DUDA_
Ze względu ze niema zabardzo na forum o mostkowaniu postanowiłem założyć topik. Temat został przepisany z Gazeta Kulturystyka i fitness sport dla wszystkich .
UŁOŻENIE DŁONI
Zarówno w przypadku wyciskania siłowego jak i klasycznego należy przede wszystkim skoncentrować się na prawidłowym ułożeniu dłoni (patrz fotka 1 , fotka 2 ,) na gryfie sztangi . Jest tor ruchu podczas wykonywania boju. Przegub nadgarstka powinien znajdować się w pozycji jak najbardziej bezpiecznej , żeby zminimalizować naprężenia a tym samym ryzyko kontuzji . Ułożenie zaciśniętej dłoni na gryfie powinno spełniać nastepjące warunki :
* Wierzchnia płaszczyzna dłoni powinna być ułożona w miarę możliwości równoległe względem przedramienia powinno się dążyć do ułożenia dłoni w linii przedramienia , podobnie jak podczas treningu prostego , technicznego uderzania pięścią w worek treningowy . Nie powinno się wyginać pięści ku górze co jest najczęstszym błędem w wyciskaniu . Zbyt mocne zgięcie nadgarstków powoduje tendencję do "składania" łokci w stronę tułowia . Przyczynia się to do znacznego zwiększania naprężeń w otrebie stawów , co może wywołać przykre kontuzje .
* Dłoń powinna być lekko skręcona kostkami małego palca (patrz fotka 1 Fotka 2) ku górze względem osi gryfu , co oznaczyłem na fotografii . Pamiętać należy o tym ze podczas zamykania pięści - otwarta dłoń układamy od samego początku z lekkim ukosem. Pozycja ta zapobiega "składaniu" się kości , podczas boju oraz stabilizuje tor wykonywanego ruchu .
Podczas ruchu pozytywnego (w górę) w pewnym momencie znaczne obciążenie przejmują mięśnie trójgłowe ramienia . W stosunku do mięsni piersiowych jest to mniejsza grupa mięśniową i trudniej wykształcić w niej siłę pozwalającą na wyciśnięcie maksymalnego ciężaru . Proponuję maksymalnie wyeliminować zaangażowanie tricepsów w początkowej frazie ruchu. W tym celu należy zastosować najszerszy uchwyt sztangi , na jaki pozwalają przepisy. Według przepisów rozstaw dłoni na gryfie nie może przekraczać 81 cm . Oznacza to , że nie można ułożyć dłoni szerzej , odsłaniając oznaczone punkty na gryfie . Najlepiej ułożyć dłonie tak żeby zakrywać palcami wskazującymi wspomniane punkty (ułożenie jest dozwolone bez ograniczeń ) . osoby niskie o krótkich ramionach i małych dłoniach uzyskują (przy opuszczaniu sztangi ) już przy maksymalnym dozwolonym rozstawie dłoni , kąt rozwarty w stawach łokciowych , co automatycznie skraca ruch , gwarantując jednocześnie wyciśnięcie większego ciężaru . Jest to wiec indywidualne dla każdego .
bardzo szeroki uchwyt może doprowadzić do kontuzji przy wyciskaniu maksymalnych ciężarów przy źle ułożonych dłoniach i nadgarstkach . Wspomniane skracanie nadgarstków jest wiec bardzo istotne przy szerokim rozstawie dłoni .
POZYCJA RAMION
Przedramiona podczas wykonywania ruchu powinny być ułożone prostopadle do podłoża . Patrząc na wyciskającego z góry , gryf powinien „zakrywać" ramiona . Łokcie nie powinny wystawać poza linię gryfu (patrz fotka 3) , ponieważ obciąża się wówczas zbyt mocno grupy mięśniowe wspomagające ruch . Ułożenie łokci pod gryfem gwarantuje maksymalnie wykorzystanie siły mięśni klatki piersiowej oraz zapobiega kontuzjom stawów barkowych .
Powinno się dożyć do zagazowania podstawowych grup mięśniowych uczestniczących podczas wykonywania ćwiczenia eliminując zaangażowanie mięsni wspomagających . Mięśnie wspomagające odgrywają bardzo ważną role przy stabilizacji ruchu (mam na myśli czyste technicznie powtórzenie ) Działają jak „stery" utrzymują prawidłowy tor ruchu . Nie można o nim zapomnieć w czasie treningów . Po opanowaniu odpowiedniego toru mamy pewność ze ćwiczenie zostanie wykonywanie technicznie i prawidłowo a co za tym się idzie uzyskamy większą siłę . W celu uniknięcia kontuzji oraz uzyskania optymalnego toru ruchu podczas wyciskania maksymalnie dozwolonym szerokim uchwytem , opracowałem sposób ułożenia dłoni na gryfie .
