Dieta dla 16-latka do oceny

wiek : 16 lat waga : 79 kilo wzrost 183 na silownie chozdze 4 razy w tygodniu cel masa conajmniej 85 kg staż: mniej niz 1,5 roku pierwszy rok byl zupelnie bez zadnej diety i z miesnaczna przerwą dopiero od wrzesnia zaczelem jesc racjonalnie a dopiero teraz mam wyliczona diete ktora przedstawiam ponizej :
poniedzialek czwartek piątek

I snidanie białko 42,7 tłuszcze 28,4 węgle 140,3 kcl 983,8 +łyzka oliwy
6.30 - 40 gram carbo + 5 g kretyny
7.00 100 gram owsianki +600 ml mleka +kilka rodzynek[], 150 g serka wiejskiego + duza łyzka oliwy z oliwek

II sniadanie białko 40,62 tłuszcze 7,32 węgle 161,82 kcl 819
od 10.00-13.00 5 kanapek z chleba pelnozisanistego [tj. chleb jest podwojny tj. od gory i od dolu ) + 120 gram szynka z indyka

I posilek białko 10 tłuszcze 0,5 węglowodany 92,8 kcl 416,7
14.00. 50 g gainera mass xxl
15.-17.00 trening
17.00 60 g carbo + kreatyna

II posilek białko 70,7 tłuszce 4,7 węgle 78,9 647 kcl +sałatka

17.30 200g kurczaka + 100 g ryzu + sałatka [tej saltaki nie wliczam do lacznego bilansu bo czesto sie zmienia. . ]

I kolacja białko 34,5 tłuszcze 9,5 węgle 3 336,5 kcl + oliwa
19.00 150 gram twarogu
21.00-22.00 130 gram tunczyka w sosie wlasnym + duza łyzka oliwy z oliwek

Bilans

białka 198 gram tłuszcze 51 gram węgle 477 kalorycznosc : 3203 kcl
2,5 białko/kg 0.65 tłsuzczy/kg 6 wegli/kg + 2 łyzki oliwy z oliwek i saltka
we wtorek srode sobte i niedziele to samo tylko ze nie ma I posilku

mam trening w poniedzialke wtorek czwrtek piatek lecz we wtorek jem jak w kazdy inny dzien gdyz w tym dniu mam tylko 3 cwiczenia na uda

prosze o ocene mojego plany treningowego i ewentualne poprawki :)

No cóz to Twoja dieta, ja tylko Ci sugeruję pewne rzeczy, chcesz wcinać węgle to prosze bardzo ;)

Do drugiego śniadania możesz dorzucić trochę orzechów laskowych albo migdałów. Albo kup sobie majonez z omega-3 i daj do kanapek postaraj się po prostu zrównoważyć posiłki. A trochę węglowodanów w ostatnim posiłku ma pomóc podbić poziom insuliny przed snem.

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2005-11-27 12:34:08

Ja nic z tego nie rozumiem

Może jestem głupi a może po prostu mi się nie chce (albo jedno i drugie ;) )

Jakbyś dał radę to jakoś logiczniej ułożyć żeby można było na 1 rzut oka coś ocenić to byłoby fajnie.

wszystko jest ladnie graficznie. . . masz nazwe posiłku a obok białka tłsuzcze węgle i kalorie a ponizej co w nim jest. . . nie wiem jak to mozna lepiej graficznie rozpisac . .

pewnie wam chodzi o to za 1 posiłek 2 potem 1 z znowu 2hmmmmm
weż normali napisz od 1 od... naisz który jest posiłem przedtreningo wy i potrenngowy

wiek : 16 lat waga : 79 kilo wzrost 183 na silownie chozdze 4 razy w tygodniu cel masa conajmniej 85 kg staż: mniej niz 1,5 roku pierwszy rok byl zupelnie bez zadnej diety i z miesnaczna przerwą dopiero od wrzesnia zaczelem jesc racjonalnie a dopiero teraz mam wyliczona diete ktora przedstawiam ponizej :
poniedzialek czwartek piątek

I snidanie
6.30 - 40 gram carbo + 5 g kretyny
7.00 100 gram owsianki +600 ml mleka +kilka rodzynek[], 150 g serka wiejskiego + duza łyzka oliwy z oliwek

białko 42,7 tłuszcze 28,4 węgle 140,3 kcl 983,8 +łyzka oliwy

II sniadanie
od 10.00-13.00 5 kanapek z chleba pelnozisanistego [tj. chleb jest podwojny tj. od gory i od dolu ) + 120 gram szynka z indyka

białko 40,62 tłuszcze 7,32 węgle 161,82 kcl 819

I posilek
14.00. 50 g gainera mass xxl [posilek przed trengowy]
15.-17.00 trening
17.00 60 g carbo + kreatyna [posilek po treningowy]

