połącznie parti

Ostatnio ćwiczyłem planem klata+tric, plecy+bic+przedramiona, barki+nogi
niestety popadłem w stagnacje, brak przyrostów czuje jedynie wzrost wytrzymałośći i siły;/ był to trening masowy ćwicze regularnie od 6 miesięcy w tym 2 przerwy regeneracyjne raz 2 tyg drugim mi się przeciągła do 3tyg.
Ułożyłem sobie nowy plan lecz mam problem jak połączyć poszczególne grupy mięśniowe
mój typ:
klata+bic
plecy+przedramiona
barki+tric
lub
Klata+bic
Plecy+tric
barki+przedramiona
lub
klata+tric
plecy+przedramiona
barki+bic
lub 4 dniowy
klata
bic+tric
plecy
barki+przedramiona
Nóg nie ćwicze

cwicz nogi
zamiast zmieniac uklad grup lepiej zmien cwiczenia. najlepiej jak wrzucisz swoj dokladny dotychczasowy plan

ostatnim planem ćwiczyłem 8 tygodni i wyglądał on tak:

1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch

2. Dzień

-grzbiet
-biceps
-przedramiona


3. Dzień

-barki
-nogi
-brzuch

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10
Pompki w podporze tyłem 2x10


Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
uginanie nogi z obciążeniem przymocowanym do stopy w oparciu o ściane 4x10
Odwodzenie nogi w tył 4x10

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Martwy ciąg 3x10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej 2 serie 10-15

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca

Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

trening ladnie ulozony, sensownie. moze zamiast zmieniac uklad grup, ktory moze i tak nie przyniesc efektow, zmien, jak juz mowilem, cwiczenia. klate zacznij o skosu, zmien kolejsnosc innych. wymien po jednym cwiczeniu dla kazdej grupy. poszukja w atlasie online. prawdopodobnie to wystarczy. istnieje jeszcze mozliwosc przetrenowania, ktore skutecznie hamuje przyrosty. kiedy ostatnio miales przerwe lub trening regeneracyjny? wiele jest czynnikow majacych wplyw na zastoj. mozliwe, ze winna jest rozniez dieta, o ktorej nic nie wspomniales