomnialem dodac w 3 seriach idzie na maksa czyli katujr brzuch:) albo nie wiem moze bede to ribil tylo w piatki ??jaki myslicie??

- dolne:Unoszenie kolan w leżeniu płasko
- skośne: klasyczny rowerek może być?? lewy łokieć i prawe kolano itd.. tylko jakoś powoli robić?? wyjedzie 30 powt (po 15 na stronę)
- górne skręty tułowia w siadzie z obciążeniem (1 str tego tematu)

4 serie po 15 powt.
ale 4 serie ćw na dolne, 4x górne i 4x górne.. nie jak w A6W.. dobrze rozumiem??

porobię tak.. a po jakichś 2-3 tyg podejdę do ABS II
podciąganie kolan do brody wychodzi mi spokojnie.. beż dodatkowych ruchów..
ale o tym to może za jakiś czas..
ps
na treningach jj mamy brzuszki.. na rozgrzewce trochę.. czasem na zakończenie.. ale ja chcę się na nich skupić konkretnie -dlatego chcę jakiś plan!
w połączeniu z dietą redukcyjną i aerobami powinien być efekt :)

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-03-27 21:32:16