Dieta redukcyjna do sprawdzenia i skrytykowania.

Witam. Wreszcie po 2 latach jałowego surfowania po SFD postanowilem zając się sobą. Generalnie moim najwiekszym problemem jest (jak nazywają to wszyscy moi znajmoi) BALON - czytaj stosunkowo duży brzuch. Dodam, że mam 19 lat, 169 i pół centymetra wzrostu (ta końcówka jest dla mnie bardzo ważna. Zacząłem ćwiczyć w Liceum, czyli już ze 4 lata temu. Jak już obecnie wiem skoncentrowałem się wtedy wyłącznie na treningu, zaniedbując całkowicie odżywianie. Pocieszam się tym, że było to spowodowane mieszkaniem w internacie z wyżywieniem, co skutecznie eliminowało jakiekolwiek próby prawidłowego odżywiania. Przez pierwsze 8 miesięcy ćwiczyłem wytrwale traktując to jako znakomity sposób na odpoczynek od nauki. Potem przez ostatnie 2 (moze 2.5) roku było różnie. Moje osiągi nie są imponujące, ale w zupełności mnie zadowalają.
19lat, 169.5 cm wzrosty, waga 72 kilo = wycisk 90kg.
Jako student przez ostatnie 4 miesiące odżywiałem się gorzej niż źle. Od Next week rozpoczynam gruntowne zmiany
Dobra rozpisałem się troche
Oto plan mojego "życia":
poniedziałek i środa po 1.5 godziny tenisa stołowego.
wtorek, czwartek i piątek siłownia
sobota i niedziela brzuszki, może czasem jakies aeoroby = pobyt w domu

Teraz dieta
Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne zgodnie z wieloma kalkulatorami dostepnymi w siecie. Poniżej uśrednione wyniki:
Bmr 1700
Activity 990

Total calories = 2690

Układam dietę redukcyjną na 2690 - 600=2090

2g białka razy 70 = 140g białka razy 4 kcal = 560 + bonusowe 40kcal = 600
2090 - 600=1490

3g węglowodorów razy 70 = 210 razy 4kcal = 840
1490-840=650

650/9=72 - 2bonusowe=70

Białka 140g
Tłuszcze 70g
Węglowodany 210g


Białka/Węglowodany/Tłuszcze

Posiłek 1 - 30/55/10 godz 7:15
Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 200g
Płatki kukurydziane 50g
Ser twarogowy chudy 100g



Posiłek 2 - 20/35/15 godz 10:15
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 250g
Orzechy włoskie 20g
Rodzynki suszone 15g
Ser twarogowy chudy 40g

Posiłek 3 - 20/30/15 godz 12:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Salami popularne 20g
Polędwica z indyka 60g

Posiłek 4 - 35/55/20 godz 14:30
Ryż biały 70g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g
Kapusta kwaszona 100g

Posiłek 5 - 15/35/10 godz 17:30
Chleb żytni jasny 75g
Ser Edamski tłusty 40g

Posiłek 6 - 30/0/0 godz 21:00
Tuńczyk w wodzie 100g
lub 3 białka z jajek


Takie są założenia taktyczne. Niestety nie czarujmy się mieszkanie poza domem w okresie studiów pociąga za sobą znaczne koszty, dlatego często będe musiał zastępować niektóre produkty substratami. Ale zawsze będzie to podobna wartość odżywcza.

Proszę o wszelkie komentarze, porady, ostrą krytykę i wszelkiego rodzaju bluzgi.
Pozdrawiam

bluzgi powiadasz, he he znaczy nie jesteś tu od wczoraj

Posiłek 1 - 30/55/10 godz 7:15
Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 200g DAJ MLAKO 0,5%
Płatki kukurydziane 50g ZMIEŃ NA OWSIANE LUB MUSLI Z ORZECHAMI
Ser twarogowy chudy 100g OK

Posiłek 2 - 20/35/15 godz 10:15
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 250g OLAŁBYM TEN JOGURT. NIE SZALEJ Z LAKTOZĄ
Orzechy włoskie 20g
Rodzynki suszone 15g
Ser twarogowy chudy 40g

