dla hardgainera DO OCENY

dawaj znać o efektach i fajnie jakbyś zdjęcie wrzucił za jakiś czas to będzie można ocenić czy jest poprawa

co prawda okradli mi mieszkanie w zwiazku z czym pozbylem sie cyfrowki, ale mysle ze raz na 3-4 tyg bede mogl cos wrzucic porownawczo
nawet tak sam dla siebie

poprawiona dietka
waga 75kg

zapotrzebowanie: 3000kcal
realizacja: 3550kcal w dni treningowe
3260kcal w dni nietreningowe
białko: 2,15g/kgmc
węgle: 6,5g/kgmc w dni treningowe,
5,5g/kgmc w dni nietreningowe (bez carbo)
tłuszcze: 1,5g/kgmc

6:30
KREATYNA 5

7:00
WITAMINA 1TBS
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200
Płatki owsiane 80
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Polędwica z indyka 20
Oliwa z oliwek 15
Płyny 500


10:00
Jaja kurze całe 100
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Oliwa z oliwek 15
Sok marchwiowy 250

13:00
Ser twarogowy chudy 100
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Pomidor/surówka 100
Oliwa z oliwek 15
Płyny 500

16:00
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100
Ryż biały 100
Ogórek/surówka 50
Oliwa z oliwek 15
Płyny 250

17:30
CARBO 40

18:00
TRENING

19:15
KREATYNA 5
CARBO 40
Wpc 30

19:45
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Wpc 15
Pomidor/surówka 100
Oliwa z oliwek 15
Płyny 500

22:30
Wpc 15

poprawiona dietka /// OKEJ DO DZIEŁA
waga 75kg

zapotrzebowanie: 3000kcal /// OK
realizacja: 3550kcal w dni treningowe /// OK
3260kcal w dni nietreningowe /// OK
białko: 2,15g/kgmc
węgle: 6,5g/kgmc w dni treningowe,
5,5g/kgmc w dni nietreningowe (bez carbo)
tłuszcze: 1,5g/kgmc

6:30
KREATYNA 5 /// OK

7:00 /// OK
WITAMINA 1TBS
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200
Płatki owsiane 80
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Polędwica z indyka 20
Oliwa z oliwek 15
Płyny 500


10:00 /// OK
Jaja kurze całe 100
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Oliwa z oliwek 15
Sok marchwiowy 250

13:00/// OK
Ser twarogowy chudy 100
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Pomidor/surówka 100
Oliwa z oliwek 15
Płyny 500

16:00
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100
Ryż biały 100
Ogórek/surówka 50
Oliwa z oliwek 15
Płyny 250

17:30
CARBO 40

18:00
TRENING

19:15
KREATYNA 5
CARBO 40
Wpc 30

19:45
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 /// DAJ JAKĄŚ KASZE CZY MAKARON
Wpc 15
Pomidor/surówka 100
Oliwa z oliwek 15
Płyny 500

22:30
Wpc 15
_______________________________


Dieta wporządku ale naprawde radze żebyś jak najmniej miał chleba , bułek i pieczywo podobnych rzeczy....jeśli tylko mozesz dawaj coś typu makaron,kasza itp....np na śniadanie jak jesteś w stanie zjeść w domu daj więcej płątków kosztem chleba....rozumiem że w pracy pieczywo najlepiej się nadaje i spokojnie możesz razowca jeść ale jak tylko możesz i jesteś w domu lepsze są kasze , ryże



życze powodzenia i osiągniecia celu

przykro mi z powodu mieszkania....

w razie jakiś pytań wal do mnie na gg


trzymaj się

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2005-11-25 20:19:13

zmienilem zgodnie z twoja sugestia na kasze gryczana w pos o 19.45
natomiast zastanawiam sie nad jednym
wyszlo mi z tego wszystkiego jakies 2,2 g bialka/kgmc
nie za duzo jak na hmm hardgainera? (ambro dzis powiedzial mi ze nie jestem hardgainerem.., dziwne nie?)

