SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wszystko o Mostkowaniu

temat działu:

Po siłowni, o siłowni

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5458

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460
Ze względu ze niema zabardzo na forum o mostkowaniu postanowiłem założyć topik. Temat został przepisany z Gazeta Kulturystyka i fitness sport dla wszystkich .


UŁOŻENIE DŁONI

Zarówno w przypadku wyciskania siłowego jak i klasycznego należy przede wszystkim skoncentrować się na prawidłowym ułożeniu dłoni (patrz fotka 1 , fotka 2 ,) na gryfie sztangi . Jest tor ruchu podczas wykonywania boju. Przegub nadgarstka powinien znajdować się w pozycji jak najbardziej bezpiecznej , żeby zminimalizować naprężenia a tym samym ryzyko kontuzji . Ułożenie zaciśniętej dłoni na gryfie powinno spełniać nastepjące warunki :
* Wierzchnia płaszczyzna dłoni powinna być ułożona w miarę możliwości równoległe względem przedramienia powinno się dążyć do ułożenia dłoni w linii przedramienia , podobnie jak podczas treningu prostego , technicznego uderzania pięścią w worek treningowy . Nie powinno się wyginać pięści ku górze co jest najczęstszym błędem w wyciskaniu . Zbyt mocne zgięcie nadgarstków powoduje tendencję do "składania" łokci w stronę tułowia . Przyczynia się to do znacznego zwiększania naprężeń w otrebie stawów , co może wywołać przykre kontuzje .
* Dłoń powinna być lekko skręcona kostkami małego palca (patrz fotka 1 Fotka 2) ku górze względem osi gryfu , co oznaczyłem na fotografii . Pamiętać należy o tym ze podczas zamykania pięści - otwarta dłoń układamy od samego początku z lekkim ukosem. Pozycja ta zapobiega "składaniu" się kości , podczas boju oraz stabilizuje tor wykonywanego ruchu .
Podczas ruchu pozytywnego (w górę) w pewnym momencie znaczne obciążenie przejmują mięśnie trójgłowe ramienia . W stosunku do mięsni piersiowych jest to mniejsza grupa mięśniową i trudniej wykształcić w niej siłę pozwalającą na wyciśnięcie maksymalnego ciężaru . Proponuję maksymalnie wyeliminować zaangażowanie tricepsów w początkowej frazie ruchu. W tym celu należy zastosować najszerszy uchwyt sztangi , na jaki pozwalają przepisy. Według przepisów rozstaw dłoni na gryfie nie może przekraczać 81 cm . Oznacza to , że nie można ułożyć dłoni szerzej , odsłaniając oznaczone punkty na gryfie . Najlepiej ułożyć dłonie tak żeby zakrywać palcami wskazującymi wspomniane punkty (ułożenie jest dozwolone bez ograniczeń ) . osoby niskie o krótkich ramionach i małych dłoniach uzyskują (przy opuszczaniu sztangi ) już przy maksymalnym dozwolonym rozstawie dłoni , kąt rozwarty w stawach łokciowych , co automatycznie skraca ruch , gwarantując jednocześnie wyciśnięcie większego ciężaru . Jest to wiec indywidualne dla każdego .
bardzo szeroki uchwyt może doprowadzić do kontuzji przy wyciskaniu maksymalnych ciężarów przy źle ułożonych dłoniach i nadgarstkach . Wspomniane skracanie nadgarstków jest wiec bardzo istotne przy szerokim rozstawie dłoni .

POZYCJA RAMION

Przedramiona podczas wykonywania ruchu powinny być ułożone prostopadle do podłoża . Patrząc na wyciskającego z góry , gryf powinien „zakrywać" ramiona . Łokcie nie powinny wystawać poza linię gryfu (patrz fotka 3) , ponieważ obciąża się wówczas zbyt mocno grupy mięśniowe wspomagające ruch . Ułożenie łokci pod gryfem gwarantuje maksymalnie wykorzystanie siły mięśni klatki piersiowej oraz zapobiega kontuzjom stawów barkowych .
Powinno się dożyć do zagazowania podstawowych grup mięśniowych uczestniczących podczas wykonywania ćwiczenia eliminując zaangażowanie mięsni wspomagających . Mięśnie wspomagające odgrywają bardzo ważną role przy stabilizacji ruchu (mam na myśli czyste technicznie powtórzenie ) Działają jak „stery" utrzymują prawidłowy tor ruchu . Nie można o nim zapomnieć w czasie treningów . Po opanowaniu odpowiedniego toru mamy pewność ze ćwiczenie zostanie wykonywanie technicznie i prawidłowo a co za tym się idzie uzyskamy większą siłę . W celu uniknięcia kontuzji oraz uzyskania optymalnego toru ruchu podczas wyciskania maksymalnie dozwolonym szerokim uchwytem , opracowałem sposób ułożenia dłoni na gryfie .

