Tasak
no wiec trenuje od czerwca dlugo robilem ACT i potem jakis tam dzielony a teraz chciałem sobie ulozyc program na to zeby sie nie garbić i ogolnie byc wiekszym. czytalem art prostujemy swoje plecy i moj program zrobilem nieco pod jego kątem ocencie :
Pon:
-klata:
1.wyciskanie sztangi plasko 10/8/8
2.wyciskanie sztangi skos 10/8/8
3.rozpiętki 3x10
4.przenoszenie sztangielki 3x10
-triceps:
1.wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
2.wyciskanie sztangi wąsko 10/8/8
3.prostowanie rąk na wyciągu 3x10
środa:
-plecy:
1.wiosłowanie sztangą 3x10
2.wiosłowanie końcem szangi 3x10
3.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10
4.szrugsy 3x10
-bic:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8
3.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10
Piątek:
-bary:
1.wyciskanie sztangielkami 3x10-8
2.unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x10
3.unoszenie ramion bokiem ( nad głowę i za głową
nie wiem jak to opisac)3x10
4. pajacyki 3x10
-nogi:
1.wyciskanie ciężaru 4x10
2.prostowanie ud na maszynie 4x10
3.wspięcia na palce
do tego stretching, swobodne zwisy na drążku i w poniedzialki i w piątki 3x20 unoszenia tułowia + brzuch ABSII, w treningu na plecy dałem dużo wiosłowania bo tam chodzi o spięcia łopatek co jest pomocne na ich odstawanie ocencie i poprawcie
Pon:
-klata:
1.wyciskanie sztangi plasko 10/8/8
2.wyciskanie sztangi skos 10/8/8
3.rozpiętki 3x10
4.przenoszenie sztangielki 3x10
-triceps:
1.wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
2.wyciskanie sztangi wąsko 10/8/8
3.prostowanie rąk na wyciągu 3x10
środa:
-plecy:
1.wiosłowanie sztangą 3x10
2.wiosłowanie końcem szangi 3x10
3.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10
4.szrugsy 3x10
-bic:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8
3.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10
Piątek:
-bary:
1.wyciskanie sztangielkami 3x10-8
2.unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x10
3.unoszenie ramion bokiem ( nad głowę i za głową
nie wiem jak to opisac)3x10
4. pajacyki 3x10
-nogi:
1.wyciskanie ciężaru 4x10
2.prostowanie ud na maszynie 4x10
3.wspięcia na palce
do tego stretching, swobodne zwisy na drążku i w poniedzialki i w piątki 3x20 unoszenia tułowia + brzuch ABSII, w treningu na plecy dałem dużo wiosłowania bo tam chodzi o spięcia łopatek co jest pomocne na ich odstawanie ocencie i poprawcie
Krzysztof Piekarz
jakryc
Rothen
