Plan do oceny na sile

weź mi przypomnij jutro na gg żebym odpisał, bo teraz piszę to już śpiąc

Spoko zostawie Ci wiadomosc na gg

Pooglądałem te plany i naskrobałem takie coś, weź sobie zobacz i się ustosunkuj. Plan jest intensywny (według mnie), ale ty też pipą nie jesteś.
Dodam jeszcze, że trenuję podobnym i daję radę.

Acha co do tych sztangielek na klatke to nie ma sensu ich dawać z takim obciążeniem (23kg o ile dobrze pamiętam), bo to za mało.

1 DZIEN

KLATKA :
-Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-8(progresja)
-Wyciskanie sztangi na poziomie 4x 10-6(prog)
-zamieninie: rozpiętki skos/płaska/brama 4x 12 (stały ciężar)

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciagu 4x 15-8 (prog)
-francuskie leżąc ze sztangą 4x według uzniania, ale nie schodź poniżej 8, bo łokcie bolą i kuleje technika(z tego co widze u ludzi)
- ewentualnie 2x pompki odwrotne/na poręczach, ze względu na całokształt, czyli jak będziesz czuł, że potrzeba to rób a jak nie, to nie

-----------------------
2 DZIEN

PLECY
-ściąganie drążka, szeroki nachwyt, do klatki 4x 12-8 (prog)
-pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wybierz podchwyt/nachwyt) 4x 10-6 (prog)
-matrwy ciąg 3x 10-6
-szrugsy (stały ciężar) 12, max, max

PRZEDRAMIE:
superseria x2
-uginanie nadg. ze sztangą podchwytem w siadzie
-uginanie nadg. ze sztangą nachwytem w siadzie

----
wolne
----
wolne
----

5 DZIEN

BARKI :
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4x 12-8 (progresja)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 (prog)
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12(stały ciężar)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12(stały ciężar)


BICEPS :
-Uginanie ramion ze sztanga 4x 12-8(prog)
-Uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 4x 10 (mała prog lub stały)
-Uginanie ramienia zesztangielką na modlitewniku 2x 12 (stały)

----------------------------------
6 DZIEN

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x 12-8(progresja)
-prostowanie nog w siadzie 3x 10, 10, 10(stały)
-uginanie nog w lezeniu 4x 10, 10, max, max (stały)

LYDKI :
-różnego rodazaju wspięcia, wybierz sam
----------------
wolne
----------------

Spoko zrobie ten program co napisales teraz ile czasu go robic - 6 tyg ?

Po około 6 tygodniach będziesz widział co jest, jak będzie ok to do 8 ciąg, jak będziesz wymęczony to regeneracja.

(osobiście zrobiłbym 8 tyg)

Dobra spoko tak zrobie jeszcze raz wielkie dzieki


Brat i kumpel mowili ze SOGi nie wchodza jak spotkam Cie gdzies w innym dziale to dam

Już daj spokój z tymi sogami
Powodzenia

Dzieki

Mam jeszcze jedno pytanko jak z przerwami miedzy seriami tez ok. 1,5 minuty jak w tym wczesniejeszym programie na mase?

1-2min
w ciężkich ćwiczeniach dłuższe a w lekkich krótsze