białko 10 tłuszcze 0,5 węglowodany 92,8 kcl 416,7

II posilek

17.30 200g kurczaka + 100 g ryzu + sałatka [tej saltaki nie wliczam do lacznego bilansu bo czesto sie zmienia. . ]

białko 70,7 tłuszce 4,7 węgle 78,9 647 kcl +sałatka

I kolacja
19.00 150 gram twarogu
21.00-22.00 130 gram tunczyka w sosie wlasnym + duza łyzka oliwy z oliwek

białko 34,5 tłuszcze 9,5 węgle 3 336,5 kcl + oliwa

Bilans

białka 198 gram tłuszcze 51 gram węgle 477 kalorycznosc : 3203 kcl
2,5 białko/kg 0.65 tłsuzczy/kg 6 wegli/kg + 2 łyzki oliwy z oliwek i saltka
we wtorek srode sobte i niedziele to samo tylko ze nie ma I posilku

mam trening w poniedzialke wtorek czwrtek piatek lecz we wtorek jem jak w kazdy inny dzien gdyz w tym dniu mam tylko 3 cwiczenia na uda

prosze o ocene mojego plany treningowego i ewentualne poprawki :)

i co zmieniłeś???

chyba nic, dalej jest tak jak jest!!!!;((((

eeehhh w tym dzieniku posików co sie znajduje w postach podwieszonych oznaczenie posiłków wyglada tak : I sniadanie II sniadanie I posilek II posilek I kolacja II kolacja . . . nie wiem o co Ci chodzi. . . co mam napisac np. drugi obiad wielu ludzi jak widzialem tez w ten sposob opisywalo swoje diety wiec nei rozumiem w czym problem . . . ale spx przerobie to za pare minut troche inaczej jak to komus cos pomoze . ..

wiek : 16 lat waga : 79 kilo wzrost 183 na silownie chozdze 4 razy w tygodniu cel masa conajmniej 85 kg staż: mniej niz 1,5 roku pierwszy rok byl zupelnie bez zadnej diety i z miesnaczna przerwą dopiero od wrzesnia zaczelem jesc racjonalnie a dopiero teraz mam wyliczona diete ktora przedstawiam ponizej :
poniedzialek czwartek piątek
<b>
PIERWSZE SNIADANIE</b>
6.30 - 40 gram carbo + 5 g kretyny
7.00 100 gram owsianki +600 ml mleka +kilka rodzynek[], 150 g serka wiejskiego + duza łyzka oliwy z oliwek

<b>białko 42,7 tłuszcze 28,4 węgle 140,3 kcl 983,8 +łyzka oliwy

DRUGIE SNIADANIE</b>
od 10.00-13.00 5 kanapek z chleba pelnozisanistego [tj. chleb jest podwojny tj. od gory i od dolu ) + 120 gram szynka z indyka
<b>
białko 40,62 tłuszcze 7,32 węgle 161,82 kcl 819

POSILEK PRZED TRENIGOWY</b>
14.00. 50 g gainera mass xxl
15.-17.00 trening
<b>PO TRENINGU</b>
17.00 60 g carbo + kreatyna
<b>
białko 10 tłuszcze 0,5 węglowodany 92,8 kcl 416,7

OBIAD</b>

17.30 200g kurczaka + 100 g ryzu + sałatka [tej saltaki nie wliczam do lacznego bilansu bo czesto sie zmienia. . ]
<b>
białko 70,7 tłuszce 4,7 węgle 78,9 647 kcl +sałatka

KOLACJA</b>
19.00 150 gram twarogu
21.00-22.00 130 gram tunczyka w sosie wlasnym + duza łyzka oliwy z oliwek
<b>
białko 34,5 tłuszcze 9,5 węgle 3 336,5 kcl + oliwa

Bilans

białka 198 gram tłuszcze 51 gram węgle 477 kalorycznosc : 3203 kcl
2,5 białko/kg 0.65 tłsuzczy/kg 6 wegli/kg + 2 łyzki oliwy z oliwek i saltka</b>
we wtorek srode sobte i niedziele to samo tylko ze nie ma posilku przed i po treningowego

mam trening w poniedzialke wtorek czwrtek piatek lecz we wtorek jem jak w kazdy inny dzien gdyz w tym dniu mam tylko 3 cwiczenia na uda

prosze o ocene mojej diety i ewentualne poprawki :)


Zmieniony przez - coolkill w dniu 2005-11-26 21:50:07

wiek : 16 lat waga : 79 kilo wzrost 183 na silownie chozdze 4 razy w tygodniu cel masa conajmniej 85 kg staż: mniej niz 1,5 roku pierwszy rok byl zupelnie bez zadnej diety i z miesnaczna przerwą dopiero od wrzesnia zaczelem jesc racjonalnie a dopiero teraz mam wyliczona diete ktora przedstawiam ponizej :
poniedzialek czwartek piątek