UŁOŻENIE TUŁOWIA

Podstawowym elementem wyciskania siłowego jest maksymalnie skrócenie ruch dzięki czemu podczas boju wykonujemy mniejszą pracę , tym samym zużywając mniej energii . Można tego dokonać poprzez uniesienie klatki piersiowej ku górze stosując technikę mostka , co znaczącego skraca ruch . Wysokość mostka jest indywidualna i zależy od giętkości kręgosłupa . Można ją jednak wytrenować wykonując dodatkowo ćwiczenia rozciągające mięśnie odraz wzmacniające mięśnie grzbietu . Przed samym przystąpieniem do treningu z zastosowaniem mostka należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce również dolnych partii ciała , co w rezultacie umożliwia lepsze zastosowanie techniki mostkowania .
Należy również wspomnieć o zsunięciu łopatek oraz spięciu mięśni pośladkowych , co zmniejsza odległość gryfu sztangi od klatki piersiowej w wyjściu fazie ruchu nawet do 30 % Według moich obliczeń w przypadku klasycznego wyciskania zakres ruchu wnosił 34 cm . Natomiast przy zastosowaniu mostkowania , z zsunięciem łopatek oraz spięciem pośladków uzyskiwałem zakres równy 24 cm . Pomiary wykonywałem przy małych ciężarach (100kg) wiec przy maksymalnym otrzymałbym jeszcze większą różnice . Fotografie wyraźnie ilustrują tę prawidłowość .

UŁOŻENIE NÓG (fotka 6,7)
Według zasad IPF nie można oderwać stopy od podłoża podczas wykonywanego boju . Można natomiast zastosować tzw. Krawędzenie stóp , które zmniejsza prawdopodobieństwo oderwania stopy podczas maksymalnego wysiłku oraz pozwala uzyskać większą stabilność podczas techniki mostkowania . Krawędziowane również pozwala na mocniejsze mostkowanie przy założeniu , ze pięty muszą dotykać podłoża. Dawniej w klasycznym ułożeniu stóp stosowało się wysokie obcasy , które zapobiegały odrywanie stóp . Podczas krawędziowanie uzyskuje się dodatkowe „wpięcie w podłogę" co umożliwia stabilne utrzymanie pozycji podczas mostkowania . Bardzo częstym błędem dyskwalifikującym czyste wyciśnięcie jest oderwanie pośladków od ławki . Zdarza się to nawet najlepszym przy maksymalnych ciężarach zwłaszcza , gdy na zawodach organizatorzy przygotują niższe ławeczki . Można temu w pewnym stopniu zapobiec dodatkowo zsuwając kolana . Technika ta pozwala przytrzymać udami prawidłową pozycje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460


Fotka 1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460


fotka 2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460


fotka 3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460


fotka 4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460


fota 5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460


fotka 6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99460


Ftoka 7


Koniec myśle ze komuś się przyda !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 51286
Dalbym soga ale nei wiejdzie dzieki mi sie przyda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2031 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12737
no dobra ale nie zauwazyliscie ludzie ze kiedy ulozymy kciuka do wewnatrz to wtedy latwiej sie wyciska?? chodzi mi o to iz nie stosujemy takiego chwytu jak na zdjeciach tzn na zewnatrz
kiedy go ulozymy do wewnatrz moze to sie skonczyc tym ze nam sztanga sie zeslizgnie bo nie jest przytrzymywana kciukiem ale... mi bynajmniej wtedy latwiej sie wyciska i ja bynajmniej zauwazylem jestem w stanie wziac troche wiecej niewiele ale zawsze te 1-2kg wiecej

animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4784
brawo wyglada ciekawie, biore się do czytania. Chetnie dałbym soga, ale nie mam juz abona... ale duchowy jak najbardziej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Serie A: Świetny debiut Skowrońskiej

Następny temat

Mega Lolowa rozmowa na GG

NutLove