Posiłek 3 - 20/30/15 godz 12:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Salami popularne 20g ZNAJDŹ COŚ CHUDSZEGO. MOŻE BYĆ JAKAŚ SZYNKA
Polędwica z indyka 60g

Posiłek 4 - 35/55/20 godz 14:30
Ryż biały 70g LEPSZY BRĄZOWY LUB NIEŁUSKANY
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g
Kapusta kwaszona 100g

Posiłek 5 - 15/35/10 godz 17:30
Chleb żytni jasny 75g PEŁNOZIARNISTY!!!
Ser Edamski tłusty 40g

Posiłek 6 - 30/0/0 godz 21:00
Tuńczyk w wodzie 100g
lub 3 białka z jajek

Dzięki za opinie Co do mleka - poprostu to 0.5 smakuje jak woda, ale skoro tak bedzie lepiej to zastosuje sie. Podobnie ma sie rzecz z płatkami kukurydzianymi i salami.(chleb oczywiscie w 5 posiłku pełnoziarnisty = moje niedopatrzenie przy przepisywaniu). Jogurt niestety pozostanie nadal, ale ogranicze jego ilość. Pozostanie, gdyż jest to jedyny artykuł żywieniowy, który spożywam regularnie z przyjemnością od 4 lat. To swoista tradycja:d.
Pozdrawiam i licze na kolejne porcje krytyki.

Zmieniony przez - laiquibe w dniu 2006-01-04 15:38:15

Posiłek 1 - 30/55/10 godz 7:15 /// JA BYM COŚ DODAŁ DO ŚNIADANIA BO DOŚ MAŁE JEST TAK NA OKO JAKIEŚ 300KCAL....PO NOCY O 9 00 BĘDZIESZ GŁODNY (WIEM TO PO SOBIE)
Mleko zaw. 3,5 % /// DAJ 1.5%
Płatki kukurydziane 50g /// OWSIANE
Ser twarogowy chudy 100g OK

Posiłek 2 - 20/35/15 godz 10:15
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 250g /// JA BYM SIĘ BARDZIEJ NIŻ O LAKTOZE MARTWIŁ O GALAKTOZE....DAJ ZA TEN DŻOGURT LEPIEJ KEFIREK
Orzechy włoskie 20g
Rodzynki suszone 15g /// DAJ TO DO ŚNIADANIA
Ser twarogowy chudy 40g /// DAJ 50 GRAM

Posiłek 3 - 20/30/15 godz 12:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Salami popularne 20g //PLASTEREK SERA ŻÓŁTEGO
Polędwica z indyka 60g

Posiłek 4 - 35/55/20 godz 14:30
Ryż biały 70g /// TEN RYŻ DAJ PO TRENINGU A PRZED JAKAŚ KASZA ALBO RYŻ BRĄZOWY/PARABOILED
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g
Kapusta kwaszona 100g

Posiłek 5 - 15/35/10 godz 17:30
Chleb żytni jasny 75g PEŁNOZIARNISTY!!!
Ser Edamski tłusty 40g /// DAJ TEN SER DO TEGO POSIŁKU CO NAPISAŁEM :) Chleba UNIKAJ JAK MOŻESZ WIEC LEPIEJ DAJ COŚ INNEGO NP. PŁATKI

Posiłek 6 - 30/0/0 godz 21:00
Tuńczyk w wodzie 100g //////// NAJLEPIEJ 100 SERA CHUDEGO NA NOC A TE KALORIE Z TEGO DAJ DO WCZEŚNIEJSZYCH POSIŁKÓW



MAAŁOO WARZYW OGÓLNIE DIETA DOBRA ACZKOLIEK TO 2000KCAL TO DOŚĆ MAŁO PATRZĄC ŻE MASZ ZAPOTRZEBOWANIE 2600KCAL (WYDAJE MI SIE SPORO BO JA PRZY WADZE 80KG MAM TAKIE)
lub 3 białka z jajek

DZiekuje za kolejna dawke opinii. Zwieksze ilosc warzyw w diecie i zastosuje sie do reszty porad.Pozdrawiam