PIERWSZE SNIADANIE
6.30 - 40 gram carbo + 5 g kretyny
7.00 100 gram owsianki +600 ml mleka +kilka rodzynek[], 150 g serka wiejskiego + duza łyzka oliwy z oliwek

białko 42,7 tłuszcze 28,4 węgle 140,3 kcl 983,8 +łyzka oliwy

DRUGIE SNIADANIE
od 10.00-13.00 5 kanapek z chleba pelnozisanistego [tj. chleb jest podwojny tj. od gory i od dolu ) + 120 gram szynka z indyka

białko 40,62 tłuszcze 7,32 węgle 161,82 kcl 819

POSILEK PRZED TRENIGOWY
14.00. 50 g gainera mass xxl
15.-17.00 trening
PO TRENINGU
17.00 60 g carbo + kreatyna

białko 10 tłuszcze 0,5 węglowodany 92,8 kcl 416,7

OBIAD

17.30 200g kurczaka + 100 g ryzu + sałatka [tej saltaki nie wliczam do lacznego bilansu bo czesto sie zmienia. . ]

białko 70,7 tłuszce 4,7 węgle 78,9 647 kcl +sałatka

KOLACJA
19.00 150 gram twarogu
21.00-22.00 130 gram tunczyka w sosie wlasnym + duza łyzka oliwy z oliwek

białko 34,5 tłuszcze 9,5 węgle 3 336,5 kcl + oliwa

Bilans

białka 198 gram tłuszcze 51 gram węgle 477 kalorycznosc : 3203 kcl
2,5 białko/kg 0.65 tłsuzczy/kg 6 wegli/kg + 2 łyzki oliwy z oliwek i saltka
we wtorek srode sobte i niedziele to samo tylko ze nie ma posilku przed i po treningowego

mam trening w poniedzialke wtorek czwrtek piatek lecz we wtorek jem jak w kazdy inny dzien gdyz w tym dniu mam tylko 3 cwiczenia na uda

prosze o ocene mojej diety i ewentualne poprawki :)

Zmieniony przez - coolkill w dniu 2005-11-26 21:59:21

Hm piszesz że nie ma posiłku przed i po treningowego.

To co w takim razie jesz pomiędzy 10tą a 17tą?

A i jeszcze

Makroskładniki postaraj się rozłożyć po równo w każdym posiłku

Ostatni posiłek nie powinien być bardzo kaloryczny, wystarczy jak będzie zawierał 30-40g węglowodanów i 25g białka. Ogólnie to dostarczaj więcej kalorii z tłuszczy a obetnij troche węglowodany bo szybko złapiesz ale oponę na brzuchu :)

Druga sprawa to 40g białka w posiłku to trochę za dużo. W ogóle w sportach siłowych jako takich gdzie wysiłek nei ma charakteru wytrzymałościowego nie ma potrzebny jeść tyle białka. Już 1.5g/1kg masy ciała może przynieść efekty w postaci pozytywnego bilansu azotowego.

W związku z tym powinieneś albo postarać się ułożyć częstsze posiłki równomiernie obciążone białkiem w ilości 25-30g jeżeli faktycznie chcesz jeść tyle białka (Twoja decyzja) albo faktycznie zredukować trochę białko, dodać tłuszczy (do conajmniej 1g/ 1kg masy ciała a może być nawet więcej, można poeksperymentować) a zredukować trochę węglowodany (np. do 5g-4g/1kg).

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2005-11-27 06:21:25

"Hm piszesz że nie ma posiłku przed i po treningowego. "

nie mowie ze nie mam tylko ze inaczej go napoczatku nazwalem ale juz poprawione

"Ostatni posiłek nie powinien być bardzo kaloryczny, wystarczy jak będzie zawierał 30-40g węglowodanów i 25g białka. Ogólnie to dostarczaj więcej kalorii z tłuszczy a obetnij troche węglowodany bo szybko złapiesz ale oponę na brzuchu :)"

białko 34,5 tłuszcze 9,5 węgle 3 336,5 kcl + oliwa <<-- to moj ostatni posilek wegli tam nie ma bo mysle ze jak jem obiad o 17.30 to wegli mi styknie do konca dnia . . a co do wegli to narazie tak jest bo wrecz chce sie troszke zalac to mi bedzie latwiej kratke na brzuchu zrobic. . . ogolnie nie mam tendencji do zalewania sie jak pojdzie za duzo cm w pasie to sie bede martwil . .. nei bardzo wiem jak zwiekszycc ilosc tłuszczów jeszcze o jakies 20 gram bo wtedy juz by bylo wszystko ladnie. . .jak skoncze cykl kretki to spokojnie bede mogl odstawic carbo rano bo nie bede potrzebowal transportera kretyny

dobra tak więc
Jakie produkty mam wzucic do diety aby miec lacznie o 20 gram tluszczow wiecej . . ?