Moja dieta

Witam mam problem ćwicze systematycznie 6 misięcy, ale nie prowadziłem żadnej diety. Szperałem po Forum i znalazłem wskazówki jak napisac diete. Napisałem taką dla siebie ale nei wiem czy to jest dobrze. Prosił bym o poprawienie błędów jakie popełniłem pisząc poniższą diete.

Dieta:
Poniedziałek:
1) 7:30 Śnidadanie: Mleko 1.5% + Płatki śniadaniowe + 2 kromki chleba razowego + szynka z indyka + herbata z cytryną
2) 10:00 Śniadanie (szkoła) 2 kromki chleba razowego + ser żółty.
3) 14:00 Obiad Pierś z kurczaka + ryż biały + sałatka.
4) 16:00 Trening: Woda + Miód.
5) 18:30 po treningu: Ryż biały + ryba.
6) 20:00 Kolacja: Makrela z puszki + chleb razowy + herbata z cytryną

Wtorek:
1) śniadanie: Mleko 1.5% + płatki śniadaniowe + 2 kromki chleba razowego + ser twarogowy półtłusty + herbata z cytryną
2) Śniadanie (szkoła) 2 kromki chleba razowego + szynka z indyka
3) Obiad: 3 jaja kurze + 3 kromki chleba razowego
4) Szklanka mleka + 100g ryżu białego + 2 banany
5) 4 kromki chleb razowy + serek twarogowy ze szczypirkiem + herbata z cytryną

To są narazie 2 dni chciałbym usłyszeć uwagi na temat mojej diety i poprawić te dwa dni oraz zrobić następne dni biorąc pod uwage wszystkie uwagi i zalecienia. Z góry dziękuje!

itam mam problem ćwicze systematycznie 6 misięcy, ale nie prowadziłem żadnej diety. Szperałem po Forum i znalazłem wskazówki jak napisac diete. Napisałem taką dla siebie ale nei wiem czy to jest dobrze. Prosił bym o poprawienie błędów jakie popełniłem pisząc poniższą diete.

Dieta:
Poniedziałek:
1) 7:30 Śnidadanie: Mleko 1.5% + Płatki śniadaniowe + 2 kromki chleba razowego + szynka z indyka + herbata z cytryną /// PŁATKI OWSIANE
2) 10:00 Śniadanie (szkoła) 2 kromki chleba razowego + ser żółty. /// OK
3) 14:00 Obiad Pierś z kurczaka + ryż biały + sałatka. /// OK
4) 16:00 Trening: Woda + Miód. // OK
5) 18:30 po treningu: Ryż biały + ryba. // OK
6) 20:00 Kolacja: Makrela z puszki + chleb razowy + herbata z cytryną //OK

Wtorek:
1) śniadanie: Mleko 1.5% + płatki śniadaniowe + 2 kromki chleba razowego + ser twarogowy półtłusty + herbata z cytryną
2) Śniadanie (szkoła) 2 kromki chleba razowego + szynka z indyka
3) Obiad: 3 jaja kurze + 3 kromki chleba razowego
4) Szklanka mleka + 100g ryżu białego + 2 banany
5) 4 kromki chleb razowy + serek twarogowy ze szczypirkiem + herbata z cytryną

To są narazie 2 dni chciałbym usłyszeć uwagi na temat mojej diety i poprawić te dwa dni oraz zrobić następne dni biorąc pod uwage wszystkie uwagi i zalecienia. Z góry dziękuje!



DIETA JEŚLI CHODZI O PRODUKTY OK ALE BRAK WYLICZONEGO ZAPOTRZEBOWANIA NA SKŁADNIKI...

DOSTOSUJ SIĘ DO TEGO I UŁÓŻ JESZCZE RAZ



białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy




zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal

uwzglednij powyższe zmiany i będzie okey.

czesc mam 14 lat waze 37kg wzrost 160 cm probowalem ulozyc diete ale mi cos niewychodzilo pomoze ktos prosze
zna ktos jakies tabletki ktore wspomagają tycie lub jakies witaminy ale prosze bez hormonow i odzywek

sory za błędy