UŁOŻENIE TUŁOWIA
Podstawowym elementem wyciskania siłowego jest maksymalnie skrócenie ruch dzięki czemu podczas boju wykonujemy mniejszą pracę , tym samym zużywając mniej energii . Można tego dokonać poprzez uniesienie klatki piersiowej ku górze stosując technikę mostka , co znaczącego skraca ruch . Wysokość mostka jest indywidualna i zależy od giętkości kręgosłupa . Można ją jednak wytrenować wykonując dodatkowo ćwiczenia rozciągające mięśnie odraz wzmacniające mięśnie grzbietu . Przed samym przystąpieniem do treningu z zastosowaniem mostka należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce również dolnych partii ciała , co w rezultacie umożliwia lepsze zastosowanie techniki mostkowania .
Należy również wspomnieć o zsunięciu łopatek oraz spięciu mięśni pośladkowych
, co zmniejsza odległość gryfu sztangi od klatki piersiowej w wyjściu fazie ruchu nawet do 30 % Według moich obliczeń w przypadku klasycznego wyciskania zakres ruchu wnosił 34 cm . Natomiast przy zastosowaniu mostkowania , z zsunięciem łopatek oraz spięciem pośladków uzyskiwałem zakres równy 24 cm . Pomiary wykonywałem przy małych ciężarach (100kg) wiec przy maksymalnym otrzymałbym jeszcze większą różnice . Fotografie wyraźnie ilustrują tę prawidłowość .
UŁOŻENIE NÓG (fotka 6,7)
Według zasad IPF nie można oderwać stopy od podłoża podczas wykonywanego boju . Można natomiast zastosować tzw. Krawędzenie stóp , które zmniejsza prawdopodobieństwo oderwania stopy podczas maksymalnego wysiłku oraz pozwala uzyskać większą stabilność podczas techniki mostkowania . Krawędziowane również pozwala na mocniejsze mostkowanie przy założeniu , ze pięty muszą dotykać podłoża. Dawniej w klasycznym ułożeniu stóp stosowało się wysokie obcasy , które zapobiegały odrywanie stóp . Podczas krawędziowanie uzyskuje się dodatkowe „wpięcie w podłogę" co umożliwia stabilne utrzymanie pozycji podczas mostkowania . Bardzo częstym błędem dyskwalifikującym czyste wyciśnięcie jest oderwanie pośladków od ławki . Zdarza się to nawet najlepszym przy maksymalnych ciężarach zwłaszcza , gdy na zawodach organizatorzy przygotują niższe ławeczki . Można temu w pewnym stopniu zapobiec dodatkowo zsuwając kolana . Technika ta pozwala przytrzymać udami prawidłową pozycje
UŁOŻENIE DŁONI
Zarówno w przypadku wyciskania siłowego jak i klasycznego należy przede wszystkim skoncentrować się na prawidłowym ułożeniu dłoni (patrz fotka 1 , fotka 2 ,) na gryfie sztangi . Jest tor ruchu podczas wykonywania boju. Przegub nadgarstka powinien znajdować się w pozycji jak najbardziej bezpiecznej , żeby zminimalizować naprężenia a tym samym ryzyko kontuzji . Ułożenie zaciśniętej dłoni na gryfie powinno spełniać nastepjące warunki :
* Wierzchnia płaszczyzna dłoni powinna być ułożona w miarę możliwości równoległe względem przedramienia powinno się dążyć do ułożenia dłoni w linii przedramienia , podobnie jak podczas treningu prostego , technicznego uderzania pięścią w worek treningowy . Nie powinno się wyginać pięści ku górze co jest najczęstszym błędem w wyciskaniu . Zbyt mocne zgięcie nadgarstków powoduje tendencję do "składania" łokci w stronę tułowia . Przyczynia się to do znacznego zwiększania naprężeń w otrebie stawów , co może wywołać przykre kontuzje .
* Dłoń powinna być lekko skręcona kostkami małego palca (patrz fotka 1 Fotka 2) ku górze względem osi gryfu , co oznaczyłem na fotografii . Pamiętać należy o tym ze podczas zamykania pięści - otwarta dłoń układamy od samego początku z lekkim ukosem. Pozycja ta zapobiega "składaniu" się kości , podczas boju oraz stabilizuje tor wykonywanego ruchu .
Podczas ruchu pozytywnego (w górę) w pewnym momencie znaczne obciążenie przejmują mięśnie trójgłowe ramienia . W stosunku do mięsni piersiowych jest to mniejsza grupa mięśniową i trudniej wykształcić w niej siłę pozwalającą na wyciśnięcie maksymalnego ciężaru . Proponuję maksymalnie wyeliminować zaangażowanie tricepsów w początkowej frazie ruchu. W tym celu należy zastosować najszerszy uchwyt sztangi , na jaki pozwalają przepisy. Według przepisów rozstaw dłoni na gryfie nie może przekraczać 81 cm . Oznacza to , że nie można ułożyć dłoni szerzej , odsłaniając oznaczone punkty na gryfie . Najlepiej ułożyć dłonie tak żeby zakrywać palcami wskazującymi wspomniane punkty (ułożenie jest dozwolone bez ograniczeń ) . osoby niskie o krótkich ramionach i małych dłoniach uzyskują (przy opuszczaniu sztangi ) już przy maksymalnym dozwolonym rozstawie dłoni , kąt rozwarty w stawach łokciowych , co automatycznie skraca ruch , gwarantując jednocześnie wyciśnięcie większego ciężaru . Jest to wiec indywidualne dla każdego .
bardzo szeroki uchwyt może doprowadzić do kontuzji przy wyciskaniu maksymalnych ciężarów przy źle ułożonych dłoniach i nadgarstkach . Wspomniane skracanie nadgarstków jest wiec bardzo istotne przy szerokim rozstawie dłoni .
