jakieś dziwne treningi

patrzcie co znalazłem na necie...trening na mase, oraz 2 na siłe.. oceńcie je..

masa:

1. DZIEŃ (biceps, barki, klatka piersiowa)


BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8-12
-uginanie ramion na maszynie 3x8-12
-naprzemienstronne uginanie ramion
ze sztagielkami stojąc 3x12-15

BARKI
-unoszenie ramion bokiem 3x15-20
-wyciskanie sztangi zza karku 4x6-10

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie na maszynie 4x6-12
-rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x8-12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6-12


2. DZIEŃ (brzuch, nogi)


BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

NOGI
-wyprosty nóg na maszynie 3x20-30
-przysiady na hak maszynie 3-4x6-10
-przysiady ze sztangą 4x6-15
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
-pojedyncze uginanie nóg na maszynie 3x8-12
-wspięcia na palce na maszynie 5x6-20


3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, triceps)


NAJSZERSZY GRZBIETU
-podciąganie na drążku 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10-12
-przywodzenie rączek wyciągu do brzucha
3x10-12
-odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12

TRICEPS
-wyprosty ramion na maszynie 5x6-12
-wyprosty ramion na poręczach 4x10-15
-wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12


4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet)


BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

GRZBIET
-martwy ciąg 5x6-15
-wyprosty tułowia na maszynie 3x12-15

siła:

1. DZIEŃ (nogi)



NOGI
-5-10 min. rowerek, steper, schody
-wyprosty nóg na maszynie 3x20-30
-przysiady na hak maszynie 7x20-10-6-3-1-1-1
-przysiady na hak maszynie (ekscentrycznie) 4x3
-przysiad sztangą (izometrycznie przy siadaniu) 4x3
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
-pojedyncze uginanie nóg na masz. 5x20-10-6-2-2
-uginanie nóg na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3


2. DZIEŃ (barki, łydki)


BARKI
-unoszenie ramion w pochyleniu tułowia 3x20-15-10
-wyciskanie na maszynie 6x12-8-4-1-1-1
-wyciskanie na maszynie (ekscentrycznie) 4x3
-wyciskanie na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3

ŁYDKA (serie łączone)
-wspięcie na palce stojąc 6x10-6-2-2-2-2
-wspięcie na palce w pochyleniu tułowia na maszynie 6x15


3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, grzbiet)

NAJSZERSZY GRZBIETU
-przerwy między seriami około 2-3 min.
-podciąganie na drążku 5x15-12-10-6-4
-ściąganie rączek maszyny do brzucha 4x10-6-2-2
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x12-10-6-4

GRZBIET
-przerwy między seriami około 3-5 min.>
-martwy ciąg 7x12-6-4-2-1-1-1
-martwy ciąg (izometrycznie - 2 przystanki :
1/2 ruchu i tuż nad ziemią) 4x3


4. DZIEŃ (klatka piersiowa)


KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 6x10-6-3-1-1-1
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (ekscentrycznie) 3x3
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (izometrycznie -
2 przystanki : 1/2 ruchu i tuż nad klatką piersiową) 3x3

szczerze: to ten siłowy jak dla mnie beznadziejny, a masowego dokładnie nie przeglądałem, ale chyba z małymi korektami byłby w porządku
btw. chcesz ćwiczyć którymś z tych planów

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-24 13:02:41

ja tam wole swoją intuicje, ale kto wie mozna by spróbowac

ja nie dałbym rady poćwiczyć klatki po treningu bica i barków

złamane komplementarne zasady-duża grupa potem mała-

nie wiadomo jakie były cele tego treningu. Moze koleś miał klatke mocno rozwiniętą a biceps i barki słabe.

pzdr.

no chyba zeby poprzestaiwac, bo to logiczne klata, bary bic

no właśnie ja też w swoich zapiskach często tak pisze, ale potem i tak wiem w jakiej kolejności ćwiczyć, to też tak zrozumiałem