A zwierzece wliczasz? Ile?

zwierzece wyniosa ok. 75% z tego

tozostaw jak masz

po zmianach i z zastosowaniem gainerka zamiast jednego z posilkow

6:30
Kreatyna 5g

7:00
multiwitamina 1tbs
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Polędwica z indyka 20g
Oliwa z oliwek 15g
woda 500ml
RAZEM B 26g, T 27g, W 120g

10:00 (w pracy)
Jaja kurze całe 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Oliwa z oliwek 15g
Sok marchwiowy 250g
RAZEM B 20g, T 28g, W 83g

13:00 (w pracy)
Gainer 737 100g
RAZEM B 30g, T 10g, W 60g

16:00 (w pracy)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż biały 100g
Ogórek 50g
Oliwa z oliwek 15g
woda 500
RAZEM B 29g, T 17g, W 80g

17:30 (przed treningiem)
Carbo/glukoza 40g
RAZEM W 38g

18:00 - 19:15
TRENING

19:15 (bezposrednio po treningu)
Kreatyna 5g
Carbo/glukoza 40g
WPC 30g
RAZEM B 24g, T 2g, W 40g

19:45 (potreningowy, w domu)
Kasza gryczana 100g
Pomidor 100g
Oliwa z oliwek 15g
wpc 15g
woda 500ml
RAZEM B 25g, T 19g, W 73g

22:30 (przed spaniem)
WPC 15g
RAZEM B 12g, T 1g, W 1g

RAZEM
kcal w dni treningowe: 3593kcal
kcal w dni nietreningowe: 3200kcal
białko: 167g -> 668kcal -> 2,2g/kgmc (w nietreningowe 1,9g/kgmc)
tłuszcze: 105g -> 945kcal -> 1,4g/kgmc
węglowodany: 495g -> 1980kcal -> 6,6g/kgmc (w nietreningowe 5,6g/kgmc)

po zmianach i z zastosowaniem gainerka zamiast jednego z posilkow /// A WIĘC OCENIAMY

6:30
Kreatyna 5g /// OK

7:00
multiwitamina 1tbs
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Polędwica z indyka 20g
Oliwa z oliwek 15g
woda 500ml
RAZEM B 26g, T 27g, W 120g /// OK

10:00 (w pracy)
Jaja kurze całe 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Oliwa z oliwek 15g
Sok marchwiowy 250g
RAZEM B 20g, T 28g, W 83g ///OK

13:00 (w pracy)
Gainer 737 100g
RAZEM B 30g, T 10g, W 60g /// OK

16:00 (w pracy)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż biały 100g
Ogórek 50g
Oliwa z oliwek 15g
woda 500
RAZEM B 29g, T 17g, W 80g /// OK

17:30 (przed treningiem)
Carbo/glukoza 40g
RAZEM W 38g /// OK

18:00 - 19:15
TRENING

19:15 (bezposrednio po treningu)
Kreatyna 5g
Carbo/glukoza 40g
WPC 30g
RAZEM B 24g, T 2g, W 40g /// OK

19:45 (potreningowy, w domu)
Kasza gryczana 100g
Pomidor 100g
Oliwa z oliwek 15g
wpc 15g
woda 500ml
RAZEM B 25g, T 19g, W 73g //// OK

22:30 (przed spaniem)
WPC 15g
RAZEM B 12g, T 1g, W 1g /// MAŁO BIAŁKA NA NOC...JADAŁBYM 100-150GRAM TWAROGU CHUDEGO

RAZEM
kcal w dni treningowe: 3593kcal
kcal w dni nietreningowe: 3200kcal
białko: 167g -> 668kcal -> 2,2g/kgmc (w nietreningowe 1,9g/kgmc)
tłuszcze: 105g -> 945kcal -> 1,4g/kgmc
węglowodany: 495g -> 1980kcal -> 6,6g/kgmc (w nietreningowe 5,6g/kgmc)



Dieta ładna tylko brakuje mi troche warzyw /owoców i OMEGA-3 do śniadania
tak to bardzo ładna