POZYCJA RAMION
Przedramiona podczas wykonywania ruchu powinny być ułożone prostopadle do podłoża . Patrząc na wyciskającego z góry , gryf powinien „zakrywać" ramiona . Łokcie nie powinny wystawać poza linię gryfu (patrz fotka 3) , ponieważ obciąża się wówczas zbyt mocno grupy mięśniowe wspomagające ruch . Ułożenie łokci pod gryfem gwarantuje maksymalnie wykorzystanie siły mięśni klatki piersiowej oraz zapobiega kontuzjom stawów barkowych .
Powinno się dożyć do zagazowania podstawowych grup mięśniowych uczestniczących podczas wykonywania ćwiczenia eliminując zaangażowanie mięsni wspomagających . Mięśnie wspomagające odgrywają bardzo ważną role przy stabilizacji ruchu (mam na myśli czyste technicznie powtórzenie ) Działają jak „stery" utrzymują prawidłowy tor ruchu . Nie można o nim zapomnieć w czasie treningów . Po opanowaniu odpowiedniego toru mamy pewność ze ćwiczenie zostanie wykonywanie technicznie i prawidłowo a co za tym się idzie uzyskamy większą siłę . W celu uniknięcia kontuzji oraz uzyskania optymalnego toru ruchu podczas wyciskania maksymalnie dozwolonym szerokim uchwytem , opracowałem sposób ułożenia dłoni na gryfie .
UŁOŻENIE TUŁOWIA
Podstawowym elementem wyciskania siłowego jest maksymalnie skrócenie ruch dzięki czemu podczas boju wykonujemy mniejszą pracę , tym samym zużywając mniej energii . Można tego dokonać poprzez uniesienie klatki piersiowej ku górze stosując technikę mostka , co znaczącego skraca ruch . Wysokość mostka jest indywidualna i zależy od giętkości kręgosłupa . Można ją jednak wytrenować wykonując dodatkowo ćwiczenia rozciągające mięśnie odraz wzmacniające mięśnie grzbietu . Przed samym przystąpieniem do treningu z zastosowaniem mostka należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce również dolnych partii ciała , co w rezultacie umożliwia lepsze zastosowanie techniki mostkowania .
Należy również wspomnieć o zsunięciu łopatek oraz spięciu mięśni pośladkowych
, co zmniejsza odległość gryfu sztangi od klatki piersiowej w wyjściu fazie ruchu nawet do 30 % Według moich obliczeń w przypadku klasycznego wyciskania zakres ruchu wnosił 34 cm . Natomiast przy zastosowaniu mostkowania , z zsunięciem łopatek oraz spięciem pośladków uzyskiwałem zakres równy 24 cm . Pomiary wykonywałem przy małych ciężarach (100kg) wiec przy maksymalnym otrzymałbym jeszcze większą różnice . Fotografie wyraźnie ilustrują tę prawidłowość .
UŁOŻENIE NÓG (fotka 6,7)
Według zasad IPF nie można oderwać stopy od podłoża podczas wykonywanego boju . Można natomiast zastosować tzw. Krawędzenie stóp , które zmniejsza prawdopodobieństwo oderwania stopy podczas maksymalnego wysiłku oraz pozwala uzyskać większą stabilność podczas techniki mostkowania . Krawędziowane również pozwala na mocniejsze mostkowanie przy założeniu , ze pięty muszą dotykać podłoża. Dawniej w klasycznym ułożeniu stóp stosowało się wysokie obcasy , które zapobiegały odrywanie stóp . Podczas krawędziowanie uzyskuje się dodatkowe „wpięcie w podłogę" co umożliwia stabilne utrzymanie pozycji podczas mostkowania . Bardzo częstym błędem dyskwalifikującym czyste wyciśnięcie jest oderwanie pośladków od ławki . Zdarza się to nawet najlepszym przy maksymalnych ciężarach zwłaszcza , gdy na zawodach organizatorzy przygotują niższe ławeczki . Można temu w pewnym stopniu zapobiec dodatkowo zsuwając kolana . Technika ta pozwala przytrzymać udami prawidłową pozycje
Krzysztof Piekarz
FIRMApali
rondell
niewiele ale zawsze te 1-2kg wiecej 
BBTeam
