plan do oceny

halo mam 17 lat waze 80 kilo przy 186 cm wzrostu cwicze u siebie w piwnicy na okrojony sprzecie: (ławka regulowana, gryfy, hantle, ławka na brzuch) sprawdzcie tą rozpise i poprawdzie w nij to co sie wam nie podoba lub co jest nie potrzebne (uprzedzam ze to pierwsza napisana przezemnie rozpiska)


• Środa
• Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 12/10/8/8
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
o Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 4x 12/10/8/8
o Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 12/10/8
• Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangielki za głowę 4x 6- 12
o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 4x 12/10/8/8
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
• Triceps
o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 4x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12/10/8
• Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu

• Czwartek
• Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4x 12/10/8/8
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
• Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x 12/10/8/8
o Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 12/10/8/8
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
• Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x 10/8/6/6
o Siedząc na podłodze, uginanie ramion wyprostowanych przed klatką piersiową i wspartych na ławce (podchwyt) 4x 10/8/6/6
o Leżąc na ławce skośnej (45 stopni) uginanie opuszczonych w dół przedramion ze sztangielkami 4x 6- 12
• Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

• Sobota
• Uda
o Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 12/10/8/8
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
o Półprzysiad w bok ze sztangą na barkach 3x 12/10/8
o Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 12/10/8
• Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 3x 6- 12
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 12/10/8/8
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
• Triceps
o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangą, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 12/10
• Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

• Niedziela
• Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie zza karku 3x 12/10/8
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
o Klęcząc , unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
• Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 12/10/8/8
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
• Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 10/8/6/6
o Siedząc, uginanie przedramion ze sztangielką opartą na wewnętrznej części uda 3x 6- 12
o Leżąc na ławce skośnej (45 stopni) uginanie opuszczonych w dół przedramion ze sztangielkami 3x 6- 12
• Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

o Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 12/10/8/8
smialo rob wiecej powtorzen, nawet do 15
o Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
za duzy rozrzut ilosci powt, uwagi jw
o Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 12/10/8
generalnie przy calych nogach polecam wiecej powt, dwuglowe nie sa wyjatkiem
. Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangielki za głowę 4x 6- 12
powt na stalym poziomie 12 powt
o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 4x 12/10/8/8
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 .
rozpietki powt jak przy przenoszeniu
dodatkowo najpierw wyciskanie, pozniej rozpietki na koncu przenoszenie
Triceps
o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 4x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12/10/8powt znowu zatrzymaj przy 10-12, wystarcza 2 cwiczenia, wywal wyciskanie wasko
. Brzuch
o Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
o Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
brzucha sie nei czepie, kazdy robi jak uwaza, to nie wyglada zle

. Czwartek
. Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4x 12/10/8/8
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
powt! po 12 w kazdej serii
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
powt!!! uwagi jak wczesniej
. Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x 12/10/8/8
o Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 12/10/8/8
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
powt!!
. Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x 10/8/6/6
o Siedząc na podłodze, uginanie ramion wyprostowanych przed klatką piersiową i wspartych na ławce (podchwyt) 4x 10/8/6/6
o Leżąc na ławce skośnej (45 stopni) uginanie opuszczonych w dół przedramion ze sztangielkami 4x 6- 12 .
j.w.
Łydki
o Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
wspiecia do palenia


sadzac po ilosci powt i danych chcesz sie zmasowac. taki plan nie bedzie najlepszy. za czesto i za duzo. podziel cale cialo na 3 dni (np w niesmiertelnym ukladzie klata+tric, plecy+bic, nogi+barki)
nie napisales nic o stazu, jezeli jest krotki trening bedzie zbyt intensywny. napisz troche wiecej

cwicze od pół roku.Z poprzednią rozpiską (była podobna) nie miałem problemów jesli chodzi o zmeczenie czy nie wyrabianie sie z cwiczeniami. Ale większosc uwag przyjołem i je zastosowałem, lecz chciał bym spróbowac pocwiczyc trochu progresją wiec zostawie układ 12/10/8/8 thx za wszelkie uwagi i rady, czekam na wiecej

progresja ok, ale przy niektorych cwiczeniach (jak np ozpietki) nie jest wskazana, a rozrzut 6-12 przy barkach jest powaznym bledem. progresje zostaw w cwiczeniach podstawowych (wysiskania itd) w izolowanych nie stosuj

...

Zmieniony przez - zalej w dniu 2005-12-20 21:13:25

no na rozpietki progresja raczej odpada no i na bary przewaznie jade 4 serie po 10 